8 aliments riches en protéines pour le dîner
Maintenir une alimentation saine nécessite une quantité suffisante de protéines dans nos repas, surtout au dîner.
Les protéines sont essentielles pour construction et réparation des tissus du corps, de la masse musculaire et de la santé générale, en plus de procurer la satiété et de maintenir un bon équilibre des nutriments dans le corps humain.
si vous êtes un athlète, vous devez garder à l'esprit que les protéines sont encore plus importantes, car elles aident à la réparation et à la construction musculaire après un exercice intense, ce qui vous permettra de récupérer plus rapidement et d'améliorer vos performances.
Nous détaillons ci-dessous quelques points clés que vous devez connaître sur les protéines au dîner et dans l'alimentation des sportifs.
L'importance des protéines au dîner
Le dîner est l'un des repas les plus importants de la journée, surtout si nous cherchons à maintenir une alimentation saine et un poids adapté.
En incluant des protéines au dîner, nous pouvons obtenir une sensation de satiété qui nous aidera à éviter les fringales nocturnes et à garder notre appétit sous contrôle tout au long de la nuit.
D'autre part, les protéines sont importantes pour maintenir un équilibre adéquat de nutriments dans le corps, surtout après une journée d'activité physique et mentale, ce qui vous aidera sûrement au quotidien.
Les protéines dans l'alimentation des sportifs
Comme nous l'avons déjà commenté chez les athlètes, les protéines sont quelque chose de fondamental car elles aident à la réparation et à la construction musculaire après un exercice intense.
En fait, il est recommandé aux athlètes manger plus de protéines pour aider à maximiser vos performances et votre récupération après les entraînements.
Il est important de manger des protéines de haute qualité, telles que poulet, poisson, œufs, tofu o Yaourt grec.
Un peu plus bas on vous parle de ses bienfaits et d'exemples de recettes.
Quantité de protéines recommandée pour les sportifs
La quantité de protéines recommandée pour les athlètes dépend du niveau d'activité physique et du type de sport pratiqué.
En général, il est recommandé aux athlètes de consommer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cela signifie qu'un athlète qui pèse 75 kg devrait consommer entre 90 et 128 grammes de protéines par jour.
8 aliments pour le dîner avec beaucoup de protéines
Nous vous présentons ici 8 meilleurs aliments riches en protéines pour un dîner sain que vous pouvez intégrer à votre alimentation.
1 Poulet
La poitrine de poulet est l'un des aliments les plus populaires lorsqu'il s'agit d'obtenir des protéines de haute qualité.
Il contient environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes de poulet cuit et est faible en gras saturés.
- Poitrine de poulet grillée avec salade de tomates et concombres
- Poitrine de poulet au citron avec garniture de légumes cuits à la vapeur
- Poitrine de poulet au romarin avec salade d'épinards et feta
- Poitrine de poulet avec aubergines au four et riz brun
- Poitrine de poulet parmigiana avec salade caprese
2. Poisson
Le poisson est une excellente source de protéines et est pauvre en graisses saturées. Le saumon, la truite et le thon sont parmi les types de poissons les plus riches en protéines.
Une portion de 100 grammes de saumon cuit contient environ 25 grammes de protéines.
- Saumon grillé avec salade verte et fromage de chèvre
- Thon grillé avec purée de courgette et tomate cerise
- Truite grillée avec salade de chou frisé et de noix
- Dorada grillée avec salade de betteraves et pommes
- Sardines grillées avec salade de tomates et basilic
3 Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.
Un gros jaune d'œuf contient environ 6 grammes de protéines, tandis qu'un blanc d'œuf contient environ 3 grammes.
- Omelette aux épinards avec salade de tomates et avocat
- Oeufs brouillés aux asperges et champignons
- Œufs durs avec salade de concombre et feta
- Omelette de pommes de terre avec salade de poivrons rôtis et oignon
- Oeufs Benedict avec salade de roquette et tomates cerises
4. Tofu
Le tofu est une excellente source de protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 8 grammes de protéines et est faible en gras saturés.
- Tofu sauté aux brocolis et carottes
- Salade de tofu, tomate et concombre
- Cari de tofu avec du riz brun
- Soupe miso au tofu et légumes
- Tofu grillé avec salade d'épinards aux fraises
5. Du lait
Le lait est une excellente source de protéines et de calcium. Une tasse de lait contient environ 8 grammes de protéines.
Le lait faible en gras est une option saine pour maintenir les niveaux de graisses saturées bas.
6 Dinde
La dinde est une très bonne source de protéines. Une portion de 100 grammes de poitrine de dinde contient environ 20 grammes de protéines et seulement 161 calories.
De plus, il est faible en gras saturés et constitue une excellente source de vitamines B et de sélénium.
Il existe de nombreuses façons délicieuses de préparer la dinde. Voici cinq idées de plats pour incorporer la dinde dans un dîner sain :
- dinde rôtie aux légumes
- salade de dinde
- curry de dinde
- Dinde grillée avec garniture de légumes
- dinde avec soupe de légumes
7. Kéfir:
Le kéfir est une boisson fermentée qui contient des bactéries et des levures bénéfiques pour le système digestif.
C'est aussi une excellente source de protéines. Une tasse de kéfir contient environ 8 grammes de protéines.
De plus, le kéfir est une excellente source de calcium et de vitamine D. Il peut être bu pur ou utilisé comme base pour des shakes et des smoothies.
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Yaourt grec
Le yogourt grec est une excellente source de protéines et est faible en gras saturés. Une tasse de yogourt grec contient environ 10 grammes de protéines.
C'est une excellente option à mélanger avec des fruits ou à utiliser comme vinaigrette pour un dîner sain et riche en protéines.
En choisissant des aliments riches en protéines comme ceux dont il est question dans cet article, nous pouvons nous assurer que nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin pour maintenir une bonne santé globale.
De plus, il est important de se rappeler qu'un dîner équilibré doit également inclure des légumes, des fruits et des glucides complexes pour assurer une nutrition complète et équilibrée.
Nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel afin qu'il réalise pour vous une étude personnalisée.
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