Entraînement de base chez les triathlètes: niveau moyen

Si vous êtes déjà capable de maîtriser les exercices statiques de base pour vous entraîner, vous êtes prêt à passer au niveau suivant, les exercices dynamiques.

En bref, rappelez-vous les instructions de base pour effectuer ces types d’exercices:

1. Plus n'est pas meilleur. Ne faites pas plus de répétitions si vous ne pouvez pas conserver la technique d'exécution correctement
2. Partir de forme progressive dans le nombre de répétitions.
3. Active le transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
4. Évitez que votre carcades urvaturales lombaires afin que la tension ne tombe pas dans cette zone.

Ensuite, nous vous montrons la proposition d’exercice. L'idée est de pouvoir effectuer entre les répétitions 10 et 15 de chaque exercice et de répéter les temps complets du circuit 3 ou 4:

Plaque frontale avec changement de support.

En position de fer avant, alternez la position de vos pieds en les ouvrant et les fermant. Vous pouvez le faire un par un (plus facile) ou simultanément avec un petit saut (plus difficile).

Plaque latérale avec élévation et rotation.

En position de plaque latérale, bras libre tendu vers le plafond, effectuez un abaissement et une élévation de la hanche, puis une rotation avant croisant le bras libre sous la poitrine.

Fer inversé avec levée de jambe.

Placez-vous dans une position de fer inversée avec vos hanches levées et, au contraire, soulevez une jambe complètement étendue jusqu'à la hauteur de vos hanches.

Fond + plaque latérale.

Faites une flexion des bras et lorsque l’extension se tourne d’un côté à l’autre pour vous placer en position de plaque latérale supportant une main. Faites un autre flex avec les deux bras et tournez-vous de l'autre côté.

Fer inversé avec deux supportss.

En position de plaque inversée, maintenez la plante des pieds avec les genoux fléchis en 90^o et les hanches élevées. Vous pouvez également étendre et lever une jambe en même temps que vous essayez de toucher votre pied avec la main opposée.

Superman pro.

Reposez vos mains à la verticale des épaules et du bout des pieds en gardant les jambes jointes. Étirez la jambe et le bras opposés et maintenez la pose pendant environ 5 secondes. Changez de camp.

C’est une bonne idée de l’inclure avant ou après votre entraînement de natation ou de course. Cela fera partie de votre routine d’entraînement et vous ne serez pas paresseux pour vous mettre au travail.

Photos: Nacho Jiménez Entraîneur de triathlon 

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon