Plan d'entraînement pour triathlon sprint : 12 semaines pour débuter
Ce plan d'entraînement de 12 semaines pour le triathlon sprint est conçu pour les débutants ayant une base sportive minimale et qui souhaitent se préparer à 750 m de natation, 20 km de cyclisme et 5 km de course à pied.
L'objectif n'est pas de s'entraîner pour un triathlon sprint afin d'établir un record personnel, mais plutôt d'arriver à son premier triathlon, ou à l'un de ses premiers triathlons sprint, suffisamment préparé pour maîtriser les trois disciplines . La charge d'entraînement est d'environ 4 à 6 heures par semaine, avec au moins un jour de repos complet.
La Fédération espagnole de triathlon considère qu'une période de 12 semaines est idéale pour préparer un triathlon sprint, une fois acquis un niveau minimum en natation, cyclisme et course à pied. Ce programme est spécifiquement conçu pour ce profil : un triathlète débutant, mais actif.
Ce dont vous avez besoin avant de commencer ce plan
Il n'est pas nécessaire d'avoir déjà participé à un triathlon, mais il est conseillé d'avoir une condition physique de base pour aborder la première semaine. Si aucune des trois disciplines ne fait actuellement partie de votre routine, il est préférable de consacrer quelques semaines à l'intégration d'une nouvelle pratique dans votre entraînement.
Expérience préalable recommandée
À titre indicatif, vous devriez être capable de nager entre 400 et 500 mètres de manière relativement continue , même si vous aurez peut-être besoin de courtes pauses ; de faire du vélo confortablement pendant environ 45 à 60 minutes ; et de courir pendant environ 20 à 25 minutes de manière continue ou en alternant course et marche.
Peu importe le rythme. À ce stade, l'important est de bien supporter l'effort et de récupérer entre les séances plutôt que d'atteindre une vitesse précise.
Disponibilité hebdomadaire
Ce programme est conçu pour nécessiter entre 4 et 6 heures par semaine . Il comprend généralement deux séances de natation, deux séances de vélo, deux séances de course à pied, une courte séance de renforcement musculaire et de gainage, et un jour de repos.
Certaines séances sont combinées le même jour, et au fur et à mesure que le plan progresse, l'alternance de vélo et de course à pied semble habituer les jambes à la seconde transition.
Distance que vous allez préparer
Le point de référence habituel pour un triathlon sprint , selon World Triathlon , est :
- 750 mètres de natation
- 20 kilomètres de vélo
- 5 kilomètres de course à pied
Les distances réelles peuvent varier légèrement selon le parcours. Consultez également le règlement spécifique de votre course : par exemple, en triathlon sprint par catégorie d’âge, le drafting peut être autorisé ou non . Avant de participer, prenez toujours connaissance du règlement et des consignes de votre épreuve.
Comment interpréter le plan
Pour que ce soit accessible à tous les débutants, nous utiliserons principalement l' échelle de perception de l'effort (RPE) . Vous n'avez pas besoin de capteur de puissance, de connaître votre FTP ni de réaliser un test en laboratoire pour la mesurer.
| RPE | La sensation | Référence |
|---|---|---|
| 2-3 | Très doux | Vous pourriez facilement tenir une conversation complète. |
| 4-5 | Confortable | Exercice aérobique soutenu et contrôlé |
| 6 | Modéré | Vous commencez à ressentir l'effort, mais vous gardez le contrôle |
| 7 | Contrôle intense | Parler est déjà difficile et exige de la concentration. |
| 8 | Forte | Des efforts brefs et intenses ; cela ne doit pas surcharger l'entraînement d'un débutant. |
La plupart des séances se dérouleront entre 3 et 5 sur l'échelle de Borg (RPE). En cas de changement de rythme, vous augmenterez occasionnellement l'intensité jusqu'à 6 ou 7 sur l'échelle de Borg (RPE).
Lorsque le plan prévoit une récupération progressive, continuez à bouger à faible intensité, sauf si un repos complet est spécifié.
Abréviations utilisées
- N: natation.
- B: vélo.
- C: courir à pied
- F: force et tronc.
- RPE : perception subjective de l'effort, de 1 à 10.
- T2: transition du cyclisme à la course à pied.
