Le magnésium, qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il important ?

En nutrition sportive, en plus de privilégier les calories et les macronutriments, il est crucial de ne pas négliger les micronutriments, le magnésium étant un minéral clé souvent sous-estimé.

L'importance du magnésium pour la santé

Bien que les minéraux tels que le fer ou le calcium jouent un rôle plus important et aient été largement étudiés tant dans le domaine de la santé que de la performance, le magnésium a traditionnellement joué un rôle moins important.

Cependant, ce minéral revêt également une grande importance, étant nécessaire au bon fonctionnement des réponses cardiovasculaires, immunitaires et hormonales.1

C'est pour cette raison que les principales institutions internationales recommandent d'en consommer au moins 400 à 420 mg par jour pour les hommes et 310 à 320 mg pour les femmes, les besoins étant plus élevés dans certains cas comme l'allaitement. 

Bien qu’une alimentation équilibrée soit souvent suffisante pour répondre aux besoins en la plupart des micronutriments, dont le magnésium, il existe des données surprenantes concernant les carences en magnésium dans la population.

Par exemple, une étude réalisée dans différents pays européens a observé que dans pratiquement tous la consommation moyenne était inférieure à celle recommandée (avec une consommation moyenne de 260 à 270 mg/jour dans des pays comme la France ou l'Italie).2

Nous avons trouvé des données similaires dans une autre étude réalisée auprès de la population des États-Unis, qui concluait qu'environ la moitié de la population aurait un apport déficient en magnésium.3

Par conséquent, contrôler l’apport en magnésium pour modifier l’alimentation ou inclure une supplémentation peut être conseillé dans certains cas.

Magnésium et sport

Comme d’autres conditions qui augmentent les besoins énergétiques (par exemple l’allaitement), l’exercice physique augmente également les besoins en magnésium.

Par exemple, une étude menée sur près de 200 athlètes olympiques britanniques pendant 8 ans a observé qu'au moins 22 % avaient eu une carence en magnésium à un moment donné.4

Ces données peuvent être d'une grande importance, car en plus d'avoir des fonctions importantes sur la santé, le magnésium influence également de nombreux processus liés à la performance sportive.

Par exemple, le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement de la contraction et de la relaxation musculaire, ainsi qu'au déroulement des processus d'anabolisme (c'est-à-dire la création et la régénération musculaire).

En fait, les niveaux de magnésium ont été associés à la testostérone, une hormone anabolisante majeure, ainsi qu’aux niveaux de force et de masse musculaire.5

Et bien que le magnésium soit particulièrement important chez les personnes présentant des carences en ce micronutriment, comme les personnes âgées, il a également été démontré qu'il était important chez les sportifs. Par exemple, une étude menée auprès de joueurs de basket-ball, de volley-ball et de handball – qui, d'ailleurs, étaient eux aussi généralement carencés en magnésium – a observé une corrélation entre les niveaux de ce micronutriment et la force musculaire et les valeurs de saut.6

Cela ne signifie pas nécessairement que plus de magnésium est toujours meilleur, mais avoir de faibles valeurs de ce minéral est probablement négatif pour les performances.

Confirmant ces résultats, une autre étude menée auprès de femmes a montré que des niveaux réduits de magnésium étaient associés à une plus grande consommation d'oxygène et à une fréquence cardiaque plus élevée à des charges sous-maximales ; Autrement dit, un exercice a priori « léger » était plus difficile pour eux.7  

Il est donc conseillé d’éviter une carence en magnésium dans toute population, y compris les sportifs. Pour cela le supplémentation en magnésium pourrait être bénéfique, au moins dans les cas où le régime alimentaire ne suffit pas à répondre aux besoins de base.

Et, si l'on regarde les études qui ont supplémenté en magnésium chez les athlètes qui avaient déjà un état optimal de ce minéral, aucun bénéfice constant n'a été trouvé dans la performance sportive, comme le montre une méta-analyse qui comprenait 14 études.8

Cependant, dans des situations physiquement exigeantes, nous sommes plus susceptibles d’avoir des carences en différents micronutriments, notamment en magnésium, et nous sommes donc plus susceptibles de tirer profit d’une supplémentation.

Par exemple, une étude réalisée dans une situation aussi exigeante physiquement que la Vuelta a España a montré que les cyclistes qui prenaient un supplément de magnésium (400 mg par jour pendant les 3 semaines de compétition) par rapport à ceux qui n'en prenaient pas, montraient que le groupe Ceux qui n'ont pas reçu de supplémentation ont vu leur taux de magnésium baisser davantage pendant la compétition, ce qui indique que la supplémentation a été efficace pour prévenir la diminution de ce minéral.9

De plus, le groupe non supplémenté présentait des taux sanguins plus élevés de myoglobine, un marqueur de lésions musculaires.9

Conclusions

Le magnésium remplit des fonctions importantes tant pour la santé que pour la performance, c'est pourquoi un apport adéquat de ce minéral est essentiel.

Dans la population générale, une consommation d'au moins 400 à 420 mg par jour pour les hommes et 310 à 320 mg pour les femmes est recommandée.

Cependant, dans des situations de charge physique élevée (comme celles auxquelles les athlètes sont parfois confrontés), ces exigences pourraient augmenter. Ce micronutriment est généralement obtenu par l'alimentation, mais comme nous l'avons vu, une grande partie de la population, notamment les sportifs, ingère des valeurs déficientes de ce minéral.

Par conséquent, dans certains cas, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour éviter une carence en ce minéral. 

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Auteur 

Pedro Valenzuela de FISSAC.com

références

1. Musso CG. Métabolisme du magnésium dans la santé et la maladie. Int Urol Néphrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7

2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M et al. Diversité géographique et socio-économique des apports alimentaires et nutritionnels : une comparaison de quatre pays européens. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6

3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Statut de magnésium sous-optimal aux États-Unis : les conséquences sur la santé sont-elles sous-estimées ? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. Une analyse sur 8 ans du statut en magnésium chez les athlètes internationaux d'élite d'athlétisme. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953

5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Suppléments ayant des effets présumés sur la masse et la force musculaires. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z

6. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP et al. L’apport en magnésium est associé à la performance en force chez les joueurs d’élite de basket-ball, de handball et de volley-ball. Magnès Res. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290

7. Lukaski HC, Nielsen FH. La déplétion alimentaire en magnésium affecte les réponses métaboliques lors d'un exercice sous-maximal chez les femmes ménopausées. Hum Nutr Metab. 2002 ; 132 (janvier) : 930-935.

8. Wang R, Chen C, Liu W et al. L'effet de la supplémentation en magnésium sur la forme musculaire : une méta-analyse et une revue systématique. Magnès Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430

9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Impact de la supplémentation en magnésium sur les lésions musculaires des cyclistes professionnels participant à une course par étapes. Nutriments. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927