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Articles de nutrition sportive

Recettes végétaliennes 5 pour les triathlètes

Notre collaborateur Zone3 a rassemblé des recettes vraiment savoureuses

Cherchez-vous de nouveaux et délicieux recettes végétaliennes en complément de votre programme d'entraînement au triathlon?

Ne cherchez pas plus loin. Notre partenaire Zone3 , a rassemblé quelquesecetas vraiment savoureux basées sur des plantes qui garderont votre énergie au maximum, que vous soyez en formation, en compétition ou en convalescence.

Depuis pancakes de petit déjeuner avant l'entraînement, une alternative à un déjeuner plus classique qu'un curry en abondance pour satisfaire votre faim après avoir entraîné un bol de burrito plein de protéines plein de bienfaits.

Crêpes à la banane et à la compote végétaliennes

image002-4 5 recettes végétaliennes pour les triathlètes Articles de nutrition sportive

Délicieux pré-entraînement ou récupération!

Pour les pancakes

  • Flocons d'avoine 128g
  • Tasse de lait d'amande 1 (ou votre alternative préférée non laitière)
  • Farine de blé entier 40g
  • 2 cuillères à café de levure
  • 1 pincée de sel
  • 1 banane (mûre, moyenne)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 à soupe de graines de chia

Pour la compote de baies:

  • 3 tasses de baies fraîches ou surgelées de votre choix (framboises, fraises, myrtilles)
  • 1 cuillère à café de jus de citron (fraîchement pressé)
  • 2 cuillères à soupe d'eau
  • ¼ de cuillère à café de cannelle moulue (facultatif)

Préparation

Tout d'abord, ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez-les à l'aide d'un batteur à main.

Mettez l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux et étendez-la avec un morceau d'essuie-tout.

Versez une petite quantité du mélange dans la casserole.

Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez cuire la crêpe doucement jusqu'à ce que le dessus commence à bouillonner, puis retournez-la avec une spatule pour cuire l’autre côté. Retirer quand marron, (pas brûlé).

Répétez ce qui précède pour la pâte entière, empilez les crêpes sur une assiette et placez-les dans le four à feu doux pour les garder au chaud. (Vous pouvez faire cuire plusieurs crêpes à la fois dans une grande casserole ou avec deux casseroles).

Pendant la cuisson des crêpes, préparez la compote en ajoutant simplement les baies, l'eau et le jus de citron dans une petite casserole. Laisser mijoter pendant quelques minutes 10 ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.

Sortez les crêpes du four et servez-les avec de la compote ou d'autres ingrédients comme la banane fraîche, la cannelle, le miel, le beurre d'arachide ou le jus de citron.

Barres énergétiques végétaliennes

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La collation pour garder les niveaux d'énergie élevés et quand la faim frappe le milieu de l'après-midi. (Combinez-le avec une banane pour une grande quantité d’énergie avant de vous entraîner.)

  • Arachides 50g
  • 100 g d'amandes ou de noix de cajou
  • 50 grammes de riz croustillant végétalien sans gluten
  • ¼ de cuillère à thé de sel
  • 25 g sirop d'érable pur

Préparation

Préchauffez le four à 160 ° C.

Recouvrez une plaque à pâtisserie carrée de papier sulfurisé et mettez-la de côté.

Ajouter les amandes, les cacahuètes, les céréales et le sel dans un grand bol et bien mélanger. Verser le sirop d'érable sur le mélange et bien mélanger.

Verser le mélange dans le plat allant au four. Avec une spatule en caoutchouc, lisser et pousser le mélange dans les coins jusqu'à ce qu'il soit serré. Cuire pendant quelques minutes 30-40.

Laissez-le refroidir, puis soulevez délicatement le plateau et retirez le papier sulfurisé. Couper en barres 12 et profitez-en! (rangez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur).

Roulé de salade de pois chiches et d'avocat

image004-1 5 recettes végétaliennes pour les triathlètes Articles de nutrition sportive

Une collation pleine de fibres et de protéines, parfaite pour la boîte à lunch de tout triathlète végétalien.

  • 1 peut de pois chiches (environ purée)
  • Cuillères à soupe 3 de yogourt à la noix de coco (ou de tout yogourt nature sans produits laitiers) - 2
  • Cuillères à soupe de 2 mayonnaise végétalienne
  • 2 cuillères à soupe de chutney à la mangue
  • 1 cuillère à café de curry doux
  • ½ cuillère à café de jus de citron
  • 20g sultanas
  • 1 Poignée d'épinards
  • Tomates cerises 5 (coupées en deux)
  • ½ avocat mûr
  • Tortilla-Wrap végétalien
  • Sel et poivre au goût

Préparation

Égouttez la boîte de pois chiches et écrasez-les (chauffez-les légèrement au micro-ondes pour les ramollir).

