Quand on s'entraîne en hauteur, faut-il compléter davantage?

Notre partenaire en nutrition sportive Couronne Sport Nutrition junto a Pierre Valenzuela de la FISSAC, nous disent-ils dans cet article l'importance de la supplémentation en glucides lors de l'entraînement en hauteur

En période estivale, de nombreux athlètes choisissent d'aller à la montagne pour pratiquer le sport. De plus, beaucoup d'entre eux profitent du beau temps pour faire "concentrations en hauteur" afin de profiter des avantages de cette formation.

Mais il est important qu'ils n'oublient pas un aspect fondamental lors de ces séjours en hauteur: la nutrition, puisque tout n'est pas entraînement et repos.

Qu'arrive-t-il à notre corps en hauteur?

Pour voir comment la nutrition affecte ce type d'entraînementLa première chose à faire est de voir ce qui arrive au corps lorsque vous vous entraînez dans ces conditions.

Lorsque vous êtes en altitude, la pression atmosphérique diminue (bien que la concentration en oxygène ne le fasse pas), diminuant également la quantité d'oxygène que nous pouvons inspirer à chaque respiration.

Lorsque la quantité d'oxygène que vous inspirez est réduite, votre consommation maximale d'oxygène diminue également (VO₂max) et donc la performance globale (diminue tous les 1.000 mètres de hauteur)

Il ya un exemple qui montre cela de manière très claire:

Une étude menée auprès d'athlètes d'endurance a montré que VOXNUMX₂max a diminué en moyenne de 6,3% pour 1.000 1 mètres de hauteur par rapport au niveau de la mer (XNUMX).

Prenant comme exemple, Centre de haute performance de la Sierra Nevada (2.300 mètres), les athlètes subiraient une baisse de VOXNUMX₂max d'environ 12%.

De plus, ils ont subi une perte de performance encore plus importante (14,5% pour 1.000 XNUMX mètres de hauteur) dans un test qu'ils ont effectué jusqu'à épuisement à VOXNUMX.₂Max.

L'importance des glucides lors de l'exercice en altitude

Les glucides sont la principale source d'énergie pendant l'exercice, en particulier lorsqu'ils sont pratiqués à haute intensité (> 60-80% VO₂maximum).

Lorsque vous faites de l'exercice en altitude, cet apport en glucides augmente.

Traditionnellement, on croyait que c'était parce que le corps a besoin de moins d'oxygène pour générer de l'énergie à partir des glucides que d'autres substrats tels que les graisses.

Une étude montre que le métabolisme des glucides augmente lors de l'exercice en hauteur.

Une étude publiée dans la revue PNAS (2) a montré qu'en effet, le métabolisme des glucides augmente lors de l'exercice en hauteur.

Cependant, les chercheurs ont constaté que la même quantité de glucides est toujours métabolisée (à la fois au niveau de la mer et en altitude) au même pourcentage de VOXNUMX.₂Max.

Autrement dit, si nous exerçons à 60% de notre VO₂max, nous allons métaboliser la même quantité de glucides que nous soyons en altitude ou au niveau de la mer, bien que cette même intensité physiologique se traduise par une intensité externe inférieure (c'est-à-dire une vitesse ou une puissance plus faible) lors de l'exercice en altitude.

Cela signifie que vous devez manger plus de glucides lorsque vous faites de l'exercice en hauteur, car cela se fait avec une intensité relative plus élevée que si nous le faisons au niveau de la mer.

Compléter avec des glucides en hauteur, est-ce plus nécessaire?

On sait que la supplémentation en glucides est bénéfique dans tout type de sport d'endurance, bien que lorsqu'elle est pratiquée en hauteur, elle est plus évidente.

Une autre étude de 41 alpinistes (à 5.192 mètres) qui ont subi une sorte de contre-la-montre a montré que le groupe qui avait pris des glucides avait un perception de l'effort 18% plus faible en plus de terminer le test 17% plus vite que ceux qui ont pris le placebo (3).

Dans une autre étude menée sur des athlètes entraînés (4), ils ont réalisé un contre-la-montre cycliste au niveau de la mer. Plus tard, ils en ont fait un autre à 3 et 10 jours après avoir grimpé à 4.300 mètres. La moitié de ces athlètes ont pris des glucides pendant le test et l'autre moitié un placebo.

Les résultats ont montré que la saturation en oxygène en hauteur était similaire dans les deux groupes et tous les sujets ont détérioré leurs performances par rapport au niveau de la mer.

Mais il faut prendre en compte une autre donnée de l'étude, qui a montré que le la baisse de performance était moindre (différence de près de 20% par rapport au groupe placebo) dans le groupe glucides.

Il est important de noter que dans cette étude, les sujets étaient en déficit calorique, ce qui est courant dans les séjours en hauteur - car notre corps augmente la consommation d'énergie de base et la quantité d'énergie pour le même exercice est également augmentée -.

Cependant, une autre étude ultérieure menée chez des personnes qui résidaient habituellement en hauteur et qui n'avaient pas de déficit calorique n'a pas observé les avantages de la supplémentation en glucides (5).

Conclusion: Vous devez donc manger plus de glucides?

Les glucides sont la principale source d'énergie lors d'un exercice d'intensité. Si un entraînement en altitude est effectué, cette intensité relative augmente.

Par conséquent, pour le même effort (par exemple, faire du jogging à 5 min / km) la consommation de glucides sera beaucoup plus élevée lors de l'entraînement en hauteur, donc la supplémentation aiderait à retarder l'épuisement du glycogène et ainsi améliorer les performances, ou au moins pour en atténuer le déclin ou la perte.

Les résultats de ces études sont particulièrement pertinents chez les sportifs qui sont peu acclimatés à l'altitude (1 à 2 semaines) et surtout s'ils sont en déficit énergétique.

1. Wehrlin JP, Hallén J. Diminution linéaire du VO2max et performance avec l'augmentation de l'altitude chez les athlètes d'endurance. Eur J Appl Physiol. 2006; 96 (4): 404–12.

2. Mcclelland GB, Hochachka PW, Weber JM. Utilisation des glucides pendant l'exercice après l'acclimatation à haute altitude: une nouvelle perspective. Proc Natl Acad Sei US A. 1998; 95 (17): 10288-93.

3. Oliver SJ, Golja P, MacDonald JH. Supplémentation en glucides et performance d'exercice à haute altitude: un essai contrôlé randomisé. High Alt Med Biol.2012; 13 (1): 22–31.

4. Fulco C, Kambis KW, Friedlander AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. La supplémentation en glucides améliore les performances du cycle contre la montre en cas de déficit énergétique à 4,300 m d'altitude. J Appl Physiol. 2005; 99 (3): 867–76.

5. Fulco CS, Zupan M, Muza SR, Rock PB, Kambis K, Payn T, et al. Supplémentation en glucides et performance d'endurance des résidents d'altitude modérée à 4300 m. Int J Sports Med.2007; 28 (5): 437–43.