Est-il bon pour l'athlète de prendre des protéines avant de se coucher ?

Nos amis Couronne Sport Nutrition Ils nous apportent à cette occasion un article très intéressant pour les lecteurs de Triathlon News.

dis nous si c'est bon manger des protéines avant de se coucher pour les performances sportives.

Comme tout athlète le sait, les protéines jouent un rôle fondamental à la fois dans la performance sportive et dans la santé des personnes.

Grâce à eux, les tissus de l'organisme sont créés et récupérés. comme la masse musculaire, quelque chose de très important dans la pratique sportive.

C'est pourquoi il est très important d'avoir un apport optimal en protéines, puisqu'il cherche à accélérer la récupération ou à gagner de la masse musculaire, que ce soit chez les sportifs ou chez les personnes de tout âge.

Gardez à l'esprit que si pas assez de protéines sont consommées, il pourrait y avoir une perte de masse musculaire (ce qu'on appelle la sarcopénie) .

protéines dans les sports d'endurance

La consommation de protéines dans les sports d'endurance n'était pas très en vogue il y a quelque temps, mais elle est indispensable puisqu'il faut qu'ils aient une apport élevé en protéines.

Ceci est important, car en raison de la quantité d'entraînement et du volume qu'ils font, ils ont généralement un déficit énergétique dû au volume ou à un apport calorique insuffisant. Lorsque le corps n'est pas bien nourri, il doit utiliser les protéines comme source d'énergie., entraînant une perte de masse musculaire

Les athlètes qui pratiquent des sports d'endurance doivent tenir compte du fait que ses besoins en protéines sont supérieurs à ceux d'une alimentation naturelle peut leur fournir (jusqu'à 1,5 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour), la supplémentation est donc essentielle.

Muchos estudios han demostrado que la supplémentation en protéines aide à augmenter la masse musculaire, la force et augmenter la vitesse de récupération après l'entraînement.

Prendre des protéines avant de se coucher ? Qui a des avantages?

Ces dernières années, la supplémentation en protéines a pris de plus en plus d'importance dans le monde de la performance sportive.

Pour comprendre son fonctionnement, il faut savoir que la masse musculaire est le résultat de processus de synthèse musculaire et de catabolisme qui alternent tout au long de la journée.

Quand un entraînement en forceet si des protéines sont ingérées, la synthèse des protéines est augmentée après l'exercice, tandis que si un l'entraînement à jeun ou sans consommer de catabolisme protéique se produit, à quel point la masse musculaire est perdue, car le bilan devient négatif.

Caséine

Ces dernières années, la consommation de caséine (protéine à absorption lente) avant le coucher a gagné en popularité en raison de la théorie selon laquelle il augmente la synthèse des protéines pendant le sommeil (le catabolisme musculaire nocturne est empêché).

En analysant cela, il a été observé valeurs plus élevées de la synthèse des protéines chez les personnes qui ont terminé leur formation vers 9 heures du soir et a pris 40 grammes de caséine avant d'aller dormir (vers 23h30).

Cela confirme les bénéfices potentiels d'une supplémentation en protéines avant le coucher.

Ce que disent les études scientifiques

En effet, les dernières publications scientifiques, comme le cas d'un revue systématique de 9 études à ce sujet, ils ont conclu que compléter avec 20 à 40 grammes de caséine environ 30 minutes avant le coucher, stimule la synthèse des protéines pendant la nuit et améliore les réponses adaptatives du muscle, telles que l'augmentation de la masse ou de la force musculaire si elle est effectuée sur le long terme.

Dans une étude portant sur 44 jeunes qui ont fait de la musculation pendant 12 semaines, il a été démontré que les athlètes qui avaient consommé 27,5 grammes de protéines avant de s'endormir augmenté leur force et la section transversale du quadriceps par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

Dans une autre étude, cette fois avec des footballeurs, il a été démontré que si vous consommaient 40 grammes de caséine 30 minutes avant d'aller dormir avait de meilleures performances le lendemain dans les matchs, montrant une meilleure capacité de saut et une moindre perception des douleurs musculaires.

Conclusions

L'analyse des publications scientifiques sur ce sujet montre que cIl y a de plus en plus de preuves sur l'amélioration offerte par la consommation de protéines avant le coucher.

L'env. 40 grammes de caséine avant le coucher pourraient bénéficier à l'athlète en augmentant la synthèse des protéines pendant la nuit et favorisant ainsi les processus de récupération et le gain de masse musculaire et de force.

En ce qui concerne Il n'y a pas de consensus quant à savoir si ces effets sont dus au fait qu'ils sont pris avant d'aller dormir ou parce que la quantité de protéines totales est augmentée pendant la journée.

D'une manière ou d'une autre, l'apport en protéines avant le coucher est une option que tout athlète devrait envisager pour améliorer ses performances.

Références

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