Mélangez le yaourt, la mayonnaise, le chutney, la poudre de cari, le jus de citron et les raisins secs. Bien mélanger, puis assaisonner au goût avec du sel et du poivre.

Mettre le mélange dans un récipient hermétique et laisser refroidir.

Pendant ce temps, préparez votre enveloppement végétalien. Tranchez l'avocat et ajoutez-le à l'enveloppe avec des feuilles d'épinard et de tomate. Ajoutez ensuite le remplissage de pois chiche

Patate douce, lentilles et curry

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Énergique, délicieux et plein de protéines, de fibres et de bonnes graisses!

  • À soupe d'huile d'olive 1
  • 1 oignon (haché)
  • 1 cuillère à café d'ail écrasé
  • 1 cuillère à café de gingembre haché
  • À soupe de pâte de curry rouge 1
  • ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne
  • Cuillère à café de paprika 1
  • Cuillère à café de curcuma 1
  • 4 grosses patates douces (hachées)
  • 425g de lentilles en conserve (égouttées)
  • 425g conserves de tomates hachées
  • 120 ml de bouillon de légumes
  • 400ml lait de coco
  • 63 g beurre d'arachide
  • 40 g basilic frais
  • 2 à soupe de cassonade
  • Sel de mer et poivre noir (au goût).

Préparation

Ajouter l'huile d'olive dans une casserole avec l'oignon émincé, l'ail, le gingembre, la pâte de curry rouge, le poivre de Cayenne, le paprika et le curcuma, et faire frire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.

Ajoutez les patates douces et les lentilles hachées et mélangez bien avec les épices.

Versez les tomates hachées, le bouillon de légumes et le lait de coco et faites bouillir. Couvrir la casserole et laisser mijoter jusqu'à ce que les patates douces soient tendres (environ 10-12 minutes).

Ajouter le beurre d'arachide et ajouter le basilic frais.

Enfin, ajoutez de la cassonade, du sel et du poivre au goût.

Servir avec du riz basmati et des noix de cajou broyées, du piment frais, du basilic frais ou de la coriandre.

Bol de burrito mexicain végétalien

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C'est un plat très nutritif et plein de différents éléments. Cela prend un peu plus de temps pour le préparer mais au final ça vaut le coup!

quinoa

  • Quinoa cru 200g
  • 25g coriandre fraîche (hachée)
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • Sel de mer, à votre goût.
  • Poivre noir, au goût.

Préparation

Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage dans une grande casserole avec de l'eau bouillante pendant quelques minutes 10-15 jusqu'à tendreté, bien égoutter et laisser refroidir.

Haricots noirs

  • À soupe d'huile d'olive 1
  • Gousses d'ail 2, émincées
  • 400 g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de miel
  • Cuillère à soupe 1 de pâtes au chipotle

Préparation

Égoutter et rincer les haricots noirs. Faites chauffer l'huile d'olive, l'ail, les pâtes au chipotle, le miel et le vinaigre de cidre dans une casserole. Une fois bien mélangés, ajouter les haricots noirs et laisser mijoter pendant quelques minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient chauds. Retirer du feu et mettre de côté.

Pico de Gallo (sauce tomate)

  • 100 g tomates cerises (en quartiers)
  • 1 / 2 oignon rouge (haché finement)
  • 2 cuillères à soupe de coriandre (hachées)
  • Sel de mer, à votre goût.

Préparation

Pour la sauce ou le Pico de Gallo, mélanger tous les ingrédients dans un bol et réserver.

Guacamole

  • 1 avocat mûr, coupé en deux, haché et pelé.
  • Le jus d'un citron
  • Sel de mer, à votre goût.

Préparation

Pour le guacamole, mélanger l'avocat et le jus de citron dans un bol, assaisonner au goût et réserver. (Le chili frais haché est un excellent ajout pour lui donner un peu de chaleur).

Maintenant, prenez le quinoa refroidi, saupoudrez avec une fourchette et ajoutez la coriandre et le jus de citron, puis assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.

Vous êtes maintenant prêt à assembler votre assiette à burrito mexicaine. Placez un peu de chaque produit dans un bol et recouvrez-le de coriandre fraîche, d'arachides hachées ou de noix de cajou et de piment frais. (Pour un peu plus croquant, servez-le avec des chips de tortilla ou transformez-le en un véritable burrito en le recouvrant d'une omelette).

La prochaine fois, essayez de le mélanger en ajoutant une pincée de fromage végétalien, remplacez le quinoa par du riz basmati ou ajoutez des quartiers de patate douce ou rendez-le plus épicé avec beaucoup de piment frais.

Plus d'informations sur Zone3 , sur votre site web

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