Comment structurer une semaine de formation
La semaine suit une structure assez stable pour faciliter la routine. Le lundi est un jour de repos , le samedi est progressivement consacré au cyclisme et à l'entraînement de transition, et le dimanche est principalement dédié à la course à pied aérobique.
On pratique la natation deux fois par semaine car, au début, c'est la discipline qui repose le plus sur la technique. La durée des séances de vélo augmente progressivement, tandis que la course à pied progresse plus prudemment afin de limiter les impacts.
L'entraînement de force est conçu comme une courte séance d'entraînement d'environ 10 à 15 minutes et vise à compléter les trois disciplines sans ajouter de stress excessif.
Comment lire chaque session
Les séances d'entraînement continu seront clairement indiquées. Pour l'entraînement fractionné, le nombre de répétitions, la durée, l'intensité et le temps de récupération seront précisés . Les durées totales sont approximatives et incluent l'échauffement et la récupération.
En natation, les temps de repos peuvent être prolongés de 10 à 15 secondes si nécessaire pour maintenir une bonne technique. En cyclisme et en course à pied, les temps de récupération doivent être très légers, sauf indication contraire.
circuit de base et de renforcement musculaire
Lorsque F 15′ apparaît , effectuez deux tours du circuit suivant, en vous reposant 30 à 45 secondes si nécessaire : 10 squats, 8 fentes arrière par jambe, 12 ponts fessiers, 15 élévations de mollets, 30 secondes de planche avant et 20 secondes de planche latérale de chaque côté.
Lors des séances F 10' , effectuez un ou deux tours selon le temps disponible. Vous pouvez approfondir cette section avec notre programme d'entraînement de base pour triathlètes débutants.
Plan d'entraînement de 12 semaines pour un triathlon sprint
La progression est divisée en phases de charge et de récupération. Ne transformez pas une séance facile en une séance difficile simplement parce que vous vous sentez bien ce jour-là : la régularité sur les 12 semaines est plus importante qu'une seule séance.
Semaine 1 : Commencez avec une marge
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupérez et organisez votre semaine |
| Mardi | N 35′ environ.: 200 m facile + 4 × 50 m (25 m technique + 25 m ramper), 20″ de récupération + 4 × 100 m RPE 3-4, 30″ de récupération + 100 m facile. F 15′ | Technique et adaptation |
| Mercredi | B 45′ continu10 min RPE 2-3 + 25 min RPE 3-4 + 10 min très doux | Roulez confortablement et gagnez en confiance |
| Jeudi | C 30′: 5 min de marche ou de jogging léger + 5 × (4 min de course RPE 3-4 + 1 min de marche) | Adaptation à la carrière |
| Vendredi | N 35′ environ.200 m facile + 6 × 50 m RPE 4, 20 s de récupération + 4 × 100 m RPE 4, 30 s de récupération + 100 m facile | Continuité dans l'eau |
| Samedi | B 60′ continu10 min facile + 40 min à intensité perçue de 3 à 4, incluant 4 intervalles de 1 min à cadence élevée séparés par au moins 5 min + 10 min facile | Base aérobie et cadence |
| Dimanche | C 30′ continu5 min très facile + 20 min d'effort perçu 3-4 + 5 min très facile. Si nécessaire, ajoutez 1 min de marche. | Accumulez sans fatigue |
Volume approximatif : 4 h 10 min.
Semaine 2 : Acquérir de la continuité
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 45′ environ.: 200 m facile + 4 × 50 m technique, 20″ de récupération + 6 × 100 m RPE 4, 25″ de récupération + 100 m facile. F 15′ | Technique et résistance |
| Mercredi | B 50′10 min facile + 5 × (3 min RPE 5 + 2 min RPE 2-3) + 15 min facile | Introduire des changements de rythme |
| Jeudi | C 35′: 5' facile + 5 × (5' course RPE 3-4 + 1' marche) | Augmenter la durée de fonctionnement continu |
| Vendredi | N 40′ environ.200 m facile + 4 × 50 m confortable + 3 × 200 m à intensité perçue de 4, 30 s de récupération + 100 m facile | Allongez les répétitions |
| Samedi | B 65′ continu10 min faciles + 45 min RPE 3-4 en effectuant 5 x 1 min à cadence élevée pendant le bloc + 10 min faciles | Accumulez du temps sur le vélo |
| Dimanche | C 35′ continu5 min très doux + 25 min RPE 3-4 + 5 min doux | Construire une base |
Volume approximatif : 4 h 45 min.
