Santé et nutrition : le véritable fondement de la course d'un marathon
La préparation d'un marathon ne commence pas le jour de la course, mais des mois auparavant, lorsque le coureur met en place les bases physiques, nutritionnelles et digestives qui lui permettront de soutenir l'effort avec des garanties.
Le record du monde du marathon amène souvent à parler de chaussures de course, de gels énergétiques, de caféine ou de grammes de glucides par heure. Tout cela a son importance, mais cela intervient à la fin du processus.
Avant le jour de la course, il faut de longs mois d'entraînement, de repos, de nutrition et de soins corporels. Pour un coureur amateur, la différence entre une bonne performance et une performance médiocre ne tient généralement pas seulement à l'alimentation pendant la course, mais aussi à la façon dont son corps a été préparé à l'effort.
Couronne Sport Nutrition Elle propose une approche par étapes : d’abord la santé et les bases, puis une préparation spécifique, ensuite le renforcement digestif et immunitaire, et enfin une stratégie concrète pour la compétition et la récupération.
Les préparatifs du marathon commencent plusieurs mois à l'avance.
Entre 11 et 4 mois avant le testL'objectif principal ne devrait pas être de peaufiner chaque détail de la nutrition, mais plutôt de bâtir des bases solides. Cette phase sert à améliorer les habitudes, à maintenir la composition corporelle, à consolider la régularité de l'entraînement et à réduire le risque d'aborder le cycle d'entraînement spécifique avec des douleurs accumulées.
À ce stade, la supplémentation peut se justifier comme soutien dans le cadre d'un plan global, à condition qu'elle réponde à un besoin réel. Des produits tels que Omega 3, la vitamine D, la vitamine C ou l' magnésium Elles sont généralement associées aux soins généraux de l'athlète, à la fonction musculaire, au système immunitaire ou aux processus de récupération.
L'essentiel est de ne pas perdre de vue ce qui compte vraiment : aucun complément alimentaire ne remplace une alimentation suffisante, un repos adéquat ou une progression logique des charges d'entraînement.
Les 4 mois précédents : début de la préparation spécifique
Dans le 4 mois avant le marathonAu fur et à mesure de la progression de l'entraînement, son volume, son intensité et sa spécificité augmentent généralement. C'est à ce moment-là que la nutrition doit être adaptée plus précisément au plan d'entraînement.
Dans cette phase, des stratégies axées sur la performance peuvent apparaître, telles que : bêta-alanine, la créatine ou nitratestoujours dans le cadre d'un protocole individualisé et supervisé en cas de doute médical, digestif ou de tolérance.
Il est également temps de veiller à une consommation progressive de glucides pendant l'entraînement. L'objectif n'est pas seulement d'améliorer les performances lors des séances longues, mais aussi d'habituer le corps à l'apport énergétique qu'il devra fournir en compétition.
L’entraînement du système digestif : un aspect oublié de la performance
El formation du système digestif Il s'agit d'habituer progressivement l'estomac et les intestins à recevoir des liquides, des gels, des barres ou des boissons contenant des glucides pendant l'effort.
Il ne s'agit pas de tester des produits le jour du marathon. Il s'agit de tester sur plusieurs semaines la quantité de glucides que chaque coureur peut tolérer, le format qui lui convient le mieux et le moment où il peut la consommer sans inconfort.
Ce point est particulièrement important lors des marathons, car de nombreux coureurs arrivent avec des jambes prêtes à courir, mais pas avec un système digestif préparé à absorber de l'énergie pendant plusieurs heures.
Vous pouvez développer cette approche dans le guide de Couronne Sport Nutrition sur entraînement du système digestif et nutrition sportive.
1 ou 2 mois avant le marathon : système digestif et immunité
Quand ils disparaissent 1 ou 2 mois avant la courseLa charge de travail cumulée est généralement élevée. Le coureur s'entraîne davantage, se repose moins bien si la récupération n'est pas correctement gérée et peut être plus sujet aux problèmes digestifs, à la fatigue ou aux infections mineures.
Dans cette phase, certaines stratégies visent à renforcer le soutien digestif et immunitaire. glutamine, la lactoferrine ou la la curcumine Elles peuvent faire partie de cette approche, mais toujours en complément d'une base solide.
