Comment faire la série de formation? par Victory Endurance

Il n'est pas nécessaire d'effectuer toutes les séries fortes, l'idéal est de commencer doucement dans la première et terminer la dernière la plus forte.

 

Dans cet article écrit par Rodrigo Chavela pour Endurance Victoire, nous dit la bonne façon de faire la série de séances d'entraînement.

Les résultats doivent être attendus à moyen et long terme. Nous ne pouvons pas penser que s'entraîner dur une semaine à l'autre, nous serons complets. Ce n'est qu'après plusieurs mois de travail systématique que nous commençons à remarquer les premiers symptômes d'une progression évidente.

Intensités progressives

Il est très important de faire progresser la série, parce qu'ils s'assimilent mieux; les articulations et les tendons souffrent moins; les muscles ne sont pas trop surchargés; le foie fonctionne de moins en plus efficacement: la récupération est plus rapide et, surtout, elle nous renforce psychologiquement. Notre corps a une mémoire sélective, car il reste avec la dernière chose que vous faites de chaque séance d'entraînement, donc faire ce qu'il faut et progresser progressivement plus sûr, plus vite et plus loin avec moins d'effort, et surtout profiter de la course.

Vous demanderez, comment cela se fait? Je vais vous l'expliquer avec un exemple simple.

Si un courtier veut 6 1000 répétitions mètres à une moyenne de 4 « chose à faire est de commencer sur 4'15 » « et se terminant le 3'45 » « ou 3'40 » ». S'il le fait et récupère correctement, il a fait les rythmes appropriés.

Si cela lui a coûté de finir ces intensités et de se redresser mal, cela signifie que ces rythmes étaient excessifs et qu'il devrait l'ajuster à la baisse dans la série suivante. Mais s'il n'a pas été capable de terminer à cette époque, et même dans les deux ou trois dernières, il les a ralenti, il avait très mal avec les rythmes qu'il devait faire. Très probablement, son rythme moyen était de 5 '' à 10 '' secondes plus lent que prévu initialement.

Rythmes de séries à concourir moins de 3'30 '' par km

Indiqué pour les coureurs qui effectuent une moyenne hebdomadaire moyenne d’environ 100 km, avec des maxima de 115 et des minima de 90. ils forment des sessions 6 dont deux, et parfois trois, sont des séries. 
Les rythmes ou intensités de la série devraient osciller dans les temps du tableau suivant:

Types de séries Première répétition Dernière répétition Récupération À partir de 300 ms 1'03 ''   53 '' 45 '' à 1 ' De 400 1'17 '' 1'11 '' 1 'et 2' de 500 1'46 '' 1'32 '' 1’ de 1.000 3'33 '' 3'10 '' 1’ de 2.000 7'05 '' 6'35 '' 1 'à 90' ' de 3.000 11'15 '' 10'15 '' 90 '' de 4.000 15'00 '' 13'45 '' 90 '' et 2 '

 

Rythmes pour compétitionner moins de 4 'par km

Indiqué pour les coureurs qui entraînent 5 par semaine, dont deux avec des séries. La moyenne hebdomadaire de kms serait d'environ 75, avec des hauts et des bas 90 65. Souvent, ils se disputent autour 4'00 « » par kilomètre dans le demi-marathon et entre 3'50 « » et 3'45 « » à des distances inférieures à 10 kms.

Les rythmes de la série et les reprises entre eux, que ces coureurs doivent faire, oscillent aux temps indiqués dans le tableau suivant:

Types de séries Première répétition Dernière répétition Récupération Sur 200 43 ''   38 '' 45 '' à 1 ' Sur 300 1'05 ''   57 '' 45 '' à 1 ' de 400 1'30 '' 1'18 '' 1 'et 2' De 500 1'55 '' 1'40 '' 1’ De 1000 4'05 '' ' 3'30 '' 1’ De 2000 8'10 '' ' 7'10 '' ' 1 'à 90' ' De 3000 12'10 '' 10'55 '' 90 '' De 4000 16'25 '' 14'50 '' 90 '' et 2 '

 

Rythmes pour concourir moins que 4 '30' 'par km

Pour les coureurs qui s'entraînent 4 jours par semaine. Dont 1 ou 2 jours sont des séries. Le nombre moyen de km par semaine serait d'environ 60 ou 65, avec des maximums de 75 et des minimums de 50 kilomètres.

Le tableau I propose des tarifs pour les coureurs qui se disputent souvent 4'25 « » à 4'20 « » par kilomètre dans le demi-marathon et entre 4'10 « » et 4'00 « » à des distances inférieures à 10 kms:

Types de séries Première répétition Dernière répétition Récupération Sur 200 46 ''   41 '' 45 '' à 1 ' Sur 300 1'10 ''   1'03 '' 45 '' à 1 ' de 400 1'38 '' 1'25 '' 1 'et 2' De 500 2'05 '' 1'50 '' 1’ De 1000 4'15 '' 3'50 '' 1’ De 2000 8'55 '' 8'00 '' ' 1 'à 90' ' De 3000 13'45 '' 12'30 '' 90 '' De 4000 18'25 '' 16'45 '' 90 '' et 2 '

 

Rythmes pour compétitionner moins de 5 'par km

Planifiez de 3 à 4 jours d'entraînement par semaine, avec seulement un jour de série par semaine. La moyenne de km par semaine sera autour des km 55, avec des maximums de 65 et des minimums de 40 kms.

Dans le tableau suivant, je propose les intensités auxquelles les séries respectives doivent être faites. Ils sont des rythmes de compétition 5'00 « » et 4'50 « » par km du demi-marathon et entre 4'45 « » et 4'35 « » à des distances inférieures à 10 kms:

Types de séries Première répétition Dernière répétition Récupération Sur 200 48 ''   43 '' 45 '' à 1 ' Sur 300 1'14 ''   1'06 '' 45 '' à 1 ' de 400 1'42 '' 1'30 '' 1 'et 2' De 500 2'12 '' 1'56 '' 1’ De 1000 4'45 '' 4'15 '' 1’ De 2000 9'40 '' 9'00 '' ' 1 'à 90' ' De 3000 14'45 '' 13'50 '' 90 '' De 4000 20'00 '' 19'00 '' 90 '' et 2 '

 

Intensités pour ceux qui commencent

Pour les cavaliers expérimentés ou moins qui ne peuvent pas former plus de trois jours par semaine et lors de la compétition dans le demi-marathon faire plus de 1h 50 « et les 10 kms de plus de 50 », ils ne doivent pas nécessairement série. Au mieux, ils peuvent faire des intensités de jeux, comme le rythme change au cours 20 « ou 25 » avec la baisse des recouvrements trot toujours 1.

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