Semaine 3 : Premier contact avec la transition
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 45′ environ.: 200m facile + 4 × 50m technique + 6 × 100m RPE 4, récupération 20-25″ + 4 × 25m progressif + 100m facile. F 15′ | Consolider la technique |
| Mercredi | B 55′10 min facile + 6 × (2 min à cadence élevée, RPE 5 + 2 min facile) + 16 min à RPE 3-4 + 5 min facile | agilité au pédalage |
| Jeudi | C 35′: 8 min facile + 3 × (5 min RPE 6 + 2 min facile) + 6 min facile | Premier emploi stable |
| Vendredi | N 45′ environ.200 m facile + 4 × 100 m RPE 4 + 2 × 200 m RPE 4, 30″ de récupération + 4 × 50 m confortable + 100 m facile | Gain continu |
| Samedi | B 75′10 min facile + 50 min d'effort continu à intensité perçue de 3 à 4 + 10 min à intensité perçue de 4 à 5 + 5 min facile. À la fin, changement de chaussures rapide. C 5′ RPE 3 | Découvrez les sensations de T2 |
| Dimanche | C 40′ continu: 5 min douces + 30 min RPE 3-4 + 5 min douces | Base aérobique |
Volume approximatif : 5 h 15 min.
Semaine 4 : Téléchargement
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupérer |
| Mardi | N 35′: 200m facile + 4 × 50m technique + 4 × 100m très confortable, 30″ de récupération + 100m facile. F 10′ | Réduire la charge |
| Mercredi | B 40′ continu10 min très doux + 25 min RPE 3 + 5 min doux | Détendez les jambes |
| Jeudi | C 30′ continu: 5 min douces + 20 min RPE 3 + 5 min douces | Maintenir la fréquence |
| Vendredi | N 35′200 m facile + 8 × 50 m en alternant technique et nage + 200 m confortable + 100 m facile | Travaillez votre technique sans fatigue |
| Samedi | B 60′ continu RPE 3, sans série | Maintenir la base |
| Dimanche | C 30′ continu Très confortable, RPE 3 | Finir frais |
Durée approximative : 4 heures.
Semaine 5 : Début du bloc de développement
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 45′: 200m facile + 4 × 50m technique + 6 × 100m RPE 4-5, 20″ de récupération + 4 × 50m confortable + 100m facile. F 15′ | Nagez plus régulièrement |
| Mercredi | B 55′: 10 min facile + 4 × (5 min RPE 6 + 3 min facile) + 13 min facile | travail soutenu |
| Jeudi | C 40′: 10′ facile + 5 × (1′ RPE 6 + 2′ facile) + 15′ RPE 3-4 | Entrez la vitesse sans exagérer. |
| Vendredi | N 45′200 m facile + 3 × 300 m à intensité perçue de 4, 40 s de récupération + 100 m facile | Résistance aérobie |
| Samedi | B 75′10 min facile + 50 min RPE 3-4 + 10 min RPE 5 + 5 min facile. Ensuite. C 10′3 min très doux + 5 min RPE 4 + 2 min doux | Adaptation pour le cyclisme sur route |
| Dimanche | C 40′ continu: 5 min douces + 30 min RPE 3-4 + 5 min douces | Accumulez une carrière facile |
Volume approximatif : 5 h 25 min.
Semaine 6 : Augmenter le temps productif
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 50′: 200m facile + 4 × 50m technique + 3 × 200m RPE 4, 30″ de récupération + 4 × 100m RPE 5, 20″ de récupération + 100m facile. F 15′ | Allonger les blocs |
| Mercredi | B 60′: 10′ facile + 5 × (4′ RPE 6 + 2′ facile) + 20′ RPE 3-4 | résistance spécifique |
| Jeudi | C 45′: 15' RPE 3-4 + 15' RPE 5-6 + 15' RPE 3 | Contrôler un rythme soutenu |
| Vendredi | N 45′200 m facile + 5 × 200 m à intensité perçue de 4, 30 s de récupération + 100 m facile | Accumuler des mètres |
| Samedi | B 80′10 min facile + 3 x (10 min RPE 4-5 + 5 min RPE 3) + 20 min confortable + 5 min facile. Ensuite C 10′ haute | Exercice T2 |
| Dimanche | C 40′ continu RPE 3-4 | Récupération aérobique |
Volume approximatif : 5 h 45 min.
