Recommandations pour la planification nutritionnelle du triathlète
Comme d'habitude, l'équipe de nutritionnistes de notre collaborateur nutrition sportive Multipower nous donne le meilleur conseil pour être en mesure de faire face à des rapports de résistance comme le triathlon. À cette occasion, ils nous enseignent comment effectuer une planification diététique-nutritionnelle.
La planification diététique-nutritionnelle du triathlète, sera un facteur clé pour faire face à l'important volume de travail, qui est effectué à travers l'entraînement et les compétitions. Cela nous aidera mieux assimiler les entraînements et les charges, ce qui se traduit également par récupération la plus immédiate cela nous permettra peu à peu de mieux performer. Pour tout cela, nous voulons vous fournir une série de conseils pour nourrir notre corps:
Pour te préparer à Avant
- Commencez à hydrater: 1 ou 2 heures avant que vous devriez ingérer une moyenne de 0,5-1L de l'eau dans les petites boissons. Avant l'effort, vous pouvez prendre quelques gorgées de boisson isotonique.
Rendre à Au cours de
- En efforts supérieurs à la durée des heures 1, Il faut hydrater par la boisson isotonique, boisson isotonique comme contenant des hydrates de carbone 6g / 100ml (à partir d'un mélange de glucose, fructose, maltodextrines, etc.) et une quantité d'ion sodium 500mg / L.
- Met en pause chaque minute 10-20 pendant l'activité boire quelques gorgées d'eau environ 100-200ml à chaque fois. Prenez-le au frais (10 et 15ºC), en ajoutant des glaçons pour que sa température reste
- Relevez le défi de la nourriture et des suppléments: les essayer aide à habituer notre corps à les assimiler et à les digérer correctement, en prévenant les problèmes gastro-intestinaux en compétition. Parmi les compléments à tester, nous soulignons: tous ceux inclus dans la gamme de résistance Multipower (http://www.multipower.com/es/productos/por-objetivo-de-entreno/resistencia)
- Dans les efforts de + de durée 1 heure (entraînement à la nage, course, force, etc.) Nous devrions manger un minimum de 500ml et 30g de glucides / heure. L'obtenir à travers la boisson isotonique.
- Lorsque la durée de la formation dépasse les heures 2-3 (par exemple en vélo), nous devrions consommer plus de 60g de glucides / heure et un minimum de 500ml / heure de boisson isotonique. Nous y parviendrons en prenant une heure: boisson isotonique 500ml + gel ou gel multipower, ou barre multicarbo.
- Profitez du maillot et du cadre de vélo pour incorporer gel multipower, gelée, barre multicarbo et boisson isotonique, afin que vous ne manquiez jamais d'énergie à l'entraînement.
- L'eau de transport sera utile, pour alterner avec la boisson isotonique. Aussi, chaque fois que nous prenons un gel, il est recommandé de prendre des gorgées d'eau.
Pour récupérer à Après
- Récupérez votre organisme immédiatement à la fin de l'activité, car il est plus réceptif à assimiler les nutriments et mieux récupérer, en jouant un glucides rôle important (CH) (glycogène musculaire), liquides (remplacement de ceux-ci, perdu au cours de l'activité, en essayant de prendre 500ml / h dans le 6h postexertional suivant), protéine et BCAA (synthèse des protéines et la récupération musculaire) .C
- Nous pouvons recourir à des suppléments tels que la recharge de boisson, la boisson multicarbo, la formule 80 et la BCAA+, qui facilitent la concentration des nutriments. Ceux-ci peuvent être combinés avec du lait écrémé ou du jus de fruit.
Le but de l'alimentation et de la supplémentation est de prévenir les problèmes, de fournir des substrats énergétiques, de s'hydrater et de favoriser une récupération rapide du corps, améliorant ainsi les performances sportives.
Bibliographie.
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- Shirreffs SM, Sawka MN. Les besoins en fluides et en électrolytes pour l'entraînement, la compétition et la récupération. J Sports Sci 2011; 29 (suppl 1): 39-46.
José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui
Conseil scientifique et technique pour la planification sportive, NUTRIAKTIVE.
www.nutriaktive.com
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