Propositions de formation 5 qui vous aideront dans votre pré-saison

Il est temps de se mettre en forme, de créer des fondations solides pour tout ce que la saison nous apporte !.

je te proposes 5 options pour travailler la force et l'endurance aérobie en cette période de préparation physique générale.

Monter les escaliers

Trouver une échelle qui ne pas avoir une hauteur de marche excessive et travailler la force de quadriceps, boutons de manchette y fesses ainsi que la stabilité de vos articulations.

Vous pouvez combiner toutes sortes d'exercices auxquels vous pouvez penser pour les ascensions (marche rapide, doubles pas, sauts, sauts, sauts sur une jambe) et vous pouvez travailler de manière excentrique vos muscles dans les descentes.

Il commence progressivement pour ne pas surcharger la musculature ni les articulations, car il s’agit d’un travail à fort impact et tous les corps ne sont pas préparés à le faire à cette période de la saison.

Fartlek

Si les longs trajets sont un peu monotones, essayez de légers changements de rythme en alternance entre votre zone 2 et 3 (Étant donné que nous sommes en pré-saison et que l'objectif n'est pas de travailler plus vite).

Vous pouvez alterner ces changements de rythme avec le temps ou la distance, même si vous faites partie de ceux qui courent avec de la musique, mais aussi des chansons.

Cadence de la pédale

Tirez parti des sorties à vélo pour effectuer des prises de vue plus complètes sans trop de difficultés d’inégalité, où vous pourrez vous concentrer sur une cadence de pédalage constante.

Travaillez environ 80 coups par minute Cela vous permettra d'améliorer l'efficacité musculaire, car de nombreux pics de cadence extrêmes (inférieurs à 80 et supérieurs à 100) ne feront qu'entraîner plus de fatigue dans vos muscles.

En outre, une fois que vous avez consolidé votre rythme avec un développement adéquat, vous pouvez travailler et améliorer la vitesse moyenne.

Circuits Obéron et Orégon

Consiste en entrecoupez 1000 mètres de course à pied avec 9 exercices qui sont effectués tous les 100 mètres. Ensuite, vous vous reposez une minute et marchez 1000 mètres d'affilée.

En fonction de votre niveau, vous devrez adapter le rythme de la course, les répétitions de chaque exercice et le type d'exercices.

Par exemple:

  • Bas d'armes 100 m + 10.
  • 100 m + 20 Saute sur le site (10 avec chaque jambe).
  • 100 m + 20 Abdominals.
  • 100 m + 10 Squats avec saut.
  • 100 m + 10 Coffre de rehaussement lombaire.
  • 100 m + 20 Squats complets.
  • Fonds 100 m + 10 Triceps.
  • 100 m + 20 Plaques avec tour (10 de chaque côté).
  • 100 m + 5 Burpees.
  • 100 m.
  • Récupération: trot 1 + 1.000 m lisse.

 D'autres sports

Le moment est également venu de profiter d’autres sports susceptibles de vous aider pour le triathlon et la remise en forme. Certaines idées peuvent être les suivantes:

  • Escalade: la force de la partie supérieure du corps est essentielle en natation, elle sera donc utile
  • Trekking ou randonnée: Rien de tel que de sortir dans la nature pour faire un bon chemin pour mettre vos jambes au travail pendant que vous aimez un plan différent.
  • Yoga: portée, mobilité et flexibilité communes ne doivent pas être oubliées pendant la saison, profitez-en dès maintenant pour apprendre et être capable de l'appliquer toute l'année
  • Cyclocross et vtt: quitter la route vous donnera plus de contrôle et d’habileté avec le vélo sur les routes et les pistes. Bien sûr, mesurez votre niveau avant de vous lancer sur un chemin inconnu.

Inclure quelques jours par semaine d’entraînements différents de ceux que vous faites habituellement pendant la saison vous apportera une motivation supplémentaire et vous aidera à améliorer votre condition physique générale au début de la saison.  

Laura García Cervantes
Laura García Cervantès.
Dra. Science de l'activité physique et du sport

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