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Travailler la technique du vélo sur le rouleau

Essayez d'inclure ce type de routines dans vos séances d'entraînement à rouleaux et vous verrez comment l'amélioration s'améliore lorsque vous reprenez la route.

Nous savons qu'en cette saison froide il y a peu de désir de prendre la route, nous vous proposons donc des options pour que vous puissiez travailler votre technique de pédalage sur le roller.

Travail de cadence

Comme nous l'avons déjà mentionné à plusieurs reprises, le Cadence plus efficace est autour du 90 pédalé à la minute. Pour cette raison, nous vous recommandons d'effectuer des exercices dans lesquels vous alternez la cadence, d'intérioriser l'efficacité du pédalage et de l'emmener à vos départs en cours de route.

Un exemple de formation pourrait être:

  • 10 minutes de chauffage
  • 3 x (5 'à 80 ppm + 5' à 90 ppm + 5 'ppm)
  • Tir doux de 10 pieds vers le calme

Bien sûr, pour effectuer ce type de formation, vous aurez besoin d'un cadeniomètre ou d'un rouleau interactif comme Bkool pour vous montrer les données. N'oubliez pas que le développement du vélo doit être ajusté pour éviter de "rebondir" sur la selle même lorsque la cadence est élevée.

Pédaler à une jambe

Il est très important détecter si nous avons une asymétrie dans notre technique de pédalage, nous allons donc profiter de la stabilité du rouleau pour pédaler alternativement avec chaque jambe.

Vous devez ajuster le développement en fonction de l'objectif, commencer par quelque chose de doux à réchauffer et augmenter progressivement. Regardez la position du pied, en faisant force avec la partie de support du taquet et en essayant de faire une sorte de cercle.

Un exemple de ce type de formation pourrait être:

  • Chauffage minute 10
  • 4 x (5 'doux + 4' moyen + 2 'dur) Alternant chaque bloc avec une jambe
  • Tir doux de 15 pieds vers le calme

Travail de résistance

Un aspect fondamental qui vous permettra de prendre la pédaler efficacement et le maintenir ainsi pendant plus de kilomètres est la force des muscles impliqués dans ladite action.

Pour ttravailler la force de résistance spécifiquement sur le rouleau, vous devez rester assis, avec une cadence plus basse que d’habitude (autour de 60 ppm) et unrécidive cardiaque entre 80 et 85% de votre maxime. Il est très important que votre force provienne spécifiquement de votre pédalage, et non de «coup de rein» ou de la prise ferme du guidon.

Voici un exemple pour commencer avec ce type de formation:

  • 10 'de chauffage progressif. En d'autres termes, augmenter progressivement la dureté pendant le chauffage
  • 5 x (5 'à 80-85% HRmax + récupération de 2'30 ”à 60% HRmax)
  • Tir doux de 15 pieds vers le calme

Essayez d'inclure ces types de routines dans votre entraînement à rouleaux et vous verrez comment vous remarquerez l'amélioration lorsque vous reprendrez la route.

Laura García Cervantes

Dra. Sciences de l'activité physique et du sport

Directeur sportif du Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur senior de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon

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