L’objectif n’est pas d’arriver sur la ligne de départ avec plus de produits sur soi, mais d’arriver avec un corps capable de supporter l’effort, d’assimiler l’entraînement et de concourir sans limitations évitables.
Deux jours avant la course : hydratation et stratégie de course
Dans les deux jours précédant l'événement, Crown Sport Nutrition recommande de s'hydrater avec une boisson hypotonique. Il est conseillé de diluer une portion de boisson isotonique avec un volume d'eau plus important que d'habitude, environ entre 800 ml et 1 litreà boire tout au long de la journée.
Cette stratégie ne remplace pas la surcharge en glucides ni une alimentation adaptée, mais elle peut vous aider à mieux vous préparer pour une course de longue distance, surtout si vous l'avez déjà essayée et qu'elle ne provoque pas de troubles digestifs.
Marathon en 3 heures : une stratégie exigeante et bien entraînée
Pour un coureur à la recherche d'un marathon aux alentours 3 heuresCrown Sport Nutrition propose une stratégie conçue pour les athlètes qui ont déjà entraîné leur système digestif et connaissent leur tolérance.
La proposition comprend une combinaison de boissons glucidiques, de barres gélifiées et de gels distribués pendant la course, pour un apport total approximatif de 204 grammes de glucides en 3 heures, ce qui représente une moyenne proche de 68 g / h.
L'objectif n'est pas de copier le schéma d'un autre coureur, mais d'en comprendre la logique : répartir l'énergie de façon constante, éviter les pics importants d'apport énergétique et aborder la seconde moitié du marathon avec une marge physique et digestive suffisante.
Le guide complet est disponible ici : stratégie d'alimentation pour un marathon de 3 heures.
Marathon de 4 heures : deux profils, deux besoins
Dans un marathon autour 4 heuresLe profil des coureurs peut varier considérablement. Il y a les débutants, les coureurs expérimentés qui cherchent à gérer leur effort et les athlètes qui veulent parcourir la distance sans prendre de risques inutiles.
C’est pourquoi Crown Sport Nutrition fait la distinction entre les coureurs ayant des exigences cardiovasculaires et métaboliques élevées et ceux qui privilégient le maintien d’une allure stable grâce à une stratégie plus conservatrice.
Dans le premier cas, la proposition pourrait s'approcher de certains 60 g de glucides par heureDans le second cas, il serait peut-être plus judicieux de se déplacer. 45 g / htoujours en fonction de la tolérance, de l'expérience antérieure et de l'entraînement digestif.
Dans les deux cas, l'idée principale est la même : ne pas improviser. Le schéma de course doit avoir été testé au préalable lors de sorties longues ou de séances d'entraînement spécifiques.
Le guide complet est disponible ici : stratégie d'alimentation pour un marathon de 4 heures.
Après la course : la récupération fait également partie du plan
Après un marathon, le corps subit une fatigue intense, des lésions musculaires, un épuisement des réserves de glycogène et une réaction inflammatoire typique d'un effort prolongé.
La récupération commence par les bases : la réhydratation, le réapprovisionnement en glucides, un apport suffisant en protéines et le repos. Une fois ces bases acquises, des compléments alimentaires ciblés, des protéines à absorption rapide ou des acides gras oméga-3 peuvent faciliter le processus.
L'erreur fréquente est de considérer la récupération comme secondaire. En réalité, une bonne récupération permet de reprendre l'entraînement plus tôt, de réduire les douleurs et de terminer le marathon sans subir des semaines de fatigue inutile.
L'idée clé : l'athlète d'abord, la stratégie ensuite.
L'alimentation en compétition est importante, mais elle ne peut être dissociée du contexte. Les mêmes recommandations ne s'appliquent pas de la même manière à un coureur qui court en 3 heures qu'à un coureur qui court en 4 heures, ni à un athlète habitué aux gels énergétiques qu'à quelqu'un qui n'en a jamais utilisé lors de ses entraînements longs.
Se préparer à un marathon implique de penser au-delà du jour de la course. Santé, entraînement, repos, nutrition et stratégie doivent être parfaitement coordonnés.
La performance se construit sur des mois. Le jour de la course, vous ne faites que ce que votre corps a déjà appris à supporter.
