Glucides et endurance : comment maintenir ses performances lors des courses de longue distance
La durabilité dans les sports d'endurance mesure la capacité à maintenir ses performances malgré l'apparition de la fatigue accumulée, un facteur clé en triathlon de moyenne et longue distance.
Merci à nos amis de Couronne Sport Nutrition, qui nous ont envoyé un article technique sur Pierre ValenzuelaEn tant que chercheuse à l'Université d'Alcalá et communicatrice scientifique chez Fissac, nous avons examiné une idée de plus en plus importante pour les triathlètes : il ne suffit pas d'avoir de bonnes données de départ, il faut aussi être capable de les maintenir au fil des kilomètres.
Lors de tests de longue durée, les performances ne sont pas déterminées uniquement par VO₂ max.le seuil ou la puissance maximale. Deux athlètes présentant des valeurs similaires peuvent se comporter très différemment après plusieurs heures de compétition.
C'est là que le concept de durabilitéQuel niveau de performance un triathlète peut-il maintenir lorsque son corps accumule déjà de la fatigue ?
Qu'est-ce que la durabilité en matière de résistance ?
La durabilité C'est la capacité à maintenir une certaine puissance, un certain rythme ou une certaine intensité après une période d'effort prolongée.
En triathlon, cela a une signification très claire. Il ne s'agit pas seulement de votre performance à l'état frais, mais aussi de votre capacité à maintenir cette performance après avoir nagé, pédalé pendant des heures et abordé la course à pied avec une fatigue musculaire, énergétique et mentale intense.
Par conséquent, sur les épreuves de moyenne et longue distance, l'endurance peut faire une différence significative entre des athlètes ayant une condition physique apparemment similaire.
Le rôle du glycogène dans la dernière ligne droite
L'un des facteurs qui influence le plus la durabilité est la disponibilité de glycogène musculaire.
À faible intensité, le corps peut utiliser une plus grande proportion de graisses comme source d'énergie. Mais à mesure que l'intensité augmente, hydrates de carbone Elles deviennent de plus en plus importantes pour soutenir cet effort.
Lorsque les réserves de glycogène sont trop faibles, maintenir sa puissance à vélo ou son allure en course à pied devient beaucoup plus difficile. En pratique, cela se traduit par une baisse de performance, des sensations désagréables et une difficulté à respecter le plan d'entraînement prévu.
Pourquoi les glucides aident à maintenir les performances
L'article partagé par Couronne Sport Nutrition Rappelez-vous une idée de base pour les athlètes d'endurance : un apport constant de glucides pendant l'effort contribue à retarder l'épuisement des réserves énergétiques.
Dans les essais longue distance, la recommandation habituelle est d'environ 60 à 90 grammes de glucides par heureen adaptant toujours la quantité à l'athlète, la durée, l'intensité, la tolérance digestive et l'expérience antérieure.
Dans les régimes riches en glucides, l'association de différents types de glucides améliore leur absorption. Le ratio est fréquemment utilisé dans ce contexte. glucose:fructose 1:0,8, visant à favoriser une plus grande oxydation des glucides pendant l'exercice.
L'entraînement des abdominaux fait également partie du programme.
L’apport en glucides pendant une course ne doit pas être improvisé le jour de la compétition.
La tolérance digestive s'entraîne au même titre que l'allure de course, la position sur le vélo ou les transitions. Tester sa stratégie nutritionnelle lors de longues sorties d'entraînement permet d'ajuster les quantités, la composition et le moment des repas avant la compétition.
Alterner boissons, gels et aliments solides ou semi-solides permet de maintenir un apport énergétique plus long. Cependant, leur efficacité varie en fonction de la fatigue, de la chaleur ou des troubles digestifs.
HyperBar 45, une alternative dans la stratégie de carrière
Dans cette optique, Crown Sport Nutrition présente HyperBar 45, une barre énergétique à la texture gélatineuse conçue comme alternative au gel pour maintenir l'apport en glucides lors d'efforts prolongés.
Selon les informations fournies par la marque, chaque unité contribue 45 grammes de glucides, utilise un ratio 1:0,8 Et contient 165 mg de sodiumIl est disponible en format double de 60 grammes, divisé en deux portions de 30 grammes, et existe également en version caféinée.
Son intérêt pour les triathlètes réside dans la variété des textures qu'il offre au sein de leur plan nutritionnel. Lors des courses de longue distance, la diversité des formats facilite le respect des apports prévus sans dépendre systématiquement du même type de produit.
Une idée utile pour les triathlètes de moyenne et longue distance
Pour un triathlète, l'amélioration de l'endurance ne dépend pas d'un seul facteur. La préparation physique, la gestion de l'allure, l'efficacité, l'adaptation à la chaleur, le repos et la stratégie nutritionnelle sont autant d'éléments qui contribuent à son développement.
Les glucides ne remplacent pas l'entraînement, mais ils peuvent aider à maintenir plus longtemps les performances acquises pendant les semaines de compétition.
L'essentiel est de planifier son apport nutritionnel, de le tester avant le jour de la compétition et de l'adapter à chaque athlète. Lors d'efforts de plus de deux heures, la nutrition cesse d'être un détail et devient un facteur déterminant de la performance.
Vous pouvez lire l'article technique complet de Crown Sport Nutrition ici : Les glucides pour améliorer l'endurance dans les sports d'endurance.
