Combien de liquide dois-je boire pour que la performance ne soit pas affectée en compétition?
Une mauvaise hydratation a un impact progressivement négatif sur les performances physiques
L'équipe de nutritionnistes de notre collaborateur en nutrition sportive Multipower a développé un article où ils nous disent que stratégie à suivre lors de la compétition sur la consommation de liquides de sorte que la performance dans la course n'est pas affectée.
La perte de liquide pendant l'entraînement, la sueur varie d'un individu à l'autre; Les pertes pendant l'entraînement d'un coureur peuvent aller de 800 à 1500 ml / h chez les femmes et de 1200 à 2500 ml / h chez les hommes Une mauvaise hydratation a un impact progressivement négatif sur la performance dans l'exercice, même lorsque vous perdez entre 1-3% du poids corporel.
Par conséquent, l' hydratation pendant l'entraînement, il faut prévoir de remplacer au moins 80% des pertes dues à la sueur. Le courtier peut connais tes pertes de fluides Lors de l'entraînement, pour planifier votre apport hydrique, l'objectif est qu'à la fin d'un entraînement, la perte totale de poids ne dépasse pas 1% du poids initial.
Si vous commencez à vous entraîner avec 70 kg, vous devez atteindre au moins 69,3 kg (1% de déshydratation) et pas moins de 68,6 kg (2%)
Pour évaluer le statut de hydration, un indicateur universel, valide, peu coûteux et faisable des changements d'eau corporelle est utilisé, qui consiste à surveiller les changements de poids corporel. En résumé, les étapes à suivre pour évaluer notre état d'hydratation et donc nos besoins en fluides sont précisées ci-dessous:
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Instructions |
Mesures |
Description |
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Mesures un autre jour de conditions différentes. De cette façon, vous aurez une idée de la façon dont les conditions environnementales peuvent être différentes et donc de la façon dont elles peuvent affecter votre taux de transpiration. |
1 |
Pesez-vous avant la course (sans vêtements). |
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Faites votre entraînement / activité quotidien. |
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3 |
Contrôlez la quantité de liquide que vous buvez. Écris le. |
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4 |
Pesez-vous lorsque vous avez terminé (sans vêtements). |
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5 |
Soustraire le poids obtenu du premier. |
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Calculez la différence et ajoutez le liquide ingéré à ce poids. C'est ce qu'on appelle la perte de liquide par session ou taux de transpiration. Le total correspond aux pertes de liquides produits dans l'activité totale. |
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7 |
Pour déterminer la quantité à boire toutes les 15 minutes. Divisez le taux de transpiration par heure par 4. Il s'agit d'un guide de la quantité à ingérer toutes les 15 minutes. |
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8 |
Notez les conditions météorologiques pour cette journée et répétez |
Tableau 1. Étapes à suivre pour évaluer l'état d'hydratation et les besoins en liquides pour une activité / exercice, en fonction des changements de poids corporel (élaboration propre).
Il faut se rappeler que le hydratation efficace cela ne se fait pas simplement en buvant beaucoup d'eau; Il faut remplacer les électrolytes et en particulier le sodium, qui est également perdu dans la sueur. Les pertes de sodium dans la sueur sont très variables; les athlètes bien entraînés et acclimatés à la chaleur ont généralement une concentration de sodium (Na) dans la sueur qui varie de 115 à 690 mg Na / L;19 tandis que les non acclimatés ou non formés perdent généralement de plus grandes quantités de Na 920 à 2300 mg / L.
En raison de tout cela, il ne faut pas oublier qu'une fois connus les besoins en liquides à ingérer pendant l'entraînement, ceux-ci doivent être satisfaits par des boissons isotoniques. Isotonicdrink, sera l'un des boissons isotoniques appropriées pour faire face aux entraînements, car en même temps qu'il nous hydrate, ils apportent du Na, aidant à réduire sa perte (il contient 580mgNa / L de boissons, une valeur qui est dans les recommandations de boissons isotoniques pour l'athlète).
Bibliographie
- MataixVerdú J. Physiologie de l'hydratation et de la nutrition hydrique. Monographie éditée avec la collaboration de Coca-Cola Espagne; 2009.
- Cheuvront SN, Sawka MN. Évaluation de l'hydratation des athlètes. Échange de science du sport 2005; 97, vol. 18: (2).
- Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consensus sur les boissons pour les sportifs. Composition et directives pour le remplacement des fluides. Document de consensus de la Fédération espagnole de médecine du sport. AMD 2008; 126: 245-58.
José Miguel Martínez Sanz et Aritz Urdampilleta Otegui
Conseil scientifique et technique pour la planification sportive, NUTRIAKTIVE.
www.nutriaktive.com
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