Comment éviter l'acidose pour améliorer les performances sportives ?

Nous examinons les suppléments « tampon ».

Nos amis Couronne Sport Nutrition Ils nous apportent encore une fois un contenu très intéressant pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances.

Dans ce cas, ils nous disent quels mécanismes sont à l'origine de la génération de l'acidose et quels suppléments peuvent aider à l'éviter.

La première chose à savoir est qu'est-ce que l'acidose pour ensuite comprendre quels mécanismes le génèrent et quels composants peuvent le combattre pour empêcher la dégradation des performances à l'entraînement ou en compétition.

Qu'est-ce que l'acidose ?

L'acidose est une condition dans laquelle il y a trop d'acide dans les fluides corporels. Il en existe deux types, diabétique et lactique, ce qui est une conséquence de accumulation d'acide lactique dans l'organisme

Dans la pratique sports de haute intensité, l'énergie nécessaire au muscle (la célèbre ATP) y parvient par des processus externes aux mitochondries et qui ne dépendent pas de l'oxygène, mais une série de métabolites sont également produits, tels que les ions hydrogène (H+) qui provoquent une légère baisse du pH et une acidose.

Dans le monde du sport et de la performance athlétique, l'acidose a été largement étudiée, montrant, bien que pas clairement, dans certaines études réalisées dans des cellules ou des muscles isolés, qu'il ne diminue pas la fonction musculaire.

Cependant, dans d'autres publications où analysait l'organisme comme un « tout », la diminution du pH montre qu'il existe une aggravation de la fonction musculaire et enfin un moins bonnes performances sportives.

Cela peut être dû à une interaction négative dans la connexion muscle-cerveau (fonction neuromusculaire)1.

Comment la baisse du pH est-elle contrôlée ?

Dans la pratique sportive à haute intensité, le corps présente une série de mécanismes de contrôle de la chute du pH.

Ces mécanismes sont appeléstampon» et neutraliser les ions hydrogène en évitant l'acidose.

Parmi les plus connus figurent les tampon bicarbonateIl existe plusieurs types de suppléments nutritionnels sur le marché qui prétendent maximiser l'effet tampon et réduire l'acidose musculaire.

Ci-dessous, nous analysons les tampons les plus populaires sur la base d'études scientifiques pour voir s'ils sont efficaces pour l'athlète.

Bicarbonate de sodium

Dans une étude récemment publiée dans la revue Sports Medicine, toutes les preuves (189 articles) ont été analysées2 sur les principaux compléments tampons.

Dans cette revue, il a été observé que le bicarbonate de sodium est celui qui a le plus de publications, même s'ils mettent également en évidence citrate de sodium ou l' lactate de sodium o de calcium.

Les résultats montrent que ces suppléments oui ils profitent aux performances sportives, trouvant les plus grands bénéfices dans les efforts de courte durée mais tant qu'ils durent plus de 30 secondes.

Dans les efforts de moins de 30 secondes, la voie des phosphagènes et de la phosphocréatine est essentielle, car l'accumulation d'ions hydrogène associée au métabolisme glycolytique n'est pas si limitante.

Dans des tests où de nombreux efforts intermittents, comme les sprints répétés, aucune amélioration des performances n'est observée entre le premier et le meilleur sprint s'il y a supplémentation avec des buffers, en revanche si une amélioration de la performance globale est constatée en réduisant la fatigue tout au long de l'exercice.

Quelle quantité faut-il ingérer ?

En analysant ces données, il a été conclu que s'il existe une supplémentation avec 0,3 mg/kg de bicarbonate de sodium 60 – 180 minutes avant l'exercice peut améliorer les performances.

Bêta Alanine

Un autre des suppléments tampons les plus populaires est la bêta-alanine.

La bêta alanine est un acide aminé qui utilisé pour fabriquer de la carnosine, un dipeptide qui est stocké dans le muscle et agit comme un tampon intracellulaire.

Il a également été observé que il est plus efficace pour réguler le pH que le tampon bicarbonate.

L'une des principales différences entre eux réside dans les temps d'admission. Le bicarbonate de sodium est complété avant l'exercice et dans la plupart des études sur la bêta-alanine, son apport a été appliqué en continu pendant plusieurs semaines.

Quelle quantité faut-il ingérer ?

La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande de consommer environ à 4 – 6 grammes par jour (répartis sur des doses de 2 grammes) sur une période de 4 semaines3.

Des études montrent que les bienfaits de la bêta-alanine sont prometteurs dans efforts supérieurs à quelques secondes et inférieurs à 10 minutes, où l'acidose peut limiter les performances.

De plus, il a montré améliorer les performances globales de 3 % dans ce genre d'efforts.4,5.

Conclusion

Sur la base des études réalisées, on peut affirmer que l'acidose semble jouer un rôle limitant dans la performance dans des efforts de forte intensité et de courte durée ou dans des efforts répétés.

Le corps a une série de mécanismes tampons qui tentent de maintenir le pH stable, bien qu'il existe des suppléments nutritionnels qui peuvent aider à maximiser cet effet.

Un exemple sont les Bicarbonate de sodium (apport aigu avant l'exercice) ou la bêta-alanine (protocole d'admission sur plusieurs semaines).

Comme pour tout supplément, idéalement essayez-le avant à l'entraînement et introduisez-le progressivement afin de vérifier la tolérance de notre corps.

Cependant, en général, ces suppléments se sont avérés efficace pour améliorer les performances.

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références

  1. CairnsSP. Acide lactique et performance physique : coupable ou ami ? SportMed.2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
  2. de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Suppléments tampons extracellulaires pour améliorer la capacité d'exercice et les performances : une revue systématique complète et une méta-analyse. Sport Med.2022 ;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Position de la société internationale de nutrition sportive : Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1-14. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance physique : une méta-analyse. Acides aminés. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Supplémentation en β-alanine pour améliorer la capacité d'exercice et la performance : une revue systématique et une méta-analyse. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396

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