Semaine 7 : Consolider avant de télécharger
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 50′: 200m facile + 4 × 50m technique + 4 × 200m RPE 4-5, 30″ de récupération + 4 × 50m RPE 5 + 100m facile. F 15′ | Résistance |
| Mercredi | B 60′: 10 min facile + 3 × (8 min RPE 6 + 4 min facile) + 14 min facile | Maintenir l'effort |
| Jeudi | C 45′10 min facile + 6 × (2 min RPE 6-7 + 2 min facile) + 11 min facile | Changements de rythme |
| Vendredi | N 50′200 m facile + 2 × 400 m RPE 4, 45″ de récupération + 4 × 100 m RPE 5 + 100 m facile | Continuité |
| Samedi | B 90′: 15′ facile + 3 × (8′ RPE 5 + 5′ facile) + 31′ RPE 3-4 + 5′ facile. Ensuite C 12′: 3 min douces + 6 min RPE 4 + 3 min douces | Session combinée |
| Dimanche | C 40′ continu Très confortable, RPE 3 | Récupérer en mouvement |
Volume approximatif : 6 h 2 min.
Si votre compétition se déroule en eau libre et que vous évoluez dans un environnement sécurisé, vous pouvez, à partir de ce stade, remplacer occasionnellement une séance en piscine par de la nage en eau libre . Faites-le avec un partenaire ou dans une zone surveillée ; ne vous entraînez jamais seul en eau libre.
Semaine 8 : Deuxième téléchargement
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupérer |
| Mardi | N 40′: 200m facile + 4 × 50m technique + 6 × 100m RPE 4, 25″ de récupération + 100m facile. F 10′ | Charge inférieure |
| Mercredi | B 45′ continu: 10 min douces + 30 min RPE 3 + 5 min douces | Récupérer |
| Jeudi | C 35′ continu RPE 3-4 | Maintenir l'habitude |
| Vendredi | N 40′200 m facile + 3 × 200 m confortable + 4 × 50 m technique + 100 m facile | Économie du mouvement |
| Samedi | B 65′ continu RPE 3-4 + C 8′ très doux immédiatement après | Maintenir la transition |
| Dimanche | C 35′ continu haute | Finir frais |
Volume approximatif : 4 h 38 min.
Semaine 9 : Entraînement spécifique au sprint
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 50′: 200m facile + 4 × 50m technique + 8 × 100m RPE 5-6, récupération 20-25″ + 4 × 50m facile + 100m facile. F 15′ | Aborder l'effort de la compétition |
| Mercredi | B 60′10 min facile + 4 × (6 min RPE 6-7 + 3 min facile) + 14 min facile | Rythme soutenu |
| Jeudi | C 45′: 10 min facile + 3 × (6 min RPE 6 + 3 min facile) + 8 min facile | Rythme contrôlé |
| Vendredi | N 50′200 m facile + 2 × 300 m RPE 4 + 400 m continu RPE 4 + 4 × 50 m RPE 5 + 100 m facile | Confiance et continuité |
| Samedi | B 80′10 min facile + 45 min RPE 4 + 20 min RPE 5-6 + 5 min facile. Ensuite. C 15′: 5 min douces + 8 min RPE 4-5 + 2 min douces | transition spécifique |
| Dimanche | C 45′ continu: 5 min douces + 35 min RPE 3-4 + 5 min douces | Base et récupération |
Durée approximative : 6 heures.
Semaine 10 : la semaine la plus spécifique
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 50′: 200m facile + 4 × 50m technique + 3 × 200m RPE 5, 30″ de récupération + 4 × 100m RPE 5-6, 20″ de récupération + 100m facile. F 15′ | Préparez les 750 m |
| Mercredi | B 60′: 10′ facile + 2 × (12′ RPE 6 + 5′ facile) + 16′ RPE 3-4 | Travaux spécifiques |
| Jeudi | C 45′10 min en douceur + 20 min en continu à une intensité de 5 à 6 (RPE 5-6) + 15 min en douceur | Maintenir le rythme |
| Vendredi | N 50′200 m facile + 3 x 300 m à intensité perçue de 4, 30 secondes de récupération + 4 x 50 m à intensité perçue de 5 + 100 m facile. Dans la piscine, entraînez-vous à vous orienter en levant brièvement les yeux toutes les 6 à 8 brasses. | Préparer l'eau libre |
| Samedi | B 90′15 min facile + 35 min RPE 4 + 30 min RPE 5-6 + 10 min facile. Ensuite. C 15′: 5 min douces + 8 min RPE 5 + 2 min douces | Test T2 |
| Dimanche | C 40′ continu PRE 3 | Récupérer |
Volume approximatif : 6 h 5 min.
