Récupération et comment améliorer les performances sportives

La récupération juste après la fin de l'entraînement sera un point clé et déterminant dans la performance et l'évolution positive de l'athlète ou de l'individu actif en fonction de ses objectifs. 

Dans cet article notre collaborateur Nutrisport, nous racontera une série de sujets très intéressants sur la récupération après l'entraînement et comment améliorer nos performances grâce à la nutrition

• Les adaptations à l'exercice physique et la récupération.
• Le sommeil réparateur et réparateur: facteur déterminant pour s'adapter à une charge de travail.
• Que se passe-t-il lorsque je ne récupère pas de façon optimale et quelles en sont les conséquences?
• Stratégies nutritionnelles dans la post-formation.

ADAPTATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE ET A LA RECUPERATION

L'exercice physique suivant certaines directives permet d'établir des adaptations au niveau physiologique et métabolique qui donneront à l'individu une plus grande capacité de travail et donc une amélioration de ses performances.

Ces adaptations sont stimulés par les hormones du stress (glucocorticoïdes et catécholamines), entre autres facteurs, sont libérés pendant l'exercice physique. À son tour, ce signal hormonal induira la libération d'autres substances régulatrices des processus inflammatoires et du système immunitaire.

PPour qu'il y ait une adaptation, il doit y avoir un stimulus de stress appropriéSoit. Cependant, les périodes d'entraînement intense chronique peuvent rendre difficile l'adaptation favorable de notre corps. Pour éviter que cela ne se produise, nous devons récupérer correctement après l'entraînement.

RÉCUPÉRATION DE SOMMEIL ET RÉPARATION: FACTEUR DÉTERMINANT À ADAPTER À UNE CHARGE DE TRAVAIL

Pendant la période de repos nocturne De nombreux processus physiologiques se produisent responsable de la restauration des paramètres de notre organisme, tels que la capacité du système immunitaireou, le sensibilité à l'insuline, la tension artérielle, etc.

Une altération dans les heures de sommeil ainsi que dans la qualité de cette peut nuire à la sécrétion hormonale. En conséquence, la sécrétion d'hormones cataboliques telles que le cortisol est augmentée. D'autre part, la sécrétion d'hormones anabolisantes telles que la testostérone, le facteur ILG-1 et l'hormone de croissance (GH), subira des altérations. Une modification du schéma hormonal peut induire un catabolisme musculaire accrur, en plus de réduire les processus de synthèse du tissu musculaire. En conséquence, la récupération musculaire sera diminuée.

La réduction des heures de sommeil entraîne un métabolisme du glucose modifié avec une sensibilité à l'insuline altérée. En outre, la fonction neuroendocrine ainsi que le système immunitaire seraient affectés négativement. Cela peut induire changements dans l'appétito, préférence pour certains groupes d'aliments, les changements dans la composition corporelle, entre autres.

Une altération des aspects mentionnés suppose à l'athlète ou à l'individu actif une diminution du rendement.

QU'ARRIVE-T-IL LORSQUE JE NE RÉCUPÈRE PAS OPTIMEMENT ET QUELLES CONSÉQUENCES AVEZ-VOUS?

Quand leadaptations à charge d'entraînement ils ne sont pas les bons, nous ne pouvons pas récupérer de façon optimale et nous pouvons remarquer:

Un fatigue chronique Pendant la formation, au travail, à l'école, pendant le week-end, etc.

Des niveaux de performance inférieurs ce qui était attendu dans les formations.

Un progrès sous-optimal des formations.

Douleur musculaire générale, apparition de blessures plus fréquemment ou nous ne sommes pas complètement remis de cette blessure.

La composition corporelle varie, étonnamment, nous avons perdu du tissu musculaire et nous avons augmenté la masse grasse.

MAIS CE QUI SE PASSE AU NIVEAU PHYSIOLOGIQUE:

Il est très probable que les niveaux de cortisol sont élevés ou légèrement surélevé. L'hormone cortisol a un rôle catabolique au niveau du tissu musculaire, en plus d'inhiber l'effet anabolique de l'exercice physique à un certain niveau. D'autre part, des niveaux élevés de cortisol réduisent les niveaux des hormones anabolisantes GH (hormone de croissance) et IGF-1.

À la suite de l'augmentation des niveaux de cortisol, nos niveaux de testostérone seront réduits. Le corps est dans un état catabolique, dans lequel il consomme plus de muscle qu'il n'en synthétise. Pour notre organisme, un état catabolique est synonyme d'une période de stress. En conséquence, nNotre organisme va stocker les graisses. Par conséquent, la perte de graisse sera plus difficile, ce qui aura un impact négatif sur la composition corporelle.

Ratio Testostérone / Cortisol et IGF-1 / Cortisol. Cette relation nous permet d'observer le comportement des hormones anabolisantes (testostérone et IGF-1) et des hormones cataboliques (cortisol) en même temps. Lorsque nous ne récupérons pas de façon optimale, les hormones le reflètent. Les niveaux de cortisol élevés indiquent une mauvaise récupération ou une mauvaise adaptation au stress produit par un exercice physique à une certaine intensité.

STRATÉGIES NUTRITIONNELLES EN POST-FORMATION

Le moment de la nutrition prise envisagée de certaines quantités et le type de nutriments dans un moment donné pour obtenir le bénéfice de la présente décision, qui peut être, une récupération optimale ou une augmentation du tissu musculaire ou la réduction du tissu adipeux, entre autres.

Combien de protéines devrait-il contenir de la nourriture après l'entraînement pour maximiser la récupération? 

Le dernier consensus établi par le JISSN (Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive) souligne que les athlètes cherchant à maximiser la synthèse des protéines musculaires (MPS) obtiendraient un tel bénéfice en prenant un certain nombre de protéines entre 20-40 grammes au maximum ou entre 0.2-0.4 grammes de protéines par kg de poids corporel. En outre, favoriser la présence de 10 grammes d'acides aminés essentiels dans le même bolus protéique favoriserait les processus de régénération musculaire.

Combien de hydrates de carbone devrait-il contenir?

 Les réserves de glycogène musculaire sont maximisées en consommant un apport considérable en glucides sur une certaine période de temps. L'introduction d'aliments à indice glycémique et à charge glycémique élevés (charge glycémique: teneur en glucides par portion d'aliment) favorisera la reconstitution des réserves énergétiques du muscle.

La quantité de glucides sera ajustée en fonction du poids de l'individu, de l'objectif et de l'intensité (et de la durée) ou du type d'entraînement.

Des glucides et des protéines en même temps ou séparés?

Nous récapitulons le dernier consensus établi par le JISSN (Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive). Cela met en évidence les avantages de l'apport conjoint de glucides et de protéines pour améliorer la récupération de la musculature après l'entraînement en résistance.

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