Qu'est-ce qui est mieux? boire du café ou de la caféine sous forme de pilules si nous voulons améliorer les performances sportives

Dans cet article, notre collaborateur en nutrition sportive Couronne Sport Nutrition de la main de Pedro Valenzuela nous raconte en détail comment améliorer nos performances grâce à la consommation de caféine.

Tout le monde sait que boire du café peut ingérer cette substance, mais du point de vue de la performance sportive, Quoi de mieux pour prendre de la caféine sous forme de pilules ou avec un café?

Vous pouvez consulter divers articles publiés par Crown qui vous aideront sûrement améliorez vos performances sportives grâce à la nutrition.

La science montre que la caféine a des effets très positifs sur les performances sportives et de plus en plus d'études continuent d'ajouter à ces preuves.

Ce que dit la science

Augmentez la puissance et réduisez le temps de compétition

La preuve en est une méta-analyse publiée dans le prestigieux magazine Sports Medicine qui comprenait 46 études.

Les auteurs ont constaté que la consommation de caféine représente une augmentation de la puissance d'environ 3% dans les tests d'endurance et une amélioration du temps de compétition autour de 2,2% en consommant environ 3-6 mg / kg de poids corporel.

Bien que ces pourcentages ne semblent pas beaucoup, chez les athlètes de haut niveau, cela peut faire la différence entre gagner ou être exclu du podium.

Améliore également les performances en force

Une autre méta-analyse a révélé que la caféine améliore les performances dans les actions de force et de puissance.

Dans ces études, ils ont constaté qu'ils pouvaient augmenter le poids maximum soulevé et la capacité de saut des athlètes.

Par conséquent, la caféine s'est avérée efficace pour améliorer les performances dans pratiquement tous les types de sport.

Comment la caféine est-elle régulièrement prise pour montrer son efficacité?

Dans les études scientifiques la caféine est ingérée sous forme de pilules, pour garder votre dose sous contrôle, qui est d'environ 3 à 6 mg / kg de poids corporel.

Ce serait environ 210 à 420 mg de caféine pour un athlète de 70 kg

Et si je bois du café, cela a-t-il le même effet?

Chez les athlètes populaires, la consommation de caféine ne se fait généralement pas sous forme de pilules, car ils boivent généralement plusieurs cafés par jour.

De ce fait, la question s'est posée de savoir si boire du café pouvait avoir le même effet que de prendre de la caféine sous forme de pilules isolément.

Dans une étude dirigée par le Dr Asker Jeukendrup les effets de la prise de 5 mg / kg de caféine isolée et de la même quantité de caféine, mais basés sur le café ont été comparés avec les effets de boire du café décaféiné ou un placebo.

Pour cela, la performance de plusieurs athlètes dans un test cycliste de 45 minutes a été analysée où les résultats ont montré que Ceux qui prenaient de la caféine sous forme de pilules et de café ont amélioré leurs performances de la même manière, avec une moyenne de 5%.

Ces résultats montrent que, quelle que soit la manière dont la caféine est prise, les performances sont améliorées tant que les doses optimales sont atteintes.

Et en pratique, combien de café devriez-vous boire?

Prenez de la caféine dans les pilules, vous pouvez contrôler les doses, mais en prendre avec un café peut être beaucoup plus compliqué.

Pour avoir une idée, une capsule Nespresso contient environ 60 mg de caféine, il faudrait donc plus de 3 ou 4 capsules pour atteindre les quantités minimales de caféine qui se sont avérées efficaces dans les études scientifiques.

Gardez à l'esprit que cela dépend du poids de l'athlète.

La quantité optimale de caféine est de 3 à 6 mg / kg, ce qui serait d'environ 210 à 420 mg pour un athlète pesant 70 kg.

Un autre handicap est que toutes les marques de café n'ont pas la même dose de caféine, il serait donc difficile de contrôler la quantité idéale pour améliorer les performances.

Bien que vous puissiez boire du café et que l'amélioration des performances soit sûrement remarquée, l'ingestion de caféine par le biais d'une pilule donnera de meilleurs résultats puisque le contrôle de la dose est beaucoup plus important.

références

Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. L'effet de l'ingestion aiguë de caféine sur les performances d'endurance: un examen systématique et une méta-analyse. Sport Med.2018; 48 (8): 1913-1928. doi: 10.1007 / s40279-018-0939-8 Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effets de l'apport en caféine sur la force musculaire et la puissance: une revue systématique et une méta-analyse. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1): 1-10. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0 Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Les effets métaboliques et de performance de la caféine par rapport au café pendant les exercices d'endurance. PLoS One.2013; 8 (4). doi: 10.1371 / journal.pone.0059561 Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L.Variation de la concentration de caféine dans les grains de café individuels. J Agric Food Chem.2013; 61 (45): 10772-10778. doi: 10.1021 / jf4011388

Plus d'informations: https://crownsportnutrition.com/