Les oméga-3 peuvent-ils aider à combattre les infections chez les athlètes ?

Les oméga-3 sont utilisés comme soutien nutritionnel pour protéger le système immunitaire des athlètes, notamment après des entraînements de haute intensité et des semaines de forte charge de travail.

Pourquoi tombons-nous malades après des semaines de travail intense ?

L'exercice physique est bénéfique pour le système immunitaire. À un rythme modéré, l'organisme s'active : le nombre de cellules immunitaires dans le sang augmente et, à terme, cette pratique régulière est souvent associée à une diminution des infections respiratoires chez les personnes actives.

Le problème survient lorsque nous combinons trop de choses à la fois : volume élevé, forte intensité, peu de repos, stress au travail, voyages, mauvais sommeil et, parfois, une alimentation insuffisante.

Dans ce contexte, certaines études indiquent qu'un entraînement prolongé et exigeant peut augmenter le risque relatif d'infections respiratoires chez les athlètes (l'idée classique de la « courbe en J »). OUP Academic+2Springer+2

Et ce n'est pas rare dans le sport de haut niveau. Jeux olympiques À Londres en 2012, le système respiratoire était le plus touché parmi les maladies enregistrées : 310 (41 %) étaient liées au système respiratoire, et l’infection était une cause très fréquente. British Journal of Sports Medicine+1

La « fenêtre de risque » : définition et contexte d’apparition

En triathlon (et en endurance en général), on parle depuis des années d'une « fenêtre » après des séances ou des compétitions très difficiles : pendant quelques heures (et parfois plus), le corps se concentre sur la réparation des dommages, le réapprovisionnement en énergie et le contrôle de l'inflammation.

Durant cette période, certains marqueurs immunitaires peuvent être altérés et l'athlète peut être plus exposé au risque d'attraper quelque chose, surtout si cela est combiné à des voyages en avion, à des foules, à des changements de température ou à un manque de sommeil. Springer+1

Remarque : Cette théorie est sujette à débat et nuancée, et n’explique pas tous les cas. Malgré cela, de nombreuses études continuent de l’utiliser comme cadre de référence pour aborder la prévention : surcharge progressive, récupération adéquate (et non un simple « entraînement léger ») et soutien nutritionnel au besoin. ScienceDirect+1

Oméga-3 et réponse immunitaire : ce que nous savons aujourd’hui

Les oméga-3 (principalement l'EPA et le DHA) sont un type de graisse essentielle : votre corps n'en produit pas suffisamment et vous les obtenez de votre alimentation (poissons gras, noix/graines dans une moindre mesure pour les autres types d'oméga-3) ou de suppléments.

Chez les athlètes, l'intérêt pour les oméga-3 suit généralement deux voies :

• Inflammation et récupérationAprès un effort intense, l'organisme produit des molécules pro-inflammatoires. Le rôle des oméga-3 dans la modulation de cette réponse a été étudié, ce qui pourrait expliquer l'amélioration des performances pendant les périodes d'entraînement ou de compétition.
• Soutien du système immunitaireSi l'inflammation est atténuée et que la récupération est soigneusement gérée, l'athlète est généralement plus à même de maintenir un entraînement régulier. L'essentiel réside dans la nuance : il ne s'agit ni d'un vaccin, ni d'une solution miracle. C'est simplement un élément parmi d'autres dans un plan bien conçu. MDPI+1

Parallèlement, le consensus pratique au sein de nombreuses équipes est généralement le même : avant de s’obsessionner sur les compléments alimentaires, il faut vérifier les fondamentaux qui font vraiment la différence : un apport calorique suffisant, des protéines adéquates, des glucides lors des séances longues, un sommeil réparateur, une bonne hygiène (se laver les mains, ne pas partager les bouteilles) et une bonne gestion du stress. Springer+1

Comment le planifier pendant la saison (6 à 8 semaines)

Voici une manière simple (et réaliste) d'aborder le problème, basée sur ce que de nombreux nutritionnistes suggèrent généralement lorsque l'objectif est d'être « rassasié » avant un effort intense :

Identifiez vos moments « dangereux ».

Réfléchissez aux moments où vous tombez habituellement :

• Changements soudains de volume/intensité (séances doubles, semaines d'entraînement intensif).
• Pics de stress professionnel ou personnel.
• Blocs comportant plusieurs compétitions consécutives.
• Périodes de récupération courtes entre les voyages, les événements ou les séances d'entraînement importantes.

Commencez par une marge

Une recommandation courante concernant la supplémentation en oméga-3 est de ne pas commencer « la semaine précédente ». Si votre objectif est de soutenir une période spécifique, il est judicieux de commencer à l'avance (par exemple, 6 à 8 semaines avant ce bloc), afin que le corps ait le temps de s'adapter et de maintenir des niveaux stables.

Être constant

En ce qui concerne les oméga-3, la régularité est généralement la clé : en prendre quotidiennement au cours des repas (idéalement avec un peu de matières grasses) permet de mieux les tolérer et réduit le « reflux de poisson » typique chez ceux qui en souffrent.

veiller à la sécurité

Si vous prenez des anticoagulants, souffrez d'une maladie chronique ou êtes sous surveillance médicale, consultez votre médecin au préalable. Si vous participez à des compétitions soumises à des contrôles antidopage, privilégiez les produits bénéficiant d'une certification antidopage reconnue.

Crown Omega-3 PRO : composition et mode d'emploi

Dans cette logique de « plan + cohérence », Couronne Sport Nutrition les marchés Omega-3 PRO (120 perles), Un complément alimentaire conçu pour les athlètes qui privilégient la pureté, la tolérance digestive et le contrôle antidopage.

Principales caractéristiques du produit

• 2600 mg d'oméga-3 pour 4 perles, sous forme de triglycérides (TG).
• DHA 2000 mg et EPA 400 mg pour 4 perles, avec rapport 5:1 (DHA:EPA).
• Matière première Solutex®, avec certification IFOS et des analyses de métaux lourds, et la technologie Cleantex® visant à réduire les odeurs et les reflux.
• Certification antidopage Sport informéC'est un point important si vous êtes un compétiteur sérieux et que vous souhaitez minimiser les risques.

Mode d'emploi (guide d'utilisation, selon le site web du produit) : 4 perles par jour aux repasPar commodité, on peut la diviser en plusieurs prises.

Lorsqu'un triathlète s'entraîne dur, l'objectif n'est pas de « ne jamais tomber malade » (cela n'existe pas), mais de réduire les risques de tomber malade : améliorer la récupération, éviter les pics absurdes de charge d'entraînement, bien dormir et bien manger, et bénéficier d'un soutien pertinent.

Dans ce cas, les oméga-3 peuvent constituer un soutien nutritionnel, surtout si vous avez déjà constaté qu'après des semaines d'entraînement intensif ou des compétitions importantes, votre corps est plus « affecté ».

Et si, de surcroît, vous recherchez un produit certifié antidopage et présentant une bonne tolérance, l'Omega-3 PRO de Crown est présenté comme une option conçue pour ce profil.

Auteur du texte de base (note technique) : Lucas Jurado FasoliDocteur en biomédecine (UGR) et diététicien-nutritionniste.