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POINTS CLÉS DANS L'UTILISATION DE LA RÉCUPÉRATION POUR FAVORISER UNE RÉCUPÉRATION OPTIMALE APRÈS L'EXERCICE

Les objectifs d’optimisation de la récupération post-effort chez les sportifs doivent respecter le cadre des stratégies nutritionnelles 4R : i) Réhydrater, remplacement des fluides ; je) réapprovisionner/faire le plein, énergie et nutriments ; iii) Réparation tissu musculaire endommagé, favorisant la régénération ; et iv) Du repos, avec une nutrition adéquate avant le repos [1].

Ainsi, dans ce contexte de reprise, le nutriments clés sont Eaule hydrates de carbone et protéines, pour réhydrater, reconstituer et réparer, maximisant la récupération post-exercice [1,2].

Plus précisément, le hydrates de carbone Ils nous permettront de restaurer les niveaux de glycogène aux niveaux antérieurs. Il est à noter qu’il est important d’ingérer ces glucides le plus rapidement possible, car plus le temps passe après la fin de l’exercice, plus la capacité à restaurer le glycogène musculaire diminue [3].

En revanche, la consommation de protéines Il a un effet positif sur la réparation et la régénération des tissus musculaires endommagés, présentant des avantages dans la réduction des lésions musculaires d'apparition tardive (ce que l'on appelle « courbatures ») et dans la réduction des éventuelles crampes musculaires [4].

En outre, le apport en protéines définir avec avec le hydrates de carbone pourrait améliorer la restauration des niveaux de glycogène par rapport à l'apport en glucides seul [2].

Quelles considérations devons-nous prendre en compte pour choisir une bonne reprise ?

Tout d'abord, essayez de vous assurer qu'il existe un quantité suffisante de glucides, plus précisément une quantité individualisée de 1 à 1.2 g/kg de poids corporel, ce qui équivaudrait à au moins 50 g pour un athlète de 50 kg, 70 g pour un athlète de 70 kg ou 80 g pour un athlète de 80 kg.

De plus, il est intéressant que ces hydrates de carbone sont simple et de prix élevé index glycémique (par exemple glucose, saccharose, dextrose ou maltodextrine), pour favoriser une restauration rapide du glycogène [3].

En ce qui concerne la protéines, l'idéal est d'inclure une source de protéines facilement assimilable et riche en acides aminés essentiels, notamment la leucine.

En ce sens, un exemple pourrait être celui des protéines du sol du lait. La quantité recommandée serait de 0.2 à 0.5 g/kg de poids corporel, soit entre 20 et 40 g de protéines.

De cette manière, au niveau commercial, en cas de reprise, nous pourrions proportion approprié entre hydrates de carbone y protéines, ce serait 3:1 car cela nous permettrait de répondre de manière simple aux besoins des deux nutriments.

D'autre part, nous devons faire attention au remplacement des électrolytes (notamment le sodium et le potassium), en essayant de garantir que notre récupération en ait une quantité suffisante [1,2].

Enfin, il est également important de garder à l'esprit que si un repas solide est consommé avec les bonnes proportions de glucides et de protéines, il faut essayer de l'accompagner d'une quantité suffisante de des liquides.

Autrement dit, lorsque nous ingérons une récupération commerciale, nous la diluons généralement dans de l'eau, ce qui nous permet de respecter la règle de réhydratation.

Cependant, si nous mangeons des aliments complets, nous devrons faire attention au respect de la réhydratation dont nous avons parlé.

Quelle récupération peut-on utiliser ?

Il existe différentes options, tant commerciales que faites maison. En ce sens, le reprise commerciale présenter le avantage être conçu correctement, y compris à la fois la quantité suffisante de glucides et de protéines, ainsi que le rapport entre les deux nutriments et la quantité nécessaire d'électrolytes.

De plus, son utilisation avec les liquides correspondants permet de respecter toutes les règles pour optimiser la récupération.

En ce sens, l’option commerciale peut être utile car elle est plus simple, plus pratique et plus confortable à ingérer. Par ailleurs, dans divers situations Il est beaucoup plus accessible de manger une récupération commerciale pour la récupération, par exemple : lors de voyages pour des compétitions, non disponibilité d'aliments solides, moindre disponibilité des aliments habituels du fait de voyages dans d'autres pays, etc.

D'un autre côté, donc maison nous pouvons atteindre les exigences nécessaires sans aucun problème. Il faut cependant faire attention à chacun des points évoqués ci-dessus, ce qui implique bien entendu un effort et dévouement par l'athlète.

En ce sens, quelques exemples faits maison pourraient être : i) 1 L de boisson de remplacement avec glucides et électrolytes + 30 g de protéines de lactosérum ; ii) 600 ml de shake chocolaté + électrolytes + enrichissement en lait écrémé en poudre (riche en protéines) ; iii) shaker avec 300 ml de lait écrémé ou boisson végétale + 1 banane + 2-3 cuillères à soupe de miel + pincée de sel + cacao pur dégraissé + aliment protéiné (lait écrémé en poudre, fromage frais écrémé, yaourts protéinés, protéines de lactosérum, protéines de soja, levure nutritionnelle ou levure de bière désamère pour les végétaliens) ; iv) sandwich à la confiture + banane + liquides + aliments protéinés (yaourts protéinés, protéines de lactosérum, fromage frais allégé, etc.).

Conclusion

En conclusion, choisir une récupération post-effort adéquate est déterminant pour optimiser la récupération.

Il est donc essentiel de veiller aux caractéristiques nécessaires tant au niveau options de négociation et fait maison pour garantir un apport adéquat en nutriments clés (liquides, glucides, protéines, électrolytes).

Lucas Jurado Fasoli – Docteur en Biomédecine (UGR). Diététicienne-Nutritionniste. Chercheur postdoctoral à l'Institut mixte universitaire du sport et de la santé et au Département de physiologie de l'Université de Grenade.

Créateur de contenu chez Couronne Sport Nutrition

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