Dépasser les limites de la performance sportive : 120 g/h de glucides est-il la clé ?

Nos amis Couronne Sport Nutrition rapportez-nous un article intéressant sur le nouveau Constats sur la consommation de glucides dans les sports d'endurance.

Lorsque nous effectuons un exercice physique, notre corps puise son énergie à partir de différents substrats, dont les graisses et les glucides, stockés sous forme de glycogène dans notre corps.

L'apport de ces substrats varie selon l'intensité de l'exercice, étant la les glucides la principale source d'énergie dans les efforts de haute intensité.

Par conséquent, dans ces cas, l'épuisement des réserves de glycogène peut limiter les performances. Ainsi, les sportifs consomment des aliments riches en glucides lors des compétitions, afin de fournir au corps l'énergie nécessaire pour ces efforts et préserver vos réserves de glycogène.

Recommandations traditionnelles pour la consommation de glucides

Les guides classiques recommandés consommez environ 60 grammes de glucides par heure d'exercice, sur la base de la théorie selon laquelle les transporteurs utilisés par la cellule musculaire pour absorber les glucides avaient une limite maximale (encore plus bas pour les glucides lentement oxydés, comme le fructose ou le galactose).

Toutefois, études ultérieures ont montré qu'en utilisant des glucides qui mélangent différents transporteurs pour entrer dans la cellule (comme le glucose et le fructose), on pouvait augmenter la quantité de glucides de carbone absorbé.

Des recherches menées par le célèbre nutritionniste Asker Jeukendrup ont montré qu'un mélange de glucose et de fructose à très fortes doses (entre 108 et 144 g/h) permet une augmentation de l'oxydation des glucides, ce qui se traduit par de plus grands avantages en termes de performances, non seulement par rapport à un placebo, mais également par rapport à la même quantité de glucides provenant du glucose seul

Compte tenu de ces découvertes, au cours de la dernière décennie, il a été recommandé consommer jusqu'à 90 g/h de glucides, en particulier dans les tests à long terme (plus de 2 heures), car un apport plus élevé pourrait ne pas apporter d'avantages supplémentaires dans l'oxydation de ces glucides, car il existe une limite supplémentaire à l'absorption intestinale.

Nouvelles découvertes dans la consommation de glucides

Cependant, des recherches récentes menées par des nutritionnistes espagnols, tels que Aritz Urdampilleta et Aitor Viribay, ont observé que coureurs de trail consommant 120 g/h de glucides faire l'expérience d'un fardeau perçu plus faible, moins de fatigue neuromusculaire et des valeurs de dommages musculaires plus faibles après une course par rapport aux coureurs qui ont consommé 60 g/h ou 90 g/h, c'est-à-dire les doses habituelles consommées par la plupart des coureurs.

Bien que ces études aient des limites, ouvrir de nouvelles perspectives sur ce que l'on savait jusqu'à présent sur les glucides, démontrant que, chez les personnes habituées à une forte consommation de glucides, les limites de tolérance sont beaucoup plus élevées qu'on ne le croyait auparavant.

Combien de glucides devriez-vous consommer?

L'apport de 120 g/h de glucides semble faisable., au moins après un bon entraînement de l'estomac, et pourrait repousser les limites de la performance.

Dans une autre étude récente, un groupe de 9 cyclistes ont reçu un apport de 120 g/h de glucides de carbone sous forme de boissons, de gels ou de gelée lors d'une Test de 3 heures à intensité modérée, montrant que les participants ils ont pu oxyder une grande partie de ces hydrates de carbone sans éprouver de symptômes gastro-intestinaux.

Il est important de noter que la relation entre l'apport en glucides et la performance peut ne pas être linéaire, ce qui signifie que les avantages d'une augmentation de l'apport de 30 à 60 g/h peuvent être supérieurs à ceux d'une augmentation de 90 à 120 g/h.

Également, des études à plus grande échelle sont encore nécessaires pour confirmer si l'augmentation excessive de l'apport en glucides (jusqu'à 120 g/h) conduit à des améliorations significatives des performances et empêche l'épuisement des réserves de glycogène.

Cependant, les preuves existantes à ce jour suggèrent que Avec un bon entraînement de l'estomac, de très fortes doses de glucides peuvent être tolérées et oxydées., ce qui pourrait offrir des avantages supplémentaires en termes de performances.

Consommation de glucides dans les sports d'endurance : limites et perspectives

La science progresse pour dépasser les limites connues jusqu'à présent en termes de performances humaines.

Consommer une quantité importante de glucides (60 g/h dans les efforts jusqu'à 2 heures, et plus dans les efforts de plus longue durée) est bénéfique pour la performance sportive.

Les études les plus récentes montrent que la une consommation allant jusqu'à 120 g/h de glucides peut être réalisable et apporter des avantages supplémentaires en termes de performances, tant qu'un bon entraînement de l'estomac est effectué.

 Bien que il y a encore des limites et des études à grande échelle font défaut, ces nouvelles découvertes ouvrent de nouvelles perspectives et montrent que les limites de tolérance des athlètes sont plus élevées qu'on ne le pensait.

références

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