Travailler la technique du vélo sur le rouleau

Nous savons que par ce temps froid, il y a peu de désir de prendre la route, nous vous proposons donc des options vous permettant de travailler votre technique de pédalage sur le roller.

Travail de cadence

Comme nous l'avons déjà mentionné à plusieurs reprises, le Cadence plus efficace est autour du 90 pédalé à la minute. Pour cette raison, nous vous recommandons d'effectuer des exercices dans lesquels vous alternez la cadence, d'intérioriser l'efficacité du pédalage et de l'emmener à vos départs en cours de route.

Un exemple de formation pourrait être:

• 10 minutes de chauffage
• 3 x (5 'à 80 ppm + 5' à 90 ppm + 5 'ppm)
• 10 'retourne au calme

Bien entendu, pour réaliser ce type de formation, vous aurez besoin d'un cadéniomètre ou d'un entraîneur interactif tel que Bkool pour vous montrer les données. Rappelez-vous que le développement du vélo doit être ajusté pour éviter de "rebondir" sur la selle, même lorsque la cadence est élevée.

Pédaler à une jambe

Il est très important détecter si nous avons une asymétrie dans notre technique de pédalage, nous allons donc profiter de la stabilité du rouleau pour pédaler alternativement avec chaque jambe.

Vous devez ajuster le développement en fonction de l'objectif, commencer par quelque chose de doux à réchauffer et augmenter progressivement. Observez la position du pied, faites de la force avec le support de la crique et essayez de faire une sorte de cercle.

Un exemple de ce type de formation pourrait être:

• Chauffage minute 10
• 4 x (5 'souple + 4' moyen + 2 'dur) Alternant chaque bloc avec une jambe
• 15 'retourne au calme

Travail de résistance

Un aspect fondamental qui vous permettra de prendre la pédaler efficacement et le tenir ainsi pendant plus de kilomètres est la force des muscles impliqués dans cette action.

Pour tForce de travail spécifiquement sur le rouleau, vous devez rester assis, avec une cadence plus basse que d’habitude (autour de 60 ppm) et unrécidive cardiaque entre 80 et 85% de votre maxime. Il est très important que votre force soit spécifiquement liée à votre pedalada et non à un "coup de rein" ou à la tension du guidon.

Voici un exemple pour commencer avec ce type de formation:

• 10 'chauffage progressif. C'est-à-dire, montez la dureté petit à petit pendant le chauffage
• 5 x (récupération de 5 'vers 80-85% FCmax + 2'30 "vers 60% FCmax)
• 15 'retourne au calme

 Essayez d'inclure ce type de routines dans vos séances d'entraînement à rouleaux et vous verrez comment l'amélioration s'améliore lorsque vous reprenez la route.

  

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur sportif du Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon