Régimes cétogènes : sont-ils efficaces pour les sports d'endurance ?
Nos amis Couronne Sport Nutrition, marque spécialisée dans la nutrition sportive avec des produits de pointe, continue de nous apporter des connaissances sur, par exemple, comment améliorer nos performances sportives grâce à l'alimentation.
A cette occasion, ils nous parlent d'un sujet d'actualité, le régimes cétogènes et performances athlétiