Stade du volume musculaire II / II: stratégies nutritionnelles.

Notre collaborateur Nutrisport nous dit dans cette deuxième partie du entraînement en force, comment continuer à entraîner correctement les hypertrophie musculaire, mais cette fois par la nutrition

Dans le post précédent de Volume musculaire I / II On parle des facteurs au niveau du tissu musculaire et de l'entraînement pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire. Le manque de préparation dans les phases de volume donnera des résultats insuffisants. Dans cet article, nous vous suggérons les changements que vous devriez apporter à votre alimentation pour optimiser l'hypertrophie musculaire.

Combien de calories dois-je consommer de plus?

Le nombre total de calories dépensées par jour est conditionné par le Dépense métabolique au repos (Taux métabolique basal), ainsi que le calories pour les activités quotidiennes, Le calories dépensées pour l'exercice physique en plus des calories dépensées en raison de l'effet thermogénique de l'exercice physique et, enfin, de l'effet thermogénique de la nourriture. Le facteur résultant de la somme de ceux-ci donne les calories de maintien.

Pour une plus grand volume de masse musculaire, nous aurons besoin d'ajouter plus de calories à notre directive alimentaire. Ces calories iront à la synthèse de nouveaux tissus musculaires. Cependant, une augmentation marquée des calories peut favoriser gain de graisse corporelle en excès. Pour cette raison, et pour optimiser les adaptations de notre organisme, nous rechercherons introduire progressivement un excès calorique. De cette manière, nous vérifierons, selon les rythmes d’entraînement et de progrès, si nous suivons un calorique correct.

En gros, un excès de calories provenant de 250-500 Kcal par jour chez les hommes et de 100-250 Kcal par jour chez les femmes serait favorable.

La La testostérone Il est affecté par la quantité de calories dans le régime. Si nous sommes en phase de volume, nous devons prendre en compte la consommation d'une quantité adéquate de calories pour que la synthèse de la testostérone ne soit pas altérée.

Encadrez vos MACROS: glucides, protéines et lipides.

Non pas parce que nous sommes dans la phase de volume, nous obtiendrons les résultats souhaités en mangeant une calorie sans signification sous forme de nourriture. Nous devons déterminer la quantité de macros dans notre alimentation.

Glucides:

Les hydrates de carbone Ils seront notre allié pour:

• Stimulez les hormones anabolisantes telles que l'insuline au bon moment.
• Maintenir une performance optimale pendant les périodes de forte charge d'entraînement.
• Encouragez les processus d’entraînement adaptatif et réglez les paramètres hormonaux.

Pour chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle, cela entraînera 3 grammes d'eau. L'augmentation de poids peut donc être donnée par une augmentation de l'eau et du glycogène musculaire stocké.

À court terme, l'augmentation du volume musculaire peut être attribuée à l'augmentation des réserves énergétiques du glycogène musculaire et non à une véritable hypertrophie.

Nous allons augmenter le montant de glucides complexes des repas progressivement. De cette façon, nous éviterons l'augmentation de la graisse corporelle excessive. Nous ajusterons la quantité de glucides à un niveau élevé ou faible en fonction des jours, des séances d’entraînement, de l’activité physique, etc. Étant la consommation de glucides cycliques, et non des valeurs fermées.

Graisse:

La composition des graisses alimentaires doit être centrée suréducation au risque de maladies cardiovasculairess: favoriser la présence d’acides gras polyinsaturés (PUFAS) comme oméga 3 y oméga 6et limite la prise de saturé y Gras trans.

Ces auteurs [voir bibliographie] observent que certains apports en AGPI ils étaient associé à une plus grande masse musculaire et une masse sans graisse dans les matières. Ces résultats indiquent que la composition des graisses dans notre alimentation affecte la masse musculaire, en plus du risque cardiovasculaire. De plus, la qualité des graisses dans le régime alimentaire favorisera le maintien de la masse musculaire.

