Consommation de glucides dans le sport : les dernières recherches
Le triathlon est un sport qui teste les limites physiques et mentales de tout athlète.
Il combine trois disciplines – la natation, le cyclisme et la course à pied – qui nécessitent une énorme quantité d’énergie à chaque séance et compétition.
Pour rester dans l’élite, ou simplement pour être plus performant au quotidien, il y a un élément qui s’impose comme le grand allié énergétique : les glucides.
Dans cet article de notre contributeur Couronne Sport Nutrition Ils nous fournissent une analyse approfondie de la consommation de glucides pendant l’exercice.
Pourquoi les glucides sont-ils essentiels ?
Les glucides sont la principale source d’énergie lorsque notre corps est confronté à des efforts intenses.
Spécialement Lors des séances de haute intensité, le corps utilise du glycogène (la forme sous laquelle nous stockons les glucides) comme carburant de qualité pour les muscles. Lorsque ces réserves de glycogène sont épuisées (épuisement), notre capacité à performer en course à pied, en vélo ou même en natation diminue considérablement.
Ainsi, de ceux qui débutent dans ce sport jusqu'aux athlètes qui peuvent aspirer à des événements majeurs comme IRONMAN ou d'autres compétitions de longue distance, il est recommandé de porter une attention particulière à l'apport en glucides.
En prendre suffisamment avant et pendant l’exercice (selon l’intensité et la durée) peut faire la différence entre une séance agréable ou une véritable torture pour le corps.
Nouvelles recherches sur l’apport en glucides
Pendant des années, le Les guides classiques recommandent d'ingérer environ 60 grammes de glucides par heure d’exercice. Ce chiffre était basé sur l’hypothèse selon laquelle les transporteurs cellulaires de glucose avaient une limite.
Cependant, des recherches ultérieures (1,2) ont montré qu’en combinant différents types de sucres (par exemple le glucose et le fructose) qui utilisent différentes voies de transport, la capacité d’assimilation augmente.
Suite à ces constatations, les recommandations a commencé à monter jusqu'à 90 g/h glucides dans les tests d’une durée de plus de deux heures, afin de maintenir un équilibre entre le bénéfice d’avoir suffisamment de « carburant » et la possibilité de souffrir d’inconfort gastro-intestinal (3).
Mais la science ne s’est pas arrêtée. Ces dernières années, de plus en plus d’études ont été menées qui ont montré comment Certains cyclistes d'élite peuvent ingérer jusqu'à 120 g/h ou même les surpasser.
Propositions pour iRecherches actuelles Ils soulignent que, lors d’événements extrêmes comme un trail longue distance, la consommation d’une quantité aussi élevée peut réduire la fatigue ultérieure par rapport à la consommation de 60 ou 90 g/h (4,5).
Cette perche de 120 g/h est devenue si populaire que de nombreux athlètes récréatifs tentent d’imiter le modèle d’élite pour « tout donner » lors de leur prochaine course ou séance d’entraînement. Il convient toutefois de s’arrêter pour réfléchir si nous avons réellement besoin de cette quantité ou s’il est préférable d’adapter la consommation à nos caractéristiques et au type d’effort.
Montant fixe ou adapté à l'athlète ?
Tous les athlètes et tous les entraînements ne sont pas identiques. En fait, l’un des facteurs les plus déterminants lors de la planification de la consommation de glucides est la durée et intensité de l'exercice.
À faible intensité, le corps dépend davantage des graisses comme source d’énergie ; tandis que, dans les efforts au-dessus du seuil anaérobie, la dépendance aux glucides augmente. Par conséquent, une séance douce (à 50% de votre VO2max) peut ne pas nécessiter le même apport qu’une séance d’intervalles à forte demande.
Dans le même esprit, il faut s’intéresser à la durée. Si votre événement ou Si l’entraînement dépasse 90 minutes à haute intensité, il est judicieux d’envisager des apports proches de 90 g/h.
Pour des séances d'entraînement plus courtes, même à haute intensité, une quantité moindre peut être suffisante, car les réserves de glycogène de votre corps (plus un apport léger en glucides) peuvent être suffisantes.
Une étude récemment publiée dans la revue Sports Medicine montre que plus la charge d’entraînement est importante – évaluée à travers des paramètres tels que Score de stress d'entraînement, plus les kilojoules de travail mécanique effectué ou la combinaison de l’effort perçu et du temps total sont importants, plus le besoin en glucides est grand (6).
En d’autres termes, l’apport doit aller de pair avec la charge, et non pas être une norme universelle pour tous les entraînements.
Outre l’intensité et la durée, il existe d’autres caractéristiques individuelles.
Jusqu'à récemment, les recommandations en glucides étaient en valeurs absolues (par exemple, 90 g/h pour tout le monde). Cependant, de nouveaux travaux indiquent que les athlètes ayant un poids corporel plus élevé pourraient oxyder plus de glucides même à la même intensité relative (7,8).
Un cycliste « lourd » roulant à 180 watts (proche de son seuil lactique) peut avoir la capacité d’utiliser plus de glucides qu’un cycliste « léger » roulant à 150 watts, même si tous deux pédalent à 95 % de leur seuil personnel.
Ces données soulèvent la nécessité de reconsidérer si nous devons proposer des recommandations générales ou des recommandations adaptées au poids et au pouvoir absolu de chaque individu.
Stratégies d'entraînement et métabolisme
En tant que triathlète, il est également important d’entraîner votre tolérance aux glucides.