Cette semaine est aussi le moment idéal pour s'entraîner à la transition à sec : casque, lunettes, dossard (si vous en utilisez un), chaussures, positionnement du vélo et enchaînement des actions. L'objectif est d'automatiser les mouvements simples, et non de gagner de précieuses secondes par des manœuvres complexes.
Semaine 11 : Dernier stimulus avant réduction
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 45′: 200m facile + 4 × 50m technique + 6 × 100m RPE 6, 30″ de récupération + 4 × 50m très facile + 100m facile. F 10′ léger | Maintenir les sensations |
| Mercredi | B 55′: 10 min facile + 4 × (5 min RPE 6 + 3 min facile) + 13 min facile | Dernier emploi stable |
| Jeudi | C 40′10 min facile + 4 × (3 min RPE 6-7 + 2 min facile) + 10 min facile | Maintenir l'agilité |
| Vendredi | N 45′200 m facile + 4 × 200 m à intensité perçue de 3 à 4, 30 s de récupération + 100 m facile | Récupérer |
| Samedi | B 70′10' facile + 45' RPE 3-4, dont 3 x 3' RPE 5 + 15' facile. Ensuite C 15′ très confortable | Dernière transition |
| Dimanche | C 35′ continu PRE 3 | Commencer Le Téléchargement |
Volume approximatif : 5 h 15 min.
Semaine 12 : peaufinage et compétition
| Jour | Formation | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Reste | Récupération |
| Mardi | N 35′200 m facile + 4 x 50 m technique + 4 x 50 m RPE 6, 30″ de récupération + 2 x 100 m confortable + 100 m facile | Maintenir les sensations |
| Mercredi | B 40′10 min douces + 3 × (3 min RPE 6-7 + 3 min très douces) + 12 min douces | S'activer sans accumuler de fatigue |
| Jeudi | C 25′: 8 min facile + 4 × (30″ RPE 6 + 1 min 30″ facile) + 9 min facile | Maintenir l'agilité |
| Vendredi | Reste | Récupérer |
| Samedi | 15-25′ optionnel Cyclisme très doux, jogging ou contact minimal avec l'eau. Pas d'entraînement fractionné. Vérifiez l'équipement et l'organisation de l'aire de transition. | Activation et préparation |
| Dimanche | TRIATHLON SPRINT | 750 m + 20 km + 5 km |
Volume pré-compétition : 1 heure 40 minutes + activation optionnelle + triathlon sprint.
Si votre compétition a lieu le samedi, décalez les dernières sessions d'un jour et allégez au maximum la journée précédente.
Comment adapter le plan si une semaine ne se déroule pas parfaitement
Si vous manquez une séance d'entraînement
N'essayez pas de rattraper automatiquement une séance manquée en la rajoutant au lendemain. Manquer une seule séance d'entraînement est bien moins problématique que d'enchaîner plusieurs jours d'entraînement excessif.
Respectez le plan et ne déplacez une séance que lorsque vous pouvez le faire sans programmer deux entraînements exigeants à la suite.
Si vous avez moins d'heures disponibles
Tout d'abord, réduisez la durée des séances d'aérobic légères. Par exemple, une sortie à vélo de 80 minutes peut être ramenée à 60-65 minutes, ou une course à pied légère de 45 minutes à 30-35 minutes.
Essayez de maintenir une fréquence d'entraînement constante pour les trois disciplines et des transitions courtes . Pour un débutant, il est généralement plus bénéfique de pratiquer chaque sport régulièrement plutôt que de concentrer tout le volume d'entraînement sur quelques séances seulement.
Si une grande fatigue apparaît
Si, pendant plusieurs jours, vos activités habituelles exigent un effort nettement plus important, si vous dormez moins bien ou si vous remarquez une fatigue persistante, réduisez la durée de la séance ou reposez-vous.
Ce plan est une recommandation, et non une obligation. En cas de douleur, de blessure, de maladie ou de tout autre symptôme inhabituel lié à la fatigue d'entraînement, interrompez l'activité et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
Compétitions préparatoires
Il n'est pas nécessaire de participer à une compétition avant le Sprint. Si vous le souhaitez, une course de 5 km ou une petite épreuve peut vous permettre de vous familiariser avec les numéros de dossard, les horaires et les échauffements.
Placez-le de préférence autour de la semaine 8 ou 9 et remplacez une séance du plan plutôt que de l'ajouter.
Nutrition et hydratation pour se préparer à un sprint
En triathlon sprint pour débutants, la nutrition n'a pas besoin d'être aussi complexe que pour une course longue distance . L'important durant ces 12 semaines est de s'entraîner avec suffisamment d'énergie, de bien s'hydrater et de déterminer ses limites avant la compétition.
Pour les sorties d'entraînement courtes et faciles, il suffit généralement d'arriver bien nourri et hydraté en fonction des conditions météorologiques. Pour les sorties plus longues, il est conseillé d'emporter de l'eau et de prendre l'habitude de boire régulièrement en pédalant.
Durant la semaine de la compétition, n'essayez aucun nouveau régime, complément alimentaire, gel ou petit-déjeuner. Privilégiez les aliments et produits que vous tolérez déjà bien.
La pratique des transitions fait également partie de la formation.
Le triathlon ne se résume pas à trois sports enchaînés l'un après l'autre. Il faut également s'entraîner aux deux transitions entre ces sports.
Par conséquent, à partir de la troisième semaine, on introduit de courtes courses à pied après le vélo, puis, plus tard, des séances spécifiques de 10 à 15 minutes. L'objectif n'est pas de courir vite, mais de s'habituer à cette sensation initiale de jambes lourdes.
Chez TN, vous pouvez approfondir ce travail grâce à notre formation spécifique sur la transition et à ces conseils pour pratiquer la zone de transition.
Erreurs courantes lors de la préparation d'un triathlon sprint
La première erreur est de s'entraîner trop intensément trop tôt . Au début, il est facile de confondre épuisement et bon entraînement. Dans cette approche, la plupart des exercices sont volontairement faciles.
Une autre erreur fréquente consiste à se concentrer uniquement sur la discipline dans laquelle on excelle. Si vous êtes un coureur, faire quatre jours de course et un jour de natation ne constitue pas une préparation équilibrée pour un triathlon.
Il est également déconseillé de négliger sa technique de nage, d'utiliser du matériel neuf le jour de la compétition ou de reporter les transitions à la dernière minute.
N'oubliez pas que , selon la course, le cyclisme peut être autorisé ou non sur la partie cycliste d'un sprint . Consultez le règlement et le briefing avant la compétition, et entraînez-vous toujours en toute sécurité et en maîtrisant parfaitement votre vélo.
Vous trouverez plus d'informations sur ces sujets dans notre guide sur les erreurs les plus courantes lorsqu'on débute en triathlon.
Que faire durant les dernières semaines avant le sprint ?
Les semaines 9 et 10 sont les plus spécifiques. À ce stade, nager, faire du vélo et courir les distances d'un sprint séparé ne devrait plus vous poser de problème.
La semaine 11 commence à réduire la charge de travail, et la semaine 12 est nettement plus légère. Ne cherchez pas à améliorer votre condition physique durant les derniers jours : le plus gros du travail est déjà fait.
Réduisez le volume de votre entraînement, conservez des séances courtes pour éviter l'épuisement et consacrez du temps au repos, au sommeil et à la préparation de votre matériel. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre guide sur la phase de réduction de l'entraînement et son importance avant une compétition.
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Pour réussir votre premier triathlon sprint, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours ni d'accumuler un volume d'entraînement important. Douze semaines d'entraînement régulier, progressif et bien réparti vous permettront d'être bien préparé dans les trois disciplines et, surtout, de savoir à quoi vous attendre le jour J.
Plan d'entraînement élaboré par Ángel Moncada, entraîneur de triathlon senior et rédacteur en chef de Triathlon News.
Ce contenu a été créé avec le soutien d'outils d'IA et relu par l'équipe éditoriale de Triathlon News.
