Vitamine D dans les aliments

La vitamine D est l'une des substances les plus importantes pour la santé du corps humain.

En plus d'être nécessaire pour ne pas altérer le bon fonctionnement de l'organisme, une carence en vitamine D peut entraîner l'apparition de certaines maladies, comme l'ostéoporose, l'arthrose ou le rachitisme chez l'enfant.

Si vous ne savez toujours pas combien la vitamine D est dans les aliments ou pourquoi il est si important d'avoir de bons niveaux de vitamine D, nous vous encourageons à en apprendre davantage sur ce composé essentiel pour la vie.

Qu'est-ce que la vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel pour la santé humaine. Son importance est due au fait qu'il permet au corps d'absorber le calcium des intestins, un composant nécessaire à une bonne santé osseuse et à des os et des dents solides.

Le calcium et la vitamine D aideront à prévenir la maladie de l'ostéoporose, avec laquelle les os deviennent plus faibles et sujets aux fractures.

La vitamine D ou le calciférol préviendront également le rachitisme, présent chez les bébés et dans l'enfance.

A quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D aidera non seulement à prévenir les maladies liées à la malabsorption du calcium (arthrose, ostéoporose, rachitisme, ostéomalacie), mais elle aidera également à développer correctement d'autres fonctions importantes :

  • Régule les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang
  • Favorise l'absorption intestinale du phosphore et du calcium provenant des aliments
  • Aide à la réabsorption du calcium au niveau des reins
  • Intervient dans le développement du squelette en aidant à la formation et à la minéralisation osseuses
  • Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire
  • Il est responsable de l'action anti-âge.

Comment cela affecte-t-il avec l'âge

Diverses études mettent en garde contre les dangers de manque de vitamine D à certains âges, comme pendant l'enfance.

Un carence en vitamine D chez les enfants il est associé au rachitisme pendant la phase de croissance en raison du manque de minéralisation des os et du cartilage.

Les experts mettent également en garde contre le danger de souffrance carence en vitamine D chez les femmes en âge de procréer (15-50 ans), constatant que le phototype de peau à pigmentation plus foncée est associé dans notre population à une hypovitaminose D, suivi du fait qu'aucune femme n'atteint les valeurs de consommation recommandées et près de la moitié ont de faibles apports en calcium.

Ces études corroborent que de faibles concentrations de vitamine D sont associées à un risque élevé de souffrir de maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein, de la prostate et du côlon, certaines maladies auto-immunes et l'ostéomalacie chez l'adulte.

Comment consommer de la vitamine D

El soleil et vitamine D Ils sont étroitement liés car notre corps produit de la vitamine D à partir d'une exposition directe au soleil dans des espaces ouverts.

Entre 10 et 15 minutes trois fois par semaine suffisent amplement pour couvrir les besoins de base de notre corps en cette vitamine, en l'obtenant naturellement.

Cependant, les personnes qui vivent dans des endroits peu ensoleillés sont obligées de recourir à la nourriture et aux suppléments.

Principales sources alimentaires de vitamine D

Vitamine D dans les aliments

Les principales sources de nourriture où vous pouvez trouver de la vitamine D sont :

  • Poissons gras (civelle, hareng, thon, maquereau, saumon)
  • Huile de foie de morue
  • Viandes et saucisses
  • Produits laitiers et leurs dérivés
  • Œufs
  • Champignons

Si l'on prend en compte la teneur en vitamine D des aliments, ce sont ceux qui ressortent le plus :

 

 

µg Vitamine D / 100 g d'aliment

 

grammes de nourriture / ration standard

 

µg de vitamine D / portion

 

Huile de foie de morue

 

210

 

10

 

21

 

civelles

 

110

 

75

 

82

 

Hareng salé

 

40

 

50

 

20

 

Thon

 

25

 

150

 

37

 

Conserve de thon à l'eau

 

25

 

80

 

20

 

Maquereau à l'huile

 

25

 

80

 

20

 

Thon à l'huile

 

24,7

 

80

 

20

 

Bonite à l'huile

 

23,8

 

80

 

19

 

Hareng

 

22,5

 

150

 

34

 

congre

 

22

 

150

 

33

 

Thon, bonite, maquereau (mariné)

 

20

 

80

 

16

 

Gelée royale

 

20

 

10

 

2

 

Saumon fumé

 

20

 

100

 

20

 

Crevettes

 

18

 

175

 

31,5

 

Maquereau

 

16

 

150

 

24

 

Maquereau

 

16

 

150

 

24

 

Butternut

 

16

 

150

 

24

 

Anchois en conserve dans l'huile

 

11,8

 

30

 

3,5

 

Moutarde

 

10

 

5

 

0,5

 

Quant aux suppléments, le cholécalciférol (vitamine D3) est utilisé comme complément dans l'alimentation dans laquelle la quantité de vitamine D n'est pas suffisante.

De combien de vitamine D ai-je besoin

La quantité de vitamine D (unités internationales ou microgrammes) dont une personne a besoin par jour dépendra de son âge.

Pour un bébé de moins de 12 mois, 10 mcg (400 UI) sont recommandés. De 1 an à 70 ans, les experts conseillent de consommer 15 mcg (600 UI) par jour.

Enfin, pour les adultes de plus de 71 ans, 20 mcg (800 UI) suffisent largement à combler les besoins quotidiens en vitamine D.

Conseils pour une alimentation saine

Si vous voulez être en bonne santé, vous devez savoir que la nourriture va être essentielle. En plus d'un bon niveau de vitamine D au quotidien, nous vous recommandons d'appliquer ces conseils utiles pour avoir une alimentation saine :

  • Mangez beaucoup de fruits et légumes
  • Cuisinez votre propre nourriture
  • Rester actif
  • Ajoutez plus de protéines à votre alimentation
  • Buvez au moins 1,5 litres d'eau par jour
  • Limitez l'huile, le sel et le sucre
  • Manger riche et varié
  • Pratique sportive
  • Dormir au moins 7 heures par jour

Maintenant que tu sais quoi les aliments sont riches en vitamine D, pourquoi il est si important de le consommer, et quelle est la quantité recommandée en fonction de l'âge, entre autres points d'intérêt, nous vous recommandons de prendre en compte nos conseils sur ce nutriment essentiel.

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