Conseils d'alimentation pour les athlètes en période de confinement
Nous vous laissons quelques recommandations spécifiques pour les athlètes qui, pendant cette période d'isolement
En ces semaines où les autorités sanitaires demandent à rester à la maison en raison de la pandémie provoquée par COVID19, il est nécessaire de modifier certaines habitudes alimentaires de la population.
Le groupe de travail Sports in Nutrition veut faire un peu recommandations spécifiques aux athlètes que, pendant cette période d'isolement, ils ne peuvent pas s'entraîner au même niveau qu'auparavant.
1. Contrôle de la quantité d'énergie. Méfiez-vous de l'augmentation du poids corporel
Le confinement à domicile implique, dans la plupart des cas, une rRéduction du volume et de l'intensité de l'entraînement, et aussi une diminution des activités de la vie quotidienne non liées à l'exercice.
La l'apport alimentaire peut être influencé, généralement à la hausse, en raison de différents facteurs tels que stress produit par le fait de ne pas pouvoir quitter son domicile, troubles de l'humeur, vie familiale, changements dans le rythme du sommeil, et ainsi de suite
Le résultat final est une dépense énergétique totale plus faible que d'habitude, qui, si elle n'est pas accompagnée d'un ajustement de la contribution calorique, générera un excédent énergétique soutenu, et à long terme, oun gain de poids et modification de la composition corporelle, au détriment d'une augmentation de la masse grasse.
Il y a adapter les habitudes alimentaires aux nouveaux besoinsmais vous devez aussi éviter d'entrer dans un déficit calorique soutenu cela compromettrait le maintien de la masse musculaire, la réponse immunitaire et la santé générale.
2. Glucides, quand les prendre?
La réduction du temps d'activité physique pendant ces semaines oblige à ajuster la consommation de glucides qui, de préférence, Il se fera quelques heures avant l'entraînement, réduisant sa consommation le reste de la journée.
3. Diminuer l'apport total de graisses
Sélectionnez des aliments qui fournissent des graisses plus saines: privilégier l'utilisation de l'huile d'olive extra vierge, fruits secset poisson semi-gras et gras, ces derniers sont une source de vitamine D et d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA), clés pour réduire l'état inflammatoire.
4.Faites un apport adéquat en protéines
L'apport en protéines est nécessaire pour maintenir la masse musculaire, un objectif fondamental en cette période de confinement, mais il doit être proportionnel aux séances d'entraînement.
Il est recommandé d'ajuster votre consommation en privilégiant les aliments qui fournissent des protéines à haute valeur biologique (qualité), tous deux d'origine animale (Poisson, les viandes maigres, Les produits laitiers y œufs), comme légume (noix, soja et légumineuses avec céréales).
5. Portez une attention particulière à la consommation de fruits et légumes frais
Pendant cette quarantaine, la consommation de fruits, légumes et légumes, surtout en saison, devrait acquérir une importance particulière.
Comme ce sont des aliments faibles en calories, ils aident ajuster le bilan énergétique.
De plus, ils sont particulièrement nutritifs, avec haute teneur en vitamines, minéraux et riche en fibres, ce qui aidera à maintenir un microbiote intestinal plus sain et à améliorer le rythme intestinal.
Ils doivent être présents à chaque repas sous l'une de ses formes: salades, morceaux de fruits, purées, plats bouillis, cuits à la vapeur, jus de fruits etc ...
Assurez-vous de prendre au moins deux morceaux de fruits riches en vitamine C chaque jour, comme des oranges, des fraises, du kiwi, de l'ananas, de la mangue ...
6. Bien s'hydrater
Une hydratation adéquate doit être maintenue avant, pendant et après la pratique sportive. C'est rUn apport liquidien d'environ 500 ml / heure d'exercice est recommandé.
Les boissons adaptées au sport sont des solutions de remplacement qui fournissent une source de glucides, de sodium et une osmolalité adéquate, trois conditions qui doivent toujours être remplies.
Évitez les boissons alcoolisées.
7. Importance de la vitamine D
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions dans le corps, parmi lesquelles le maintien des os et des systèmes immunitaires en bon état.
Il existe des données qui indiquent un corrélation entre de faibles niveaux de vitamine D et un risque accru de maladie respiratoire des voies supérieures et la détérioration de l'immunité systémique.
La vitamine D peut être obtenue de deux manières:
- Par synthèse cutanée par rayonnement ultraviolet du soleil
- À travers certains aliments comme le poisson bleu (thon, sardines, saumon) et leurs conserves, le jaune d'oeuf, les produits laitiers entiers ou enrichis et les aliments enrichis.
La vitamine D joue un rôle fondamental dans les performances sportives, il est donc recommandé que, pendant ces semaines de confinement à domicile, si possible, bronzer pendant 15-20 minutes sur la terrasse, jardin ou par des fenêtres ouvertes.
Il est également important ajouter au menu du jour des aliments riches en cette vitaminea: salade avec thon, saumon grillé, sardines étain avec œuf duro...
8. Dois-je continuer à prendre des suppléments nutritionnels?
Dans ces moments de confinement, l'objectif est de maintenir une forme physique plutôt qu'un entraînement de qualité.
En général, cette période peut permettre aux athlètes de se reposer de prendre la supplémentation prescrite pour augmenter les performances sportives. S'ils sont en traitement ou en cas de doute, ils doivent consulter leur médecin.
9. Reposez-vous bien est très important
Tout comme de bonnes habitudes alimentaires doivent être maintenues, la qualité du sommeil doit être prise en charge.
Le maintien d'un horaire régulier de coucher et de réveil le matin aidera à préserver une routine de repos nocturne saine.
L'activité physique est recommandée dans la première moitié de la journée, limiter la consommation de caféine et éviter de vous allonger pendant la journée. Si vous faites une sieste, cela ne devrait être ni trop tard ni trop long.
Dans la mesure du possible, l'exposition à la lumière des appareils électroniques doit être évitée deux heures avant le coucher.
10. En cas de doute, consultez un professionnel de la santé
Il existe une législation dans l'Union européenne et en Espagne sur les aliments et boissons et compléments alimentaires dans laquelle il est interdit que l'étiquetage, la présentation et la publicité, c'est-à-dire dans l'information du consommateur, soient attribués à la propriété d'empêcher , traiter ou guérir des maladies telles que COVID-19, ainsi que ses complications dérivées.
Par conséquent, les consommateurs sont priés de ne pas acheter de produits promus avec ces propriétés et de suivre à tout moment les instructions des autorités sanitaires et des autres agences gouvernementales de référence.
Groupe de travail sur la nutrition dans le sport Agence espagnole de protection de la Société espagnole de médecine sportive Santé dans le sport (AEPSAD)
Il n'y a pas de résultats précédents.
