La charge de glucides avant une compétition

La charge de glucides est plus importante que de manger beaucoup de pâtes la veille de la compétition, et elle s'éloigne de ne manger que des glucides pendant la semaine de la compétition.

 

 

Notre collaborateur Endurance Victoire nous donne quelques conseils sur la façon de faire le chargement de glucides avant une course

 

Le concept de chargement de glucides Il est très populaire parmi les athlètes d'endurance aérobiques et les triathlètes. La charge de glucides représente plus que de manger beaucoup de pâtes la nuit précédant la compétition et elle évite de ne consommer que des glucides pendant toute la semaine de la compétition. Gardez à l'esprit que cette semaine l'entraînement diminue, et donc aussi l'énergie nécessaire, ainsi que les glucides nécessaires. Il est donc important que la consommation de glucides soit liée à la dépense énergétique pour éviter un gain de poids inutile au cours de la dernière semaine.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et pour s'attaquer à un 1/2 Ironman, il faudra consommer 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel, Dans le 48 h avant le départ de la course. Quels glucides?, Tous ceux qu'on appelle complexe (c'est-à-dire, pas de bonbons) comme le pâtes (le meilleur), pommes de terre (pas frit), riz y casserole.

Rappeler:

- Il existe une relation directe entre les réserves de glycogène d'avant la compétition et le délai de fatigue, cet aspect est donc très important.

- La capacité de stocker le glycogène dans les muscles et le foie a une limite; En dépassant la capacité de stockage maximale, tous les glucides que nous prenons seront transformés en graisse.  

- Le glycogène est stocké avec de l'eau, il est donc normal que lorsque nos dépôts sont pleins de glycogène, notre poids corporel augmente.

Une proportion idéale à manger dans les jours précédant la compétition, est 600 gr de glucides, 125 gr protéines et 60 gr de graisse, plus ou moins. 
 

Pendant quelques années, le régime dissocié a été recommandé pour augmenter davantage les réserves de glycogène. Cela consistait à effectuer un épuisement préalable des réserves de glycogène (par exemple, 3h de course à un rythme modéré pour un coureur) 7 jours avant un marathon; plus tard au cours des 3 jours suivants, l'athlète a continué à s'entraîner (ce qu'il pouvait) mais n'a ingéré que des protéines et des graisses; et dans les 3 jours suivants, j'ai arrêté de m'entraîner, et j'ai surtout pris des glucides. C'est efficace, mais cela a des effets secondaires et une intolérance pour de nombreuses personnes. Par conséquent, aujourd'hui, quoi Il est recommandé d'abaisser le niveau d'entraînement (fondamentalement depuis mardi nous ne ferons pas grand-chose, et augmenterons la consommation de glucides comme je l'ai indiqué précédemment, notamment le dernier 48 h.

 

Avec Récupération totale de Endurance Victoire  vous pouvez maximiser la récupération après une séance d'entraînement intense, reconstituer les réserves de glycogène et améliorer la récupération musculaire. 

 

Dr. José López Chicharro
Professeur de physiologie de l'exercice UCM. 
Spécialiste en médecine du sport.

 

Photo: nutriresponse.com