Coureurs dans un semi-marathon
Si vous recherchez un entraînement pour ajouter progressivement des distances et terminer comme le point culminant d'un semi-marathon, c'est votre plan de formation
Main dans la main Skechers nous vous proposons un plan de formation de semaines 12 afin que vous puissiez aller de la distance de 10Km au Semi marathon.
Pour pouvoir faire l'entraînement, vous devez avoir déjà effectué 10 km de compétition et être capable de vous entraîner 4 à 5 jours par semaine.
Si vous avez déjà un niveau, vous pouvez commencer en semaine 5
Chaussures de marque Skechers d'une ligne Performance spécialement conçue pour le monde de la course à pied.
Skechers a plusieurs modèles pour courir à différentes distances mais dans cet article nous vous recommandons ces 3 pour le 21 km
Idéal pour le jour de la compétition, Il a une plaque en fibre de carbone et est la chaussure utilisée par Martín Fiz ou Diego García.
Les Skechers GOrun Speed Elite Hyper (TM) C'est un modèle de chaussure haute performance conçu pour offrir un avantage concurrentiel et gagner des courses.
Cette baskets ultralégères avec la technologie biomécanique M-Strike offre une rotation rapide en tenant compte de l'économie de la course et dispose également d'un amorti avec composé HYPER BURST (R), une plaque de de fibres de carbone et une semelle extérieure en caoutchouc Goodyear (R) durable.
Le polyvalent Skechers GOrun Ride 8 (TM) ce sont des chaussures de course léger, neutre et bien amorti.
Doté d'une tige en mesh respirant avec une semelle intermédiaire amortissante HYPER BURST (R), de la technologie biomécanique M-Strike qui favorise la foulée au milieu du pied, rendant chaque foulée plus efficace, et d'une semelle extérieure haute performance en caoutchouc Goodyear (R). .
La semelle intermédiaire coussinée HYPER BURST (R) offre une expérience ultralégère avec un excellent retour d'énergie.
Ce composé innovant est créé grâce à un processus « Super Critical (R) » à partir d'un seul morceau solide d'EVA dans lequel sont ajoutées des cellules sphériques comprimées qui favorisent sa légèreté et sa réactivité.
Les Skechers GOrun Razor (TM) c'est une chaussure rapide, polyvalent et léger pour l'entraînement et le jour de la course.
Doté d'une tige en mesh et polyester respirant, ainsi que d'un amorti HYPER BURST (R) très résistant avec une semelle extérieure Goodyear (R)
| semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Domingo |
| 1 | DETENTE | 10 Z2 + 30'Z3 + 10 Z2 | CORE | 15 Z2 + 8X (1 Z4 + 1 Z1) + 10 Z2 | DETENTE | 20 ′ Z2 + 10 pentes de 1 ′ à Z3 (2), rec down 1 ′ + 10 ′ Z2 | Course de 12 km Z2 |
| 2 | DETENTE | 60 Z2 | CORE | 20 Z2 + 12 pentes 4% en 100m Z3 (2), descente rec) + 15 ′ Z2 | DETENTE | 60 ′ courir Z2-3 sur terrain vallonné | 3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3 (2) + 300 m Z4, + 500 m Z2) +1 km Z3 + 1 km Z2 |
| 3 | DETENTE | 20 Z2 + 20 Z3 + 10X (1 Z4 + 1 Z2) + 5 Z2 | CORE | 20 ′ Z2 + 2X (4x (400 z4, rec 2 ′ fourre-tout) 3 ′ trot) + 10 Z2 | DETENTE | Course de 14 km Z3 | |
| 4 | DETENTE | 40 ′ exécuter Z1 | DETENTE | 45 ′ la course continue | DETENTE | 60 ′ course sur terrain vallonné | 10 km de course continue |
| 5 | DETENTE | 10 km (3 km Z2 + 3 km à Z3 + 1 km à Z4 + 2 km Z3 + 1 km allure Z5) + 1 km Z2 | CORE | 15 ′ course Z2 +3 x (1.500 4 allures Z800) rec 2 m Z15 + 3 ′ ZXNUMX | DETENTE | 10 Z2 + 10 X (1 Z4 + 1 Z2) + 10 Z2 | Course de 13 km Z3 |
| 6 | DETENTE | 15′ course Z2 + 2x(7x 30” Z4 +30” Z2 ) 3′ jogging) + 15′ course Z2 | CORE | 70 ′ courir Z3, chercher une pente de 300 ym et le faire 3 × 5 ascensions finissant Z4, rec down) rec 30'trote) | DETENTE | 80 Z2 | 14km parcourus sur terrain vallonné, Z3-Z4 accélère un peu dans les montées et se repose dans les descentes |
| 7 | DETENTE | 15 ′ exécuter Z 2 + trouver le coût 300 m 5% et le faire 2 × 5 fois incrémentiel, en terminant Z4, rec down) rec 3 ′ jog) + 10 ′ exécuter Z2 | CORE | 30 course Z2 + 8x (3 allure Z4 + 2 jogging léger) + 30 course Z2 | DETENTE | 80 ′ sur terrain vallonné, Z2-3 | 16km Z3 |
| 8 | DETENTE | 40 ′ exécuter Z1 | CORE | 50 ′ exécuter Z2 | DETENTE | ESSAYER 10 KM | |
| 9 | DETENTE | 10 ′ course Z2 + (2 Z4 + 1 Z2 + 3 ′ Z4 + 1:30 Z2 + 5 Z4 + 2 ′ Z2 + 5 Z4 + 1:30 Z2 + 2 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 10 ′ Carrière Z2 | CORE | 13 km (2 km Z2 + 3 km jusqu'à Z3 + 2 km Z4 +1 km Z5) +1 km Z2 | DETENTE | 20 Z2 + 2X4 (800 à Z4, rec 2 ′ Z1) 3 R1) + 20 Z2 | 17km Z3 |
| 10 | DETENTE | 20 ′ Z2 + 6 × 1.000 4, un Z3 essaie tout en même temps. Rec 20 trot) + 2 ZXNUMX | CORE | 10 ′ Z2 + 10 ′ technique + 10x 200 al Z5 rec 3 ′ jog) + 10 ′ run Z2 | DETENTE | 30′ course Z2 + (2x (30” Z5 + 30” Z1 + 1′ Z5 + 1′ Z1 + 2′ Z5 + 2′ Z1 + 1′ fort + 1′ Z1 + 30” Z5 + 30” Z1) 3′ Z1) + course 15′ Z2 | 3 km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 km Z2 |
| 11 | DETENTE | 2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 km Z2 | CORE | 10 ′ course Z2 + 20 Z3 + 2X ((8x 200 m de montée 4-5% à Z5%, rec tour Z1) rec 3 ′ Z1) 3 + 20 ′ course Z2 | DETENTE | 10 KM à Z4 | 18k Z3-Z4 |
| 12 | DETENTE | 40 ′ exécuter Z1 | DETENTE | 10 Z2 + 10X 1 Z4, rec 1 Z1) + 10 Z2 | DETENTE | REPOS / un peu de jogging léger avec quelques accélérations | Semi marathon |
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