Je suis sûr que vous avez entendu parler de l'importance de la Travail de base pour lui performance de triathlon, mais vous ne savez peut-être pas comment vous mettre au travail. Continuez à lire pour connaître les exercices de base pour commencer à renforcer le noyau.
Notre proposition est basée sur exercices isométriques, adapté pour partir du niveau le plus bas et pouvoir progresser vers la position finale. Avant de commencer, nous vous donnons quatre conseils de base pour une exécution correcte:
En bref, rappelez-vous les instructions de base pour effectuer ces types d’exercices:
Faites chaque exercice une fois et répétez tout jusqu'à ce que vous atteigniez le circuit entier 4 fois. Nous vous présentons la modalité adaptée de niveau inférieur pour chaque exercice, vous pouvez donc commencer avec la version adaptée et progresser jusqu'à la fin:
Soutenez vos avant-bras avec une largeur similaire à celle de vos épaules, en gardant le coude aligné avec les épaules. Soutenez le bout des pieds en gardant les jambes ensemble. Gardez vos yeux sur le sol avec le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.
Soutenez l'un de vos avant-bras avec le coude aligné avec la verticale de l'épaule. Il soutient le côté externe d'un pied en plaçant l'autre sur celui-ci. Élevez votre hanche tout en maintenant une diagonale de votre tête à vos pieds. Étirez votre bras libre vers le plafond. Variante d'initiation: soutient un ou deux genoux
Face vers le haut, soutenez vos mains à la verticale des épaules, avec les doigts vers l'avant ou vers l'extérieur. Soutenez le dos des talons et soulevez les hanches pour former une diagonale de la poitrine aux pieds. Variante d'initiation: soutient la plante des pieds.
En quadrupède, soutenez les mains et les genoux en formant un angle droit avec les épaules et les hanches, respectivement. Étirer la jambe et le bras opposés et maintenir la posture sans cambrer le bas du dos. Variante d'initiation: commence par une élévation minimale et passe à l'horizontale
Reposez vos mains sur le sol avec une largeur similaire à celle de vos épaules, en ligne avec les épaules. Soutenez le bout des pieds en gardant les jambes ensemble. Gardez vos yeux sur le sol avec le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.
En position de fer avant, alternez la position de vos pieds en les ouvrant et les fermant. Vous pouvez le faire un par un (plus facile) ou simultanément avec un petit saut (plus difficile).
En position de plaque latérale, bras libre tendu vers le plafond, effectuez un abaissement et une élévation de la hanche, puis une rotation avant croisant le bras libre sous la poitrine.
Placez-vous dans une position de fer inversée avec vos hanches levées et, au contraire, soulevez une jambe complètement étendue jusqu'à la hauteur de vos hanches.
Faites une flexion des bras et lorsque l’extension se tourne d’un côté à l’autre pour vous placer en position de plaque latérale supportant une main. Faites un autre flex avec les deux bras et tournez-vous de l'autre côté.
En position de plaque inversée, maintenez la plante des pieds avec les genoux fléchis en 90o et les hanches élevées. Vous pouvez également étendre et lever une jambe en même temps que vous essayez de toucher votre pied avec la main opposée.
Reposez vos mains à la verticale des épaules et du bout des pieds en gardant les jambes jointes. Étirez la jambe et le bras opposés et maintenez la pose pendant environ 5 secondes. Changez de camp.
Reposez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position du fer avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.
Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Élevez vos hanches pendant que vous portez le ballon à vos mains pour former une pyramide avec les jambes et le dos droits.
Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.
Tenez-vous à genoux sur le fitball en gardant le dos droit et les bras croisés. Effectuer des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.
Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez vos hanches élevées et alternez le support de chaque pied.
Reposez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et sur les jambes et les pieds sur la fitball. Élevez vos hanches et sans perdre cette position, portez la balle au fessier et étirez à nouveau vos jambes.
La progression idéale consiste à commencer avec peu de répétitions (6-8) de chaque exercice ou à le conserver pendant une courte période (15-20 secondes), en fonction de l'exercice. Selon les maîtres, l'exercice augmente le nombre de répétitions et le temps d'exercice. Effectuez l'intégralité du circuit entre les périodes 3 et 4 au moins 2 par semaine.