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L'importance des antioxydants dans l'alimentation du sportif : les clés d'une récupération efficace

Si vous êtes un athlète d'endurance, comme un triathlète ou un marathonien, vous saurez que chaque détail compte en matière de performance et de récupération.

Mais avez-vous déjà pensé au rôle que jouent les antioxydants dans votre bien-être ?

Aujourd'hui, de la main de Couronne Sport Nutrition Examinons ce sujet qui, bien que souvent négligé, est crucial pour tout athlète sérieux.

L'ennemi invisible : le stress oxydatif

Le stress oxydatif est un phénomène qui se produit lorsqu'il y a un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l'organisme à les contrecarrer.

Ce stress est particulièrement élevé lors des périodes d’entraînement intense et peut nuire à la fois à vos performances et à votre santé.

De plus, le stress oxydatif augmente avec l’intensité et la durée de l’exercice, ce qui peut entraîner une récupération plus lente et un risque de blessure plus élevé.

Les antioxydants à la rescousse

C’est là que les antioxydants entrent en jeu.. Ces substances, présentes dans les aliments végétaux, neutralisent les radicaux libres.

Cette Aide à maintenir un système immunitaire robuste, à réduire l’inflammation et, en général, pour améliorer la santé et le rétablissement.

Parmi les antioxydants les plus connus figurent les vitamines A, C et E, le sélénium et des composés phytochimiques comme les catéchines et le resvératrol.

Antioxydant Source principale Avantages pour l'athlète
Vitamina C Agrumes, poivrons Améliore le système immunitaire, réduit l'inflammation
vitamine E Graines de noix Protège les cellules musculaires, améliore la récupération
Vitamina A Carottes, épinards Améliore la vision, renforce le système immunitaire
Sélénium Poisson, noix du Brésil Protège le cœur, améliore la fonction thyroïdienne
Catéchines Thé vert Réduit l’inflammation, améliore la santé cardiovasculaire
Le resvératrol Raisins, vin rouge Améliore la santé cardiovasculaire, possède des propriétés anti-inflammatoires
Les anthocyanes Fruits rouges Améliore la santé cardiovasculaire, réduit l’inflammation
Quercétine Pommes, oignons Améliore la résistance, possède des propriétés anti-inflammatoires
Curcumine Curcuma Anti-inflammatoire puissant, améliore la récupération
acide alpha-lipoïque Viande rouge, épinards Améliore la fonction cellulaire, possède des propriétés anti-inflammatoires

Moments critiques : quand faire attention

Il y a des phases de la saison où il est crucial de prêter attention à la nutrition antioxydante.

On parle de périodes d'entraînement intensif, de doubles séances et de compétitions fréquentes. Dans ces étapes, une alimentation riche en antioxydants peut être votre meilleur allié. Mais attention, tout ne se passe pas.

Supplémentation avec des doses élevées d’antioxydants pourraient être contre-productives, car cela pourrait interférer avec les adaptations physiologiques à l’entraînement.

Consommer des aliments riches en antioxydants dans le cadre d'un alimentation équilibrée et en combinaison avec un plan d’entraînement bien structuré peut offrir de multiples avantages.

Celles-ci vont de la régulation du stress oxydatif à la réduction de l’inflammation et des lésions musculaires, facteurs cruciaux pour une récupération efficace.

En d’autres termes, vous nourrissez non seulement votre corps avec ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux, mais vous lui fournissez également les outils nécessaires à une récupération plus rapide et plus efficace.

Cette approche globale peut être bénéfique lors de périodes d’entraînement intensif ou en préparation d’événements importants.

Aliments conviviaux : votre arsenal antioxydant

Antioxydants dans l'alimentation de l'athlète

Les aliments riches en antioxydants comprennent les baies comme les myrtilles et les fraises, le cacao de haute qualité, le thé vert et les épices comme le gingembre et le curcuma.

On les retrouve également dans les légumes comme le brocoli et dans les agrumes comme l'orange et le citron.

Voici quelques-uns des aliments les plus courants :

Nourriture Type d'antioxydant Des avantages supplémentaires
Les myrtilles Les anthocyanes Améliore la mémoire, la santé cardiovasculaire
Fraises Vitamine C, anthocyanes Santé dentaire, anti-inflammatoire
oranges Vitamina C Santé immunitaire, santé cardiovasculaire
Thé vert Catéchines Métabolisme, santé mentale
Cacao Flavonoïdes Santé cardiovasculaire, humeur
Noix vitamine E Santé cérébrale, anti-inflammatoire
Épinards Vitamine A, C Santé des yeux, renforce les os
Brocoli Sulforaphane Santé cellulaire, anti-cancer
Curcuma Curcumine Anti-inflammatoire, améliore la digestion
poivrons rouges Vitamina C Santé immunitaire, améliorer la peau
Ail Allicine Antibactérien, améliore la tension artérielle
Gingembre Gingerol Anti-inflammatoire, améliore la digestion
Cannelle Polyphénols Régule la glycémie, anti-inflammatoire
jus de cerise acidulé Les anthocyanes Améliore le sommeil, réduit les douleurs musculaires

Stratégies pratiques : comment les intégrer ?

