Le plan nutritionnel de Daniela Ryf pour un IRONMAN : au-delà des glucides

Dans le triathlon longue distance, chaque détail compte. Mais s’il y a une chose qui peut faire la différence entre atteindre votre objectif ou abandonner, c’est la nutrition.

Une panne alimentaire dans un IRONMAN Cela ne se traduit pas seulement par un déclin physique : cela peut conduire directement à l’abandon.

Daniela Ryf, multiple champion du monde, le sait bien. Dans sa récente collaboration avec la marque Fuelin, il a partagé en détail comment il structure son alimentation avant et pendant un IRONMAN. Et attention, il ne s'agit pas de manger plus, mais plutôt de manger mieux et au bon moment.

 

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Les jours précédents : faire le plein de glucides sans fibres

Le chargement en glucides commence trois jours avant l’événement. Mais n’importe quel glucide ne fera pas l’affaire.

Ryf élimine complètement les fibres de son alimentation pour éviter les problèmes digestifs : pas de céréales complètes, d'avoine, de légumineuses ni de fruits (sauf les bananes).

Menu typique du dîner deux jours avant :

• 3 généreuses portions de pâtes blanches à la sauce tomate
• 1 filet de viande ou de poisson
• 1 verre de vin rouge (oui, cela fait aussi partie du rituel)

Hier soir (tôt) :

• Encore des pâtes, cette fois avec de la sauce bolognaise
• Évitez les salades, le pain complet ou tout ce qui peut irriter le système digestif.

Cette phase vise à maximiser le glycogène musculaire, principale source d’énergie lors d’un effort prolongé.

Le petit-déjeuner parfait avant la compétition

Le jour du test, Daniela Ryf suit une routine précise qu'elle a répétée de nombreuses fois. Son objectif est triple :

1. Sécuriser les réserves énergétiques,
2. Activez le système nerveux avec la caféine,
3. Ne provoque pas de lourdeur ni d’inconfort.

2,5hXNUMX avant :

• Pain blanc au tahini et au miel ou Nutella et banane (200 g)
• Red Bull
• 100 g de boisson énergétique (glucides + sels)

2 à 1 heure avant :

• 100 g de boisson supplémentaire avec CH

1 heure avant :

• Encore 50 g de boisson énergisante

45 minutes avant le départ :

• Comprimé de caféine (200 mg)

Au total, plus de 430 g glucides ingéré uniquement avant la course. Oui, votre estomac est entraîné pour cela. Et le vôtre devrait l’être aussi si vous souhaitez le reproduire.

Quoi et en quelle quantité consommez-vous pendant le test

Dans les minutes précédant la baignade :

• 1 gel de 50 g de CH

En vélo (4-5 heures) :

• Cible : 144 g CH/h
• 6 gels de 25 g
• 250g de maltodextrine
• 250 g de boisson isotonique
• 50g de chocolat (oui, il participe aussi au concours)

Dans la course (marathon) :

• 1 gel toutes les 20 minutes
• Boisson énergétique spéciale pour se rafraîchir
• De l'eau et de la glace à tous les points disponibles
• Cible : 75-100 g CH/h

« Mangez plus sur le vélo, moins en courant. Si vous mangez trop sur le vélo, votre estomac peut récupérer. Si vous arrivez à la course les mains vides… vous êtes fichu. »

Cela semble grossier, mais c'est 100 % réel.

Le système Fuelin : rouge, jaune et vert

Ryf suit la méthode Fuelin, qui classe les aliments par couleur en fonction de leur teneur en glucides :

• Rouge: faible en CH (moins de 30 g), idéal les jours de repos
• jaune: modéré (~50 g), en séances légères
• Vert: riche en CH (plus de 100 g), avant les entraînements exigeants

Ce système permet d'adapter chaque repas aux besoins de la journée, évitant ainsi d'accumuler des calories inutiles ou de manquer de calories les jours clés.

De plus, cette approche permet de maintenir une relation saine avec la nourriture. Il n’y a pas d’aliments interdits, juste des décisions conscientes basées sur l’entraînement.

Conclusion

La stratégie nutritionnelle de Daniela Ryf Ce n'est pas seulement pour les professionnels. Tout triathlète qui souhaite réussir un Ironman peut apprendre de son approche : planification, pratique et précision.

Entraîner son corps c'est bien, mais Entraîner votre estomac est tout aussi important. Et s'il y a une chose que le plan de Ryf montre clairement, c'est que la victoire commence au marbre, pas seulement sur la ligne de départ.