Supplémentation avec de la créatine pour les triathlètes
La supplémentation en créatine augmente les performances sportives dans des actions de haute intensité et de courte durée qui dépendent principalement de l'endroit où le métabolisme alactique anaérobie est une priorité.
La supplémentation sportive c'est la consommation de nutriments naturels, mais en quantité optimale et à vitesse d'absorption maximale, qui produisent des effets hormonaux et biochimiques adéquats pour une meilleure adaptation à l'entraînement sportif. Les compléments alimentaires augmentent les effets recherchés par la formation et diminuent ceux qui ne sont pas désirés.
Cette fois, nous analyserons un complément sportif très utilisé par les bodybuilders mais également très efficace dans les sports d'endurance, notamment en cyclisme et triathlon.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un nutriment naturel présent dans les aliments d'origine animale et les besoins quotidiens sont d'environ 2 g, dont 50% proviennent de la synthèse endogène dans le foie, le pancréas et les reins de certains acides aminés et 50% supplémentaires doivent être fournis par l'alimentation (viande et poisson).
Avantages sportifs:
La supplémentation en créatine augmente la performance sportive dans des actions de haute intensité et de courte durée qui dépendent fondamentalement de l'endroit où le métabolisme alactique anaérobie est une priorité. Il atteint une efficacité maximale dans les exercices qui impliquent des «sprints» répétés ou des épisodes d'efforts de haute intensité d'une durée de 2 à 30 secondes et séparés par de courts intervalles de récupération.
En ce qui concerne les triathlètes et les athlètes en arrière-plan, on a vu qu'elle favorise l'augmentation des réserves de glycogène dans les protocoles de surcharge hydrique, ce qui augmente considérablement la performance dans les tests qui durent plus de deux heures et surtout dans ceux de longue durée tels que le IM.
Il existe une grande variabilité individuelle en réponse à la supplémentation en créatine qui dépend des dépôts initiaux. Un quart de la population n'augmente pas la teneur en créatine musculaire en quantité suffisante pour provoquer des changements dans les performances sportives. Il est particulièrement recommandé chez les personnes qui consomment un régime pauvre en viande comme les végétariens ou avec un épuisement calorique élevé comme les triathlètes.
Protocole de supplémentation:
Le monohydrate de créatine est le moyen le plus pratique de compléter la créatine et peut être fourni de deux manières:
RAPIDE: Elle se fait en 5 jours avec une dose de 20-30 g selon le poids musculaire de la personne répartie en 4 prises quotidiennes. Il est le plus intéressant de faire un protocole de surcharge en glucides avant la compétition.
SLOW (Résultats similaires au protocole de chargement rapide): Il est réalisé sur 4 semaines en administrant 3 g par jour en doses uniques. Je ne le recommande généralement pas aux athlètes d'endurance sauf dans les périodes d'entraînement à haute intensité ou avec un travail de force spécifique.
Administration:
Il doit être pris avec environ 50-100 g de glucides sous forme de fruits ou de jus sucrés tels que bananes, dattes, moût ... pour améliorer l'absorption de la créatine, car les niveaux d'insuline augmentent, ce qui entraîne une augmentation de la perméabilité de la membrane musculaire à la créatine.
Si pendant la période de supplémentation, des exercices sous-maximaux sont effectués, l'absorption de créatine est optimisée de 5 à 10% au-dessus des niveaux de base. C'est pourquoi il est conseillé de le prendre environ 40 à 80 minutes avant l'entraînement.
La majeure partie de l'absorption se fait dans les premiers instants de la supplémentation et l'excès est éliminé par les reins.
Considérations concernant son utilisation:
• À court terme, la supplémentation en créatine est invariablement associée à un gain de poids de 800 à 1500 grammes en raison de la rétention d'eau. Cet effet a été observé principalement chez les hommes.
• Il est prouvé que la consommation de caféine et de vitamine C diminue l'efficacité de la créatine.
• L'apport chronique de créatine associé à l'entraînement peut augmenter les muscles.
• Une supplémentation en créatine à court terme et des périodes de supplémentation chronique allant jusqu'à huit semaines n'ont pas été associées à des dommages à la santé de l'athlète, bien qu'elles ne devraient pas être prises par les personnes atteintes de lésions rénales.
Miguel A. Rabanal
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