Vous vous demandez comment intégrer des aliments riches en antioxydants à votre routine sportive ?

La réponse varie en fonction de l’intensité de votre entraînement. En période de moindre charge, une alimentation équilibrée avec une bonne quantité de légumes chaque jour sera suffisante. Vous n’avez rien de spécial à faire ; La clé est dans la variété.

Maintenant il y a Moments où vous devriez accorder plus d’attention à votre apport en antioxydants. Ceux-ci inclus:

  • Phases où vous devez maximiser votre récupération ou minimiser le stress et des lésions musculaires. Pensez à des journées avec deux compétitions consécutives ou à une semaine avec une fréquence d'événements élevée.
  • Périodes où le Le volume ou l’intensité de l’entraînement augmente considérablement. Cela peut être le cas lorsque vous introduisez des séances doubles ou un entraînement en force comme quelque chose de nouveau dans votre routine.
  • Situations où les conditions habituelles d'entraînement changent, comme s'entraîner en altitude ou voyager dans des endroits où les conditions météorologiques sont difficiles.

Dans ces cas-là, augmenter sa consommation d’aliments riches en antioxydants peut s’avérer très bénéfique.

Vous pouvez inclure ces aliments dans votre repas après l’entraînement et tout au long de la journée pour maximiser leurs effets positifs.

Pour intégrer ces aliments à votre alimentation, nous vous donnons quelques idées simples à réaliser.

Idée de nourriture Moment idéal Des avantages supplémentaires
Smoothie aux épinards et à la banane PETIT-DEJEUNER Énergie, santé oculaire
Jus de fruits rouges ou de griottes Après l'entrainement Récupération musculaire, hydratation
Fruits rouges au cacao et à la cannelle Gouter Énergie, amélioration de l'humeur
Oranges ou mandarines Gouter Santé immunitaire, hydratation
Chocolat noir (riche en cacao) Gouter Améliore l'humeur et la santé cardiovasculaire
Salade de brocoli et de noix Restauration Santé cardiovasculaire, anti-inflammatoire
Ail et oignon dans vos plats Déjeuner diner Améliore la circulation, antibactérien
Curcuma dans les soupes ou les ragoûts Déjeuner diner Anti-inflammatoire, améliore la digestion
Infusions de thé vert ou de gingembre Au cours de la journée Hydratation, améliore la digestion
Thé à la cannelle Antes de dormir Régule la glycémie, relaxant

Si vous recherchez des suppléments pour compléter votre alimentation et améliorer vos performances et votre récupération, Crown Sport Nutrition propose d'excellentes options.

A commencer par votre OMÉGA-3 PRO, qui sont des perles d'huile de poisson contenant 2600 mg d'Oméga 3 sous forme TG.

Ces perles sont idéales pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire les inflammations.

Ensuite nous avons le RÉCUPÉRATION PRO 3:1+, une récupération énergétique et musculaire qui combine différents glucides et protéines de lactosérum isolées dans un rapport 3:1.

Ce produit comprend également un supplément de leucine, de glutamine et de vitamines et minéraux, ce qui en fait un allié parfait pour la récupération post-entraînement.

Le dernier mais non le moindre est le CRÉATINE MONOHYDRATE, qui est le meilleur monohydrate de créatine ultrapur du marché, avec certification antidopage par Informed Sport.

Ce supplément est idéal pour améliorer la force et la puissance musculaires et a une saveur neutre afin que vous puissiez facilement le mélanger avec vos boissons préférées.

références:

Gómez-Cabrera MC, Carretero A, Millán-Domingo F, García-Domínguez E, Correas AG, Olaso-González G, et al. Biomarqueurs liés au redox dans l'exercice physique. Redox Biol. 2021er juin 1;42. Halliwell B. Comprendre les mécanismes d'action antioxydante dans la santé et la maladie. Nature examine la biologie cellulaire moléculaire. Recherche sur la nature ; 2023. Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices des aliments végétaux fermentés. Vol.13, Nutriments. MDPI SA; 2021. Margaritelis N. V., Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antioxydants dans la nutrition personnalisée et l'exercice. Vol.9, Progrès en nutrition. Presse universitaire d'Oxford ; 2018. p. 813-23. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Stratégies nutritionnelles et de supplémentation pour prévenir et atténuer les dommages musculaires induits par l'exercice : un bref examen. Vol. 5, Médecine du sport – Ouvert. Springer ; 2019. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Dommages musculaires induits par l’exercice : de quoi s’agit-il, quelles sont les causes et quelles sont les solutions nutritionnelles ? Vol. 19, Journal européen des sciences du sport. Taylor et Francis Ltée; 2019. p. 71-85.

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