Plan d'entraînement IRONMAN ou Long Distance Triathlon

Nous vous laissons une formation gratuite de 18 semaines

Si vous envisagez de participer à un IRONMAN o Triathlon longue distance nous vous laissons un guide entraînements gratuits pour que vous puissiez le vérifier.

  • Crown Sport Nutrution
  • Défi de natation Cascais 2024
  • Collection été inversée

Ce plan d'entraînement est une base pour un athlète qui veut affronter son premier triathlon longue distance. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas personnalisé et n'est qu'un guide.

Nous vous recommandons de vous faire conseiller par un professionnel et de faire une épreuve d'effort pour vérifier que vous êtes apte à ce type de sport d'endurance.

Dans la colonne du numéro de semaine, la ligne sans rien correspond à l'entraînement de l'après-midi.

  • Tour à vélo de Lanzarote
  • ZOGGS PRÉDATEUR 3
  • Tour à vélo de Lanzarote

À PROPOS DU CYCLISME : La séance de vélo en salle se reflète dans l'entraînement, si vous pouvez sortir à vélo, faites de même à l'intensité reflétée dans la séance.

TABLE DES RYTHMES : Utilisez cette table de rythme à l'entraînement

*Il est recommandé d'affronter ce test avec des garanties d'avoir de l'expérience dans les tests de moyenne distance ainsi que d'avoir un test d'effort qui garantit d'avoir un état de santé optimal pour celui-ci*

VIDÉOS: Nous partageons ces vidéos avec l'échantillon de la façon dont certains des exercices de technique de natation qui apparaissent dans les séances d'entraînement sont effectués.

  1. Marcher sur la pointe des pieds
  2. talons de marche
  3. Course latérale
  4. Petite foulée en levant un genou, puis switch.
  5. Sauts courts, course des orteils, flexion à peine du genou
  1. Idem en levant un genou alternativement à chaque foulée.
  2. Sauter normalement.
  3. Sauter par derrière
  4. Sauter en avant.
  5. Saut moyen, forte traction des bras

Plan d'entraînement de triathlon longue distance de 18 semaines

Vous trouverez ci-dessous le plan d'entraînement pour IRONMAN.