Protéines:

La synthèse de l'hormone anabolisante testostérone est conditionnée par la quantité de glucides dans notre alimentation. Eh bien, de faibles apports en glucides ont été associés à des niveaux de testostérone réduits. Par conséquent, il conviendra d'ajuster la quantité de protéines sans atteindre un excès dans la phase de volume musculaire, 1,6 - 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, et ainsi favoriser également la présence de glucides.

Une quantité de 20-25 grammes de protéines par dose, distribué dans 4-5 prend un jour, il serait optimum pour atteindre une stimulation anabolique maximale.

Après le jeûne nocturne, nous devons fournir des nutriments pour nos muscles. Comprend Protéine de lactosérum Absorption rapide dans vos petits déjeuners pour optimiser le développement musculaire.

Comment répartir les repas: Fréquence des repas par jour.

Après avoir effectué un exercice de musculation bien adapté, il y a une fenêtre anabolique qui dure environ 24 heures. La stimulation de l'exercice, si celle-ci a été la bonne, laissera une marque dans notre organisme en favorisant les processus d'anabolisme et de synthèse. Pour vraiment rendre ce stimulus efficace, le fréquence d'admission y repas par jour ils favoriseront les processus de réparation du tissu musculaire et, à long terme, de l'hypertrophie musculaire qui en découle.

Pour optimiser le maintien de la musculature, maintenez cet excès de MPS (Synthèse des protéines musculaires) au-dessus du MPB (décomposition musculaire ou catabolisme des protéines musculaires). Les exercices de force stimulent de manière significative le SPM, mais aussi le DPP. Pour réduire l'effet du catabolisme musculaire (MPB), nous devons fournir une combinaison de glucides et de protéines toutes les heures 3-4. De cette façon, nous favorisons les processus de récupération musculaire ainsi que l'hypertrophie musculaire.

D'autre part, le repas de pré-entraînement doit contenir un proportion adéquate de glucides, dans les limites de ce qui est prescrit dans le régime individuel. L'énergie des glucides servira à maintenir a) des performances optimales pendant l'entraînement, et b) nous respecterons également le rapport optimal de glucides pour un repas en phase de volume.

Stratégie nutritionnelle: En-cas salé riche en glucides et en protéines et en graisses saines.

Nous mettons en pratique ce qui précède et nous proposons une collation à présenter en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi: Enveloppement de saumon fumé avec légumes et haricots noirs.

Recette Saumon Saumon

Enveloppes de saumon fumé aux légumes et haricots noirs. Beaucoup de travail? Tout est organisé. Le mélange de légumes et de haricots noirs (assaisonnés avec de l'huile d'olive et du curry ou des épices au goût) peut être préparé la veille. Coupez les légumes (tomate, oignon, persil, etc.) à votre goût et mélangez-les aux haricots. Pour fabriquer l'emballage, nous utiliserons une galette 1 Medium de 40 grammes de blé ou une alternative sans gluten. Nous utiliserons du saumon fumé (ou naturel grillé ou cuit au four selon nos préférences).  Qu'avons-nous? Une source d'énergie à base de glucides complexes, qui associe une proportion de protéines de haute valeur biologique à des graisses saines.  Valeur nutritive pour: 1 40 grammes, 60 grammes de saumon fumé + 100 grammes de haricots noirs (poids bouilli) avec une cuillère à café d’huile d’olive. Calories: 365 Kcal. Protéines: grammes 26. Glucides totaux: grammes 55 Matières grasses totales: grammes 15.

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Références bibliographiques

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Gentil P. et coll. Stratégies nutritionnelles, pharmacologiques et de formation adoptées par six BodyBuilders: rapport de cas et examen critique. Journal européen de myologie translationnelle. (2017) Vol 27 (1): 6247.

Stanhope KL et al. Voies et mécanismes reliant les composants alimentaires à la maladie cardiovasculaire: penser au-delà des calories. Examen de l'obésité (2018).

Le profil Welch AA dans les graisses et les acides gras est associé à des indices de masse musculaire squelettique chez les femmes âgées de plus de 12 ans 18-79. Journal de la nutrition (2014) Volume 144 (3): 327-34.