Boire de grandes quantités de boisson isotoniqueutiliser gels à absorption rapide ou consommer barres énergétiques lors de séances d'entraînement de longue durée, cela peut être très utile.
Mais si vous ne l'avez pas pratiqué, votre estomac peut se rebeller et vous causer des problèmes. Le célèbre «« entraînement de l'estomac » Il s’agit d’essayer différents produits et quantités jusqu’à trouver le point optimal à partir duquel vous tolérez la consommation sans gêne.
Une autre stratégie pour les tests de durée modérée (moins de 60 minutes) est un simple bain de bouche avec des glucides.
Même si vous ne mettez pas de glucose dans votre circulation sanguine, des études suggèrent que vous pouvez améliorer vos performances en trompant votre cerveau en lui faisant croire que des glucides sont en route. Cela peut être utile pour les sprints, les contre-la-montre courts ou les courses rapides.
D'autre part, il ne faut pas oublier qu'il y a des étapes de la saison où, peut-être, vous n'avez pas besoin de grandes quantités de glucides parce que votre entraînement est plus facile ou que vous êtes dans une phase de faible charge.
Il est intéressant de périodiser votre alimentation, tout comme vous le faites avec vos plans d’entraînement. De cette façon, vous utilisez des stratégies à forte disponibilité en glucides lorsque l’intensité ou la durée de la séance l’exige vraiment.
LIGNE HYPER (1:0,8) : Le pari de Crown Sport Nutrition
Sur la base de toutes ces preuves scientifiques, Couronne Sport Nutrition a développé la gamme de produits hyper(1:0,8), conçu pour optimiser la disponibilité des glucides pendant l'exercice sans sacrifier le confort digestif.
Ces produits ont reçu les prix du « meilleur produit » et du « meilleur produit de niche » aux ESSNAwards 2023, en reconnaissance de leur qualité et de leur efficacité à répondre aux besoins énergétiques si spécifiques à la pratique sportive.
La formule Hyper(1:0,8) est conçue pour répondre aux dernières avancées en matière de transport double des glucides tout en minimisant le risque d'inconfort gastrique.
Pour ceux qui cherchent à augmenter un peu plus leur apport en glucides lors des courses de longue distance, boire une boisson ou un gel qui mélange différents types de sucres peut faire la différence entre maintenir la puissance pendant la dernière heure de la course ou manquer d'énergie.
Les recommandations finales de Pedro Valenzuela
L'enquêteur Pierre Valenzuela, de l'Unité de Physiologie de l'Université d'Alcalá et de l'Unité de Contrôle des Performances du Centre de Médecine du Sport (AEPSAD, CAR de Madrid), souligne plusieurs points importants :
- Ce n’est pas du « café pour tout le monde »
L'apport de 120 g/h, popularisé par les cyclistes d'élite, ne convient pas à tous les sportifs. Bien que les études démontrent des bénéfices, il est important d’évaluer la tolérance individuelle et l’intensité réelle de l’exercice. - Ajuster en fonction du poids et de la puissance
Votre poids et votre puissance en watts (lorsque vous pédalez) ou votre vitesse de course lors d’une séance peuvent déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin. Un athlète qui déplace plus de watts peut avoir besoin de plus de glucides qu’un autre qui travaille à une puissance absolue inférieure. - Évaluer la durée et l'intensité
Un exercice qui dure moins de 60 minutes n’est pas la même chose qu’un exercice qui dure plus de deux heures. Dans le premier cas, même avec une intensité élevée, la stratégie peut être plus légère. Dans le deuxième cas, surtout s'il est exigeant, vous pourriez augmenter l'apport jusqu'à 90 g/h ou envisager d'approcher des chiffres encore plus élevés si votre tolérance le permet. - Entraînez votre intestin
Pour assimiler de fortes doses de glucides sans inconfort, il est essentiel de s’entraîner pendant l’entraînement. Introduisez ces gels, barres ou boissons progressivement afin que votre système digestif s'y habitue. - Utilisez des produits éprouvés
La ligne Hyper (1:0,8) de Couronne Sport Nutrition Elle se distingue par l'accent mis sur la combinaison des sucres et sa reconnaissance dans les prix internationaux. Miser sur des produits de qualité permet d’éviter les mauvaises surprises chez la concurrence. - écoute ton corps
Même si cela peut paraître cliché, chaque personne est un monde. La science nous donne des lignes directrices générales, mais l’individualisation de la stratégie nutritionnelle est essentielle pour la performance.
En bref, le message clé est que l’apport en glucides lors de la pratique sportive est essentiel pour un triathlète cherchant à performer au mieux, mais vous devez moduler ces quantités en fonction de votre profil et de vos objectifs.
Conclusions
L’augmentation des recommandations de 90 à 120 grammes de glucides par heure ne signifie pas que tous les triathlètes doivent adhérer rigoureusement à ce chiffre.
Au contraire, elles doivent être adaptées à des facteurs tels que la durée de l’exercice, la puissance générée en termes absolus, la tolérance digestive et le poids corporel.
En bref, lors de séances d’entraînement ou de courses faciles, l’apport peut être beaucoup plus faible, tandis que lors d’un Ironman ou d’événements qui durent bien plus de deux heures et sont disputés à haute intensité, il est conseillé d’explorer des plages plus élevées.
N’oubliez pas que pour ingérer et assimiler efficacement, vous avez besoin d’un entraînement gastrique.
Essayez différentes stratégies lors de vos séances clés, expérimentez différents types de glucides et n'oubliez pas d'évaluer comment vous vous sentez. Bien que la science offre des lignes directrices, les réponses individuelles varient considérablement.
