Optimiser l’hydratation lors de l’entraînement en salle

En plein hiver, avec des températures négatives et moins d’heures d’ensoleillement, les cyclistes et les coureurs sont confrontés au défi de maintenir leur entraînement dans des conditions optimales.

En intérieur, où les conditions climatiques ne favorisent pas l’évaporation de la sueur, l’hydratation devient cruciale. Couronne Sport Nutrition a préparé un article mettant en avant les recommandations clés pour optimiser l'hydratation avant, pendant et après l'entraînement en salle.

L'un des facteurs qui changent le plus en ce qui concerne l'extérieur est le variation de la thermorégulation, puisque l'être humain est inefficace en soi dans sa capacité à dissiper la chaleur et il l'est encore plus si l'entraînement se déroule en salle, étant donné que L'augmentation de la température centrale est l'un des principaux facteurs limitants de l'exercice physique.

Cela provoque, par exemple, entre autres, un augmentation du débit cardiaque ce qui se traduit par une plus grande consommation de glucose et tout cela, à son tour, est produit par une perte d’hydratation adéquate (euhydratation).

C'est une conséquence principale de l'entraînement en salle, car l'évaporation de la sueur est réduite en raison du manque d'air en mouvement (convection).

Avant l'exercice

Avant l'effort, pour affronter une séance intense d'entraînement en salle (roller, tape, concurrent...) dans les meilleures conditions. une légère hyperhydratation est recommandée, nous assurerons ainsi une thermorégulation adéquate, pour cela il est recommandé de boire entre 7 et 10 ml/kg de poids corporel d'une boisson pour sportifs (glucides + sels minéraux) les heures avant l'exercice.

Ainsi, par exemple, une personne pesant 70 kg devrait boire entre 490 et 700 ml, soit au minimum une bouteille de 500 ml.

La recommandation d'utiliser un boisson pour sportifs contenant des sels minéraux (principalement du sodium) et pas seulement de l'eau, cela est dû à la nécessité d'utiliser des agents osmotiques qui retiennent le liquide ingéré, optimisant ainsi l'hydratation.

Il pourrait être utilisé comme alternative à une boisson pour sportifs, la combinaison de l'eau avec comprimés de sel minéral riche en sodium.

Pendant la formation

Une fois la formation commencée, pendant la séance, nous devons assurer un apport supérieur à ce qui serait nécessaire pour une formation à l’extérieur, d'où l'apport recommandé compris entre 700 et 900 ml pour chaque heure que dure la séance.

L'idéal est de le faire avec boissons sportives qui contiennent différents types de glucides, une source de glucose (glucose lui-même, maltodextrine, saccharose, etc.) et une source de fructose (fructose lui-même, saccharose, etc.).

Cette recommandation va au-delà de l'amélioration du transport des glucides dans l'intestin et d'une augmentation de la vidange gastrique, car cela produit une augmentation de l'absorption nette d'eau.

Pour y parvenir, nous devons ingérer 700 à 900 ml/h d'une boisson sportive qui nous apporte entre 30 et 45 g de glucides pour 500 ml et une teneur en sodium comprise entre 300 et 350 mg dans ces 500 ml serait suffisante.

Si la boisson n'apporte pas cette quantité de sodium, nous pouvons la compléter avec une pilule de sel minéral.

Quant à taux d'admission, nous pouvons suivre les recommandations classiques, c'est-à-dire boire fréquemment à des intervalles de 15 à 20 minutes.

Et, puisque nous sommes à l'intérieur, si nous pouvons contrôler la température de la boisson, c'est encore mieux, une température comprise entre 8 et 12ºC étant recommandée pour améliorer l'assimilation et influencer la thermorégulation.

après l'exercice

Après l'exercice, la phase de récupération commence et en ce qui concerne les liquides (Réhydratation), il est recommandé d'ingérer 150 % du poids perdu pendant l'entraînement, c'est-à-dire que si vous avez perdu 1 kg, vous devez ingérer 1,5 L.

Et comme nous l'avons mentionné au début, la consommation d'eau à elle seule n'en vaut pas la peine, elle doit être accompagnée de glucides (avec différents transporteurs intestinaux) et d'une quantité minimale de Sodium (500 mg/L).

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