Comment minimiser les effets négatifs des longs trajets chez les sportifs ?

Nos amis Couronne Sport Nutrition Ils nous donnent de bons conseils pour éviter les effets négatifs qui peuvent affecter les performances d'un athlète lors de longs trajets, comme le Jet Lag.

Bien que cet article soit conçu pour les déplacements entre les compétitions, il peut parfaitement s'appliquer pendant la période des vacances, puisque ce sont des moments où l'on se « déconnecte » et on voyage plusieurs heures.

Ce sont des divers facteurs interviennent dans le voyage et cela peut affecter les athlètes.

Les plus importants sont les stress, la nombre d'heures assis, perturbation du régime alimentaire habituel, changements thermiques, hypoxie modérée pendant les vols, etc.

Ces facteurs apportent non seulement un stress psychologique à l'athlète, mais ont également une conséquence sur les performances sportives.

L'un des plus importants et des plus frappants est le soi-disant "Décalage horaire".  Il s'agit simplement d'une altération des rythmes circadiens due au changement de fuseau horaire.

Il existe plusieurs études qui ont confirmé que les voyages ont des effets néfastes sur les performances sportives.

Un exemple est une étude où la performance de plusieurs athlètes a été évaluée dans un test de sprint.

Ils ont été exécutés après simuler, dans une chambre hypoxique, les effets d'un voyage en avion, des vols internationaux de 24 heures ou des vols intérieurs de 5 heures ont été utilisés comme exemple.

Les résultats ont montré une nouvelle détérioration des performances après le vol de 24 heures, qui s'accompagnait d'une plus grande sensation de fatigue et d'une plus grande modification de la quantité et de la qualité du sommeil¹.

Une autre étude a montré comment les voyages peuvent nuire à la santé, car il y avait une incidence plus élevée de maladies dans les jours suivant un voyage espacé de plus de 5 heures.

Pour ce faire, ils ont comparé un groupe de rugbymen aux semaines où ils n'ont pas voyagé².

Comment éviter les effets négatifs du voyage ?

Comme mentionné précédemment, le les voyages de longue durée pourraient avoir des effets négatifs dans la performance des athlètes.

Il existe de nombreuses astuces qui sont utilisées dans les voyages, mais ce que dit la science, c'est qu'il y en a peu qui peuvent être utilisées.

Dans une revue publiée dans le prestigieux British Journal of Sports Medicine, on a tenté d'évaluer l'efficacité de différentes stratégies.

Aussi bien la prise de médicaments (mélatonine, sédatifs, stimulants) que le recours à l'exercice, au sommeil, à la nutrition ou à la lumière ont été analysés afin d'éviter ces effets négatifs.

Après avoir analysé 22 études, les auteurs de cette revue ont conclu que ces stratégies sont de faible qualité et à haut risque de biais³.

En raison de ce manque de preuves scientifiques, un autre groupe d'experts composé de médecins, de scientifiques, de nutritionnistes et de kinésithérapeutes a publié un autre article dans lequel ils proposent Stratégies à suivre en voyage.

trajets longs vs courts

La première chose qu'ils font est différencier les voyages avec ou sans décalage horaire (trajets courts < 3 heures et trajets longs > 3 heures).

Il s'est avéré que sur les trajets plus longs les rythmes circadiens sont perturbés, produisant une asynchronie entre les horloges "périphériques" (guidées par des facteurs tels que la lumière et le bruit) et les horloges centrales de l'organisme

Cela peut entraîner diverses symptômes tels que fatigue, problèmes gastro-intestinaux, somnolence ou difficulté à s'endormir la nuit.

Les auteurs estiment qu'il faut une demi-journée pour chaque fuseau horaire pour retrouver cette synchronie si l'on voyage vers l'ouest et une journée vers l'est.

Pour cette raison, ils recommandent ajuster plusieurs jours avant le voyage, les signaux de sommeil et de réveil.

Voyager vers l'Est ou l'Ouest

Par exemple, si vous voyagez vers l'est, vous devrez vous coucher plus tôt et vous exposer au soleil de plus en plus tôt pour adapter ces rythmes circadiens.

Il est également recommandé d'éviter le soleil et la lumière artificielle (y compris les téléphones portables) et de réduire progressivement l'apport alimentaire dans la dernière partie de la journée.

Si vous voyagez vers l'ouest, l'idéal est de retarder progressivement l'heure d'aller se coucher.

Il a été démontré que adapter progressivement ces rythmes circadiens avant et après le voyage amélioré à la fois le nombre d'heures de sommeil pendant le voyage et les jours suivants, ainsi que les effets du décalage horaire.

Mélatonine

Supplément de mélatonine les jours avant et après le voyage peuvent également aider à éviter le décalage horaire.

Pendant le voyage, il est également important d'avoir un bon niveau d'hydratation y éviter de manger en abondance (riche en calories) et boissons comme l'alcool ou le café.

Selon la direction de notre voyage (Est/Ouest) l'objectif peut être d'être éveillé tout au long du voyage, donc dans ce cas il est recommandé de boire de la caféine et d'éviter les périodes d'inactivité prolongées, se déplacer de temps en temps dans l'avion ou faire exercices de mobilité.

Tableau des recommandations

Tableau 1. Résumé des quelques recommandations pour éviter les effets négatifs de vols chez les athlètes. Adapté de Janse Van Rensburg et al.4

AVANT LE VOL
Adaptez progressivement votre horaire de sommeil à l'heure de destination (par exemple, si vous voyagez vers l'ouest, couchez-vous plus tard et si vous voyagez vers l'est, couchez-vous plus tôt).
Adaptez l'exposition à la lumière à l'heure de destination (si vous voyagez vers l'ouest, maximisez la lumière nocturne et si vous voyagez vers l'est, maximisez la lumière du soleil le matin).
PENDANT LE VOL
Essayez de dormir le plus possible, surtout pendant les heures de "nuit" à destination.
Évitez l'exposition à la lumière et l'utilisation d'appareils électroniques pendant les heures de sommeil.
Contrôlez les aliments et les boissons en évitant les repas copieux et les boissons gazeuses, caféinées ou alcoolisées.
Restez hydraté et bougez fréquemment (toutes les deux heures maximum) en dehors des heures de sommeil.
APRÈS LE VOL
Continuez à adapter progressivement les horaires de sommeil et d'exposition à la lumière à l'heure de destination.
Faites de l'exercice pendant la journée.
Évaluez les stratégies pharmacologiques qui aident à dormir et à ajuster les rythmes circadiens au nouvel horaire, ou sinon la caféine si vous voulez être actif.

Conclusions

Comme on l'a vu, les voyages, surtout s'ils sont de longue durée, peuvent avoir des conséquences négatives pour les sportifs.

L'objectif principal doit toujours être de favoriser le repos et l'hydratation, en essayant d'éviter les repas copieux et les boissons qui rendent le sommeil difficile, comme ceux qui contiennent de la caféine ou de l'alcool.

De plus, dans le cas de voyages dans lesquels plusieurs fuseaux horaires sont traversés, il est conseillé d'adapter progressivement les rythmes circadiens même à partir de plusieurs jours avant le vol, ce qui peut être obtenu en modifiant l'exposition à des stimuli tels que la lumière du soleil et la lumière artificielle en fonction de le calendrier dans le destin.

Références

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