FORMATION 18 SEMAINES
LundiMardiMERCREDIJeudiVendrediSAMEDI Dimanche
SEMAINE 1DETENTENatation : technique + 1.000 4 m continu + 400x30 rec 300'' + 300 pagaies + XNUMX palmes Séance vélo indoor : 60' vélo facile + 20' course Z2Nage technique + 10x100, rec 1' + 200 libre + 5x50m, rec 30'' + 200 libre + 10x25, rec 15'' + 300 pagaies + 300 palmes Natation : 2.000 XNUMX m en continu Cyclisme : 3 heures de vélo sur un terrain vallonné Course : 70' en continu sur terrain vallonné
DETENTECourse 50' course continue Z1 1.500 XNUMX natation facile
SEMAINE 2DETENTENatation technique de base + 500 continus, 10x (25m fort + 25m souple + 25 fort + 25 souple), 200 libre + 300 pagaies + 300 palmesSéance vélo indoor : 60' vélo + 7 km course à pied Matin : Nage 4x700 à allure de sprint, rec totalNatation : 3.000 XNUMX m en continu 3 heures de Vélo, 3x2 dénivelés de 2 km à 5-6%,Matin : 70' vélo, trouver le coût de 1 km et faire (300 m Z2 + 300 m Z3 + 300 m Z4 + 100 m Z5, rec descente
DETENTE Course, 60' Z2 Séance de force + 30' course facile) 1.500 XNUMX m de nage facile 60' Course Z1-Z2
SEMAINE 3DETENTENage technique + 200 libre + 3x (4x25 rec 40' à 90%') rec 2' )+ 10x (25 fort + 25 soft + 25 fort + 25 soft) + 300 pagaies + 300 palmesSéance vélo indoor : 60' vélo + 5' course facile +2 x2.000, rec 3' footing Natation : technique + 10x200, 10'' réc 85% + 300 pagaies + 300 palmes séance force généraleNatation : 3x750m au rythme du triathlon sprint. Réc 2' Cyclisme : 40' échauffement + 2x(3x(2' à 90% + 1' 105% +3' 70%) + 6' montée facile) + 40'Matin : 2h30 vélo continu, montée 1 port 4 km 5-6%
DETENTE Course : 10 km incrémental (2 km allure facile + 2 km allure normale + 3 km allure Compétition + 2 km allure Compétition top + 1 km allure série 1 km) Natation1.500 XNUMX m de nage facile 10km Course Z2
SEMAINE 4DETENTENatation : technique + 1.500 XNUMX m continuForce générale + 20' Easy Run Natation technique 2.000 XNUMX m continu douxCourse 60' Z2Demain : 90' vélo de groupe facileCourse : 90' Z2
DETENTE Natation1.500 XNUMX m facile
SEMAINE 5DETENTENatation : Technique + 4x300 à 85%, rec 45'' + 4x25 (sans respiration) rec 10'' + 6x200 85%, rec 30'' + 300 pagaies + 300 palmesCourse : 15' course facile + 6x1.000 3, rec 15' jogging + XNUMX' course facile Natation : 3x1000 rec 1' à 85%Course : 20' course Z2 + (300 m de côte) 3x4 montées finissant en Z4, descente rec) + 20' Z2Vélo : 3h30, montée 2 ports 4 km 5-6%Course : 90' en continu sur terrain vallonné
DETENTE 60' Course Z2 Natation 1.500 XNUMX m facile
SEMAINE 6DETENTENatation : technique + 6x100 (25 à 95% + 25 à 80% + 25 à 90% + 25 à 80%) rec 30'' + 3x300 m continu rec 1' à 80%, 85%, 90% + 300 pagaies + 300 palmesSession Cycle Indoor : 60' vélo facile + 20' course à pied Z2Transition : 60' vélo facile + 20' course à pied Z245' Course Z115' course incrémentale ou 20' cyclisme TRIATHLON olympique
DETENTE Course 60' Z2
SEMAINE 7DETENTENatation : 2.500 XNUMX demi-allureSéance vélo indoor : 60' vélo facile + 20' course Z2Natation :technique + 200 nage libre + 4x(200 à 90% + 200 à 80%), rec 1' + 200 nage libre + 4x100, rec 40'' + 100 nage libre + 10x25 à 100%, rec 15'' + 300 pagaies + 300 palmes Natation : technique + 200 libre + 10x100 réc 1' + 200 libre + 10x50 réc 30'' + 200 libre + 300 pagaies 9+ 300 palmesCyclisme : 4 heures 1 port Course : 1h30 - Z 2
DETENTE Course 60' Z1 Course Z65 de 2' sur terrain vallonné, accélération en montée et récupération en descente Natation1.500 XNUMX m facile
SEMAINE 8DETENTE:Nage technique de base + 500 continu + 3x300 m continu rec 1' à 80%, 85%, 90% + 10x (25m fort + 25m souple + 25 fort + 25 souple), 200 libre + 300 pagaies + 300 palmesSession Cycle Indoor : Vélo 1 + 20' run Z2Natation : 3.000 2 m en continu ZXNUMXCourseCyclisme: Course de 2h00 Z1-Z2
20' Z2 + 8x (3' Z4 + 2' Z1) + 20' Z24 heures à faire 6 montées 1 km 4-5% (300m facile + 300m moyen + 300m dur + 100m Sprint, descente rec)
DETENTE 60' cyclisme Z2 Natation 1.500 XNUMX m facile
Course, 20' Z2 + 6 x (coûte 6-7% 1' + 1' rec descente) + 20' Z2
SEMAINE 9DETENTENatation : technique + 2x1000 à 85% rec 2' + 10x50, rec 30' + 300 pagaies + 300 palmesSéance Cycle Indoor + 30' course Z2 Natation, 3x1000 à 85%, rec 2' Session Force généraleCourse : 10 km incrémental (3 km Z1 + 2 km Z2 + 2 km Z4 (allure de compétition (+2 km allure de compétition supérieure + 1 km allure de série 1 km)Vélo : 4 heures 3 ports 4-5 km1970-01-01 01:45:00
Course Z2
DETENTE; Natation1.500 XNUMX m facile
Course _ 20' Course Z2 + 8x(1' Z4 + 1' Z1) + 20' Z2
SEMAINE 10DETENTENatation : technique + 2.000 300 m continu + 300 pagaies + XNUMX palmesSéance Indoor Cycle Doux + Course à pied 20' Z2Séance Force + Natation : 30' de natation en continu40' course Z1Course incrémentale de 15' ou cycle de 20' MD TRIATHLON
DETENTE
Course
15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' course Z1
SEMAINE 11DETENTENatation : technique + 2.500 300 m continu + 300 pagaies + XNUMX palmesSéance Easy Indoor Cycle + course à pied 15' Z1Natation : technique + 16x25 (nage les yeux fermés) sortir la tête pour s'orienter tous les 3 cycles, rec 10'' +4x200, rec 1' + 1.000 à 90%, + 300 pagaies + 300 palmesNatation :: 60' de nage continue 5 heures à vélo 2-3 ports Course de 2h00 Z1-Z2
DETENTE
Course : 60' Z1 Séance de vélo en salle nage 1 500 m facile
SEMAINE 12DETENTENatation :: technique + 1.500 continu + 10x100, rec 1' + 10x50 rec 30'' + 300 pagaies + 300 palmesSéance Easy Indoor Cycle + course à pied 15' Z1-Z2Natation : technique + 8x200 à 90% rec total + 3x500 à 85%, 1' rec + 300 pagaies + 300 palmesNatation:5 heures de vélo 2-3 ports2:45 Course Z1- Z2
2 x1500m 85%, plein rec
DETENTE 15' Course Z1 + 2x2000 z4, rec 3' Z1 + 15' Z1
Séance de forceSéance de vélo en salle Natation
1.500 XNUMX m facile
SEMAINE 13DETENTENage technique + 200 libre + 3x (4x25 rec 40' à 90%') rec 2' )+ 10x (25 fort + 25 soft + 25 fort + 25 soft) + 10x25m rec 15'' + 500 libre + 300 pagaies + 300 palmesSéance Easy Indoor Cycle + course à pied 15' Z1-Z2Natation : 3 x 1.000 85 m à XNUMX %, récupération complèteNatation : 4,000 XNUMX rec. au total5h30 à vélo 3 ports, simulant la nutrition de compétition2h30 Course Z1-Z2
DETENTE Course : 10 km incrémental (2 km allure facile + 2 km allure normale + 3 km allure Compétition + 2 km allure Compétition top + 1 km allure série 1 km) 60' cyclisme Z2 Natation 1.500 XNUMX m facile
SEMAINE 14DETENTENage technique + 500 continu + 10x100, rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 libre + 300 pagaies + 300 palmesSéance Gentle Indoor Cycle + course à pied de 15' arrivée à Z3Demain : Natation 500 libre + 4x750 au rythme du sprint, total rec + 500 libreNatation : 4.000 XNUMX rec. au total5h30 à vélo 3 ports, simulant la nutrition Compétition2h30 Course Z1-Z2
DETENTE Course : 15' Z2 + 6x ( 2' Z4 + 2' Z1) + 10' Z2 Course incrémentielle de 60', se termine à Z4
Séance de force Natation1.500 XNUMX m facile
SEMAINE 15DETENTENatation : technique + 10x (25 m fort + 25 soft + 25 fort + 25 soft) + 2.000 10 m continu + 25x15, rec 300'' + 300 pagaies + XNUMX palmesSéance Indoor Cycle Doux + Course à pied 20' Z3Séance Force + Natation : 30' de natation en continu Natation: 5 heures à vélo 2-3 ports3 heures Course Z1-Z2
3x1000 rec 1' à 85%
gDETENTE Natation 1.500 XNUMX m facile
Course 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' course Z1Séance de vélo en salle60' Course Z4
SEMAINE 16DETENTENatation : technique + 2.500 300 m continu + 300 pagaies + XNUMX palmesSéance Easy Indoor Cycle + course à pied 15' Z1Natation : 4x400, rec 1' + 5x200, rec 45'' + 10x100 rec 1' + 300 pagaies + 300 palmesNatation :: 3,500 XNUMX nages continues4 heures à vélo 2-3 portsCourse de 2h00 Z1-Z2
DETENTE Natation 1 500 m facile
Course : 40' Z1 séance de force 60' Course Z2
SEMAINE 17DETENTENatation : technique + 3,000 300 m continu + 300 pagaies + XNUMX palmesSéance Easy Indoor Cycle + course à pied 15' Z2Nage technique + 500 continu + 10x100, rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 libre + 300 pagaies + 300 palmesNatation : 60' de nage continue2 heures de vélo1h Course Z2
DETENTE Natation 1.500 XNUMX m facile
Course : 40' Z2 séance 45' Course Z2
Cycle d'intérieur
SEMAINE 18DETENTENatation : 2.000 XNUMX m facileSéance Easy Indoor Cycle + course à pied 15' Z2Natation40' Course Z115' course incrémentale ou 20' cyclisme
30' de nage continue
DETENTE CONCURRENCE
Course 45' Z2 Session
Vélo d'intérieur doux

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