Avantages de prendre des protéines avant de se coucher

Nos amis de Couronne Sport Nutrition, ils nous ramènent à Triathlon News un contenu très intéressant pour le triathlète.

Cette fois, ils nous parlent de apport en protéines avant le sommeil chez le sportif, s'ils ont ou non des avantages et comment ils doivent être pris pour être efficaces.

Tout le monde connaît le rôle que les protéines ont dans la santé générale des personnes et dans le sport, en particulier dans la performance.

Les protéines pourraient être appelées la base avec laquelle les tissus du corps sont créés et récupérés, ce qui est d'une importance vitale.

alors ayez un Un apport optimal en protéines est essentiel pour tous les types de personnes.

Il est important de savoir que la prise de protéines chez les personnes âgées les empêche de perdre de la masse musculaire et chez les sportifs, cet apport peut accélérer les processus de récupération ou de gain.

protéine dans le sport

dans les sports d'endurance il est important d'avoir un apport élevé en protéines car en raison du déficit énergétique des athlètes qui le pratiquent (en raison des charges d'entraînement, des volumes ou d'un apport calorique insuffisant), le le corps a tendance à utiliser les protéines corporelles comme substrat énergétique produisant une perte de masse musculaire (ce qu'on appelle le catabolisme musculaire).

On pense souvent que dans une alimentation équilibrée, on peut consommer suffisamment de protéines, mais dans des cas comme ceux mentionnés une consommation plus élevée est nécessaire.

Dans des sports comme le triathlon, un athlète doit arriver à prendre jusqu'à 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour obtenir ce supplément de protéines, vous devez compléter avec des protéines de qualité et de manière efficace.

De nombreuses études sur ce sujet indiquent que la supplémentation en protéines est efficace pour augmenter la masse musculaire, la force et la récupération chez les athlètes, y compris ceux qui pratiquent des sports d'endurance.

Maintenant, en plus, on sait quels effets cet apport a en fonction de l'heure de la journée à laquelle il est fait ou de ce qu'on appelle le moment.

Protéines avant de se coucher : que dit la science ?

La masse musculaire est le résultat de l'équilibre entre les processus de synthèse musculaire (anabolisme) et de dégradation (catabolisme) qui s'alternent tout au long des 24 heures de la journée.

Je sais fait entraînement en force et les protéines sont prises juste après une fois terminé, le la synthèse des protéines augmente.

Au lieu de cela, si vous faites un l'entraînement à jeun ou se prolonge sans ingérer de protéines, un catabolisme musculaire se produit, provoquant perdre de la masse musculaire

Sur cette base, ces dernières années, il a été décidé de manger des protéines avant de se coucher, elles ont été utilisées normalement caséine, un type de protéine qui est absorbé lentement.

La théorie est que si vous prenez avant que la synthèse des protéines au coucher ne soit augmentée pendant le sommeil, prévenir le catabolisme musculaire cela pourrait se produire pendant la période de repos nocturne puisqu'aucun type d'apport n'est effectué.

Dans ces études, il a été observé qu'il y avait plus de synthèse protéique la nuit chez les sportifs qui terminaient leur entraînement vers 21h00 et prenaient 40 grammes de caséine avant de s'endormir.

Une publication récemment revue systématique de 9 études, tous dédiés à ce sujet.

Cet examen a conclu que le une supplémentation de 40 grammes de caséine 30 minutes avant le coucher stimule la synthèse des protéines pendant la nuit et elle favorise les réponses adaptatives du muscle si cette stratégie est maintenue à long terme.

Un exemple est une étude de 44 jeunes hommes qui ont suivi un entraînement de force de 12 semaines.

Le groupe consommant des protéines (27,5 grammes avant le coucher) avait une force et une section transversale du quadriceps accrues par rapport au groupe prenant un placebo.

De même, une autre étude menée sur des footballeurs a montré que ceux qui ingéraient 40 g de caséine 30 minutes avant de s'endormir avaient une meilleure récupération des performances le lendemain.

Conclusion

De plus en plus d'études montrent que Manger environ 40 grammes de caséine avant de se coucher pourrait être bénéfique pour les athlètes, car il augmente la synthèse protéique pendant la nuit et favorise ainsi les processus de récupération et les gains de masse musculaire et de force.

Ce qui n'est pas clair, c'est si les effets produits par la consommation de protéines avant le coucher sont dus au fait que la quantité de protéines est augmentée (globalement) ou si c'est à cause du créneau horaire dans lequel elles sont prises.

Bien que les mêmes bénéfices puissent être obtenus en prenant la même dose de protéines à un autre moment de la journée (ce qui n'est pas prouvé), l'apport de caséine avant le coucher est présenté comme un option très intéressante pour les sportifssurtout ceux d'endurance.

références

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