Stratégie nutritionnelle pour le jour de compétition dans un Ironman

Participer à un triathlon longue distance est un objectif préparé depuis des mois et il est important de garder une trace de toute la journée de la compétition.

L'un des facteurs les plus influents est la nutrition et dans cet article par la main de Couronne Sport Nutrition Nous allons vous donner de bons conseils pour le jour de la course.

Que faut-il éviter dans un IRONMAN ?

Dans une compétition aussi longue, il peut y avoir de nombreux événements imprévus, mais dans ce qui peut être contrôlé, comme la nutrition, nous allons faire une compilation des choses qui peuvent affecter nos performances.

Déshydratation

Même si nous ne sommes que légèrement déshydratés, cela peut provoquer l'apparition de crampes et augmenter le risque d'inconfort digestif.

Un déséquilibre électrolytique

Si cela vous arrive, vous serez à risque d'hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang).

Les électrolytes sont perdus par la sueur, il est donc important de les remplacer et de ne pas trop boire.

L'épuisement du glycogène musculaire

Si vous manquez de glycogène, vous ne pourrez plus continuer à concourir à une bonne intensité et le mur redouté apparaîtra.

Hypoglycémie

La baisse de la glycémie produit une fatigue centrale et un manque d'énergie dans les muscles.

Avoir des malaises digestifs

Bien sûr, ils vous semblent familiers, avoir des nausées, des vomissements, des gaz, de la diarrhée... peut devenir un véritable cauchemar.

Que manger le jour d'un IRONMAN ?

Le jour de la compétition elle-même, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs et tout commence par le petit-déjeuner.

Dans les 4 heures précédant le départ, il est recommandé de boire entre 5 et 7 ml de Isodrink et énergie par kilo de poids corporel (si vous pesez 70 kilos, entre 350 et 500 ml). Astuce : buvez un verre (250 ml) dès le lever.

Arrêtez de boire 60 à 90 minutes avant le départ.

Un petit déjeuner IRONMAN

Le plus important est que vous ne modifiiez pas votre petit-déjeuner habituel et que vous choisissiez toujours des choses qui vous font du bien.

Prenez votre petit-déjeuner au moins 2-3 heures avant le départ pour vous donner le temps de digérer.

Il est recommandé que dans ledit petit-déjeuner il y ait :

• Glucides (pain grillé avec du miel ou de la confiture, grains non entiers, flocons d'avoine)
• Banane
• Des protéines (un peu de dinde, du yaourt nature, de l'œuf, une petite portion de whey protéine...).
• Café, thé ou infusion.

Avant le départ

Il est préférable de ne rien prendre entre 60 et 30 minutes avant le départ pour éviter les hypoglycémies réactives dues à la consommation de gels, de barres ou d'isotoniques.

Vous pouvez prendre un gel ou un verre isotonique pendant l'échauffement juste avant de commencer la baignade (environ 10 minutes avant le départ il n'y a pas de risque d'hypoglycémie réactive).

Combien de calories sont consommées dans un IRONMAN ?

Le coût énergétique d'un triathlon longue distance est estimé entre 8.500 11.500 et XNUMX XNUMX kcal.

Que prendre lors d'un IRONMAN ?

Pendant la compétition, nous recommandons :

• Hydratez-vous correctement

Ingérer environ 500 à 800 ml de liquide par heure. Ne buvez pas plus que ce que vous perdez par la sueur, car vous risqueriez de faire une hyponatrémie.

Profitez des transitions pour boire isotonique ou eau + gels.

• Remplacer les sels et les électrolytes :

Environ 450 - 1.150 XNUMX mg de sodium (Na+) par litre d'eau, par la prise de boisson isotonique, d'aliments salés, gels ou des barres.

Les capsules de sel ne sont normalement pas nécessaires, à moins que vous ne buviez que de l'eau et que les aliments, gels et barres que vous consommez ne contiennent pas assez de sodium. Dans ce cas, les capsules de sel peuvent être un bon outil.

Regardez bien la composition en sodium des produits que vous allez consommer pendant la compétition.

• Apport continu de glucides

Prendre environ 60 - 90 g/heure par boisson isotonique, Pays de Galles, barres, fruits, fruits déshydratés (dattes, abricots secs, banane séchée), biscuits...

Si vous dépassez les 60 g de CH/heure vous devez vous assurer que les glucides sont des mélanges glucose/maltodextrine/fructose).

Un conseil est d'éviter d'ingérer de grandes quantités de fructose, car elles provoquent des troubles digestifs.

Prendre des protéines

Si le segment cycliste dure plus de 4 à 5 heures, il est idéal de prendre des protéines/acides aminés à travers des barres protéinées, des BCAA ou de petits sandwichs jambon/dinde/fromage.

Pendant le segment cycliste, vous devez essayer d'atteindre 60 à 90 g de glucides par heure.

En course, un bon objectif est d'atteindre 40 - 60 g CH par heure.

Il en va de même pour l'apport hydrique; à vélo, vous pourrez boire plus qu'en course.

Que faire si j'ai mal au ventre ?

Si, à un moment quelconque de la compétition, vous commencez à ressentir une gêne dans votre estomac, il est préférable de le laisser se reposer un peu, de ne rien manger ni boire.

Une astuce consiste à vous rincer la bouche avec de l'isotonique ou du coca, en buvant pendant
5 à 10 secondes en bouche. Prendre de petites gorgées de Coca froid aide également à calmer votre estomac.

Que manger après un IRONMAN ?

La récupération après la course est essentielle, nous vous recommandons donc de suivre les directives suivantes :

30 premières minutes :

Le plus important est de récupérer les fluides perdus pendant la compétition.

Entre 4 et 6 heures après l'effort, vous devrez boire 1,5 litre d'eau pour chaque kilo perdu en course.

Prendre une boisson isotonique (sodium, potassium et chlore) juste après avoir terminé vous aidera à rééquilibrer votre état d'hydratation dès que possible.

L'eau seule n'est pas indiquée, car elle favorise la diurèse et pourrait continuer à abaisser votre taux de sodium dans le sang, aggravant ainsi la situation.

Jusqu'à la 1ère heure

Mangez des aliments riches en glucides et en protéines faciles à digérer.

Les shakes de récupération sont une excellente option.

Entre 2 et 3 heures :

Recommencez à manger quelque chose qui contient des glucides et des protéines, mais qui est facile à digérer avec peu de fibres et de matières grasses.

Le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre ou des aliments similaires contenant des sources de protéines comme les œufs, le poulet ou le poisson blanc grillé sont de bonnes combinaisons.