Devez-vous combiner des protéines et des glucides pour restaurer le glycogène après l'entraînement?

Nos amis Couronne Sport Nutrition, de la main de Pedro Valenzuela nous dire à cette occasion ce que nous devons faire pour récupérer du glycogène après une pratique sportive.

Après un entraînement difficile, le le processus de récupération est essentiel pour améliorer nos performances. Surtout si nous faisons partie de ces athlètes qui pensent toujours à des compétitions ou à un double entraînement de temps en temps.

Pendant l'entraînement, le réserves de glycogène que nos muscles sont épuisés et l'athlète doit garder à l'esprit que les récupérer doit être l'un de ses principaux objectifs après l'exercice.

Si ces dépôts ne sont pas bien récupérés, ils peuvent affecter les performances lors des futures sessions de formation.

Comment restaurer la réserve de glycogène?

Il est fabriqué à partir de glucides. Ce sont les principaux macronutriments dont nous avons besoin pour pouvoir les «remplir» à nouveau.

Les dernières recherches indiquent que vous devez consommer 1,2 gramme de glucides par kilo de poids toutes les heures, pendant la période de 4 à 6 heures après l'exercice.

Et les protéines?

Traditionnellement, dans le monde de l'entraînement, il a été indiqué que les protéines peuvent augmenter la réponse insulinique, facilitant l'entrée des glucides dans le muscle et facilitant ainsi la synthèse du glycogène.

Sur cette base, un apport en protéines facilitera non seulement la récupération du tissu musculaire (synthèse protéique) mais aussi aidera à la récupération des réserves de glycogène. 

Compte tenu de ces preuves, il peut être intéressant d'ajouter des protéines aux glucides après l'effort pour augmenter la charge de glycogène

Les dernières études

Comme chacun sait, la science ne cesse de progresser et la preuve en est la publication d'une méta-analyse dans le but de comparer l'apport en glucides seuls avec l'apport en glucides et en protéines, tous deux après l'exercice.

Les résultats indiquent que, si la même quantité d'énergie est ingérée, la synthèse du glycogène est la même, que la protéine soit consommée ou non avec les glucides.

Toutefois, si l'ajout de protéines implique un apport calorique plus élevé, la synthèse du glycogène est augmentée.

Et dans le cas de la performance sportive?

Pour analyser les effets de l'apport en protéines lors des séances d'entraînement suivantes, une autre méta-analyse, qui a compilé 30 études, a conclu que la combinaison de protéines et de glucides après l'entraînement améliore les performances dans différents tests physiques.

Cela a été vérifié dans des essais chronométrés et des tests d'épuisement d'un groupe d'athlètes, en comparant ceux qui ne prenaient que des glucides avec ceux qui incluaient également des protéines.

Ces données sont particulièrement pertinentes lorsque le temps de récupération post-exercice est supérieur à 8 heures.

Il faut garder à l'esprit que ces avantages disparaissent lorsque les suppléments sont isocaloriques, c'est-à-dire lorsque la même énergie est fournie en ne prenant que des glucides ou en les combinant avec des protéines.

Les résultats de la méta-analyse indiquent que les avantages de l'ajout de protéines pourraient être dus à un apport calorique plus élevéPuisque lorsque les glucides sont substitués aux protéines (au lieu d'ajouter des protéines à une certaine quantité de glucides), il n'y a aucun avantage.

 Conclusion

Les glucides sont toujours le principal nutriment, l'apport en glucides facilite la récupération du glycogène après l'exercice, ce qui aide à fonctionner dans des conditions optimales lors de la prochaine séance d'entraînement.

Cette méta-analyse nous montre que, lorsque des protéines sont ajoutées à une certaine quantité de glucides (consommant plus de calories), la synthèse du glycogène sera accélérée et les performances seront améliorées physique lors des séances d'entraînement ultérieures.

Cependant, les avantages ne sont pas si clairs lorsqu'une partie des glucides est remplacée par des protéines.

Pour ce cas, les études ne montrent ni bénéfices ni inconvénients et, par conséquent, Il a été suggéré de réduire un peu la quantité de glucides ingérée après l'effort (0,9 g / kg / heure) mais augmenter l'apport en protéines (0,3 g / kg / heure).

Cette modification est proposée pour obtenir des bénéfices non seulement dans la synthèse du glycogène, mais également dans la récupération du tissu musculaire.

Plus d'informations https://crownsportnutrition.com/ 

Auteur

Pierre Valenzuela

Chercheur à l'Unité de Physiologie de l'Université d'Alcalá et à l'Unité de Contrôle des Performances du Centre de Médecine du Sport (AEPSAD, CAR de Madrid). La toile: www.fissac.com