Pour les jours où il est compliqué de prendre le temps nécessaire Pour déménager dans l'établissement, s'entraîner et rentrer chez soi ou travailler pour continuer à faire ses obligations quotidiennes, nous proposons un session de formation globale à faire à la maison qui vous fera vous coucher avec les devoirs faits.
Préparez un grand tapis comme celui-ci et une minuterie. Nous vous montrons 8 exercices qui combinent entraînement en force et cardio-vasculaire pour garder votre forme physique dans votre propre maison afin seulement 20-30 minutes:
Tenez-vous en quadrupède, les hanches alignées avec les genoux et les mains avec les épaules. Gardez l'abdomen actif et étirez alternativement le bras et la jambe opposés.
Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus et reposant sur les côtés de votre corps et vos genoux pliés soutenant vos pieds avec la largeur de vos hanches.
Soulevez la hanche pour former une ligne diagonale des genoux aux épaules
Placez vos mains avec une séparation un peu plus grande que la largeur des épaules et des pieds avec les jambes tendues.
Fléchissez et étirez vos coudes pour que votre corps monte et descend comme une planche de la tête aux pieds. Vous pouvez commencer par un soutien du genou.
Simulez sur place le mouvement du mouvement en soulignant l'élévation des genoux à la ligne de la hanche. Maintenez un rythme élevé et continu.
Allongez-vous sur le ventre en posant vos avant-bras sur le sol de sorte que votre coude et votre épaule soient alignés.
Éliminez le soutien de vos genoux et maintenez une position alignée des pieds à la tête. Maintenez la position pendant 5 secondes et tournez d'un côté en étirant le bras, sans abaisser la hanche et en maintenant le soutien de l'autre avant-bras.
Combinez 5 secondes de chaque côté en passant toujours par 5 secondes dans la position de départ.
Séparez les pieds avec une distance similaire à la largeur de vos hanches. Gardez votre poitrine surélevée et votre dos droit et effectuez une flexion du genou.
Il est très important que le poids de votre corps tombe sur les talons.
Prenez la même position que le bas de la poitrine, mais placez maintenant vos mains avec une séparation similaire à la largeur de vos épaules.
Abaissez et montez en fléchissant le coude, en gardant les bras près du corps avec les coudes tournés vers l'arrière. Gardez votre corps aligné. Vous pouvez commencer par un soutien du genou.
Faites un pas en avant jusqu'à ce que vous placiez votre pied sous le genou. Pliez le genou pour que votre hanche descende verticalement et gardez le dos droit.
Reculez et changez de jambe.
Ajoutez des exercices de mobilité articulaire précédents pour vous échauffer avant de vous mettre au travail.
Nous proposons deux façons de procéder:
A la fin de chaque circuit on récupérera entre 2 et 3 minutes et nous recommencerons le circuit jusqu'à ce qu'il soit terminé 3 fois.
Avec cette routine rapide, vous serez en mesure de travailler globalement sur le train principal, le noyau et le train inférieur dans une session rapide qui nous permet de renforcer, brûler des calories et ne pas perdre une journée d'entraînement en raison des complications quotidiennes de la journée.
Vidéo: Nacho Jiménez. Entraîneur de triathlon
Laura García Cervantes