L'importance de l'hydratation en hiver pour la performance sportive

Couronne Sport Nutrition, une entreprise espagnole leader et pionnière dans le monde de la nutrition sportive dans les sports d'endurance, nous dit à cette occasion, l'importance pour les athlètes d'avoir un bonne hydratation en hiver.

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De nos jours, les athlètes sont de plus en plus conscients de l'influence qu'une hydratation et une nutrition correctes ont sur leurs performances, cependant, de nombreux ils ignorent les risques de déshydratation, surtout dans les climats froids.

Déshydratation excessive (à la fois déshydratée au départ et pas suffisamment hydratée pendant le test lui-même) peut réduire les performances de 2,4 %. 

Une méta-analyse récente a montré que commencer un test déshydraté (avec une perte de poids corporel supérieure à 2 %) entraîne des performances moindres, d'autant plus que la déshydratation est importante (surtout à partir d'une perte de 2,8 % de poids corporel).

Peut-on se déshydrater en l'absence de chaleur ?

Bien que la température ambiante influence considérablement le niveau d'hydratation, pendant l'exercice, le corps a également besoin de dissiper la chaleur générée par les processus métaboliques, principalement la contraction musculaire.

Gardez à l'esprit que dans les environnements froids, la déshydratation peut avoir des conséquences négatives sur les performances.

Une étude récente a examiné les effets de déshydratation et chaleur individuellement et en combinaison pour déterminer l'impact sur les performances.

Les résultats ont montré une baisse marquée des performances lorsque les deux facteurs sont combinés.

Même ainsi, la déshydratation individuellement a également causé un rréduction significative des performances (5% en consommation maximale d'oxygène et 26% en temps d'épuisement) même lorsque la température corporelle n'était pas élevée.

Ceci signifie que, même sans chaleur, la déshydratation peut être un facteur limitant pour la performance.

Il a également été décrit qu'en milieu froid un phénomène appelé "diurèse induite par le froid», qui consiste en un besoin accru d'uriner, et donc une augmentation de la perte de liquide.

En outre, le corps libère également du liquide par la respiration, bien que dans ce cas sous forme de vapeur.

Par conséquent, bien que ce soit moins que dans des environnements chauds, lors de l'exercice dans des environnements froids, nous pouvons également perdre une grande quantité de liquide.

Le remplacement du sel est-il important pendant l'exercice ?

Pendant l'exercice, non seulement les liquides qui doivent être remplacés sont perdus, mais aussi les sels.

Par conséquent, leur apport peut conserver leur importance dans des environnements frais.

Une étude a révélé que même si le taux de transpiration était légèrement plus élevé dans un environnement chaud que dans un environnement froid, la concentration de sodium de cette sueur était plus élevée dans l'environnement plus frais.

Par conséquent, il est commode remplacer les pertes de sel par une boisson électrolytique (et si possible aussi avec des glucides pour éviter la fatigue et améliorer les performances).

Une consommation excessive de liquide avec une faible quantité d'électrolytes, comme lors de la consommation de grandes quantités d'eau, pourrait entraîner une condition appelée hyponatrémie, qui est l'un des principaux risques pour la santé lors d'événements sportifs.

Que faut-il prendre en compte lors de l'hydratation?

Il est important de garder à l'esprit que, même si vous devez vous hydrater, une hydratation excessive et sans la bonne dose de minéraux peut être tout aussi nocive que la déshydratation.

Par conséquent, lors de l'exercice, surtout s'il est de haute intensité et prolongé, boire des boissons électrolytiques (et, si possible, des glucides pour retarder la fatigue) peut être la stratégie la plus recommandée.

Quels sont les risques d'une hydratation excessive ?

Une consommation excessive de liquide avec une faible quantité d'électrolytes peut entraîner une condition appelée hyponatrémie, qui est l'un des principaux risques pour la santé lors d'événements tels que le marathon.


Connexes: La vérité sur l'hyponatrémie


Une étude a révélé qu'un 13% des participants au marathon de Boston souffraient d'hyponatrémie.

Surtout les coureurs avec moins de poids, qui avait investi plus de 4 heures pour parcourir la distance et qui avait consommé plus de 3 litres pendant la course.

Par conséquent, bien qu'il soit nécessaire de s'hydrater, une hydratation excessive et sans la dose adéquate de minéraux peut être aussi nocive que la déshydratation.

Conclusions

Bien que de nombreux athlètes mettent l'accent sur l'hydratation par temps chaud, les fluides et les minéraux sont également perdus dans les environnements froids.

Cette perte de fluides et de sodium peut affecter négativement les performances. Il est donc Il est conseillé de boire des boissons électrolytiques lors d'exercices intenses et prolongés, surtout si des glucides sont inclus pour réduire la fatigue.

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références:

Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact de l'hypohydratation avant l'exercice sur la performance de l'exercice aérobie, la consommation maximale d'oxygène et la consommation d'oxygène au seuil de lactate : une revue systématique avec méta-analyse. Sport Med.2020 ;50(3):581-596. doi : 10.1007/s40279-019-01223-5 Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effets de l'hyperthermie marquée avec et sans déshydratation sur la cinétique du VO2 pendant un exercice intense. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057 Bates GP, Miller VS. Taux de sudation et perte de sodium lors d'un travail à la chaleur. J Occup Med Toxicol. 2008;3(1):1-6. doi:10.1186/1745-6673-3-4 Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Variabilité interindividuelle de la concentration en électrolytes de la sueur chez les marathoniens. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):1-8. doi:10.1186/s12970-016-0141-z Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatrémie chez les coureurs du marathon de Boston. N Engl J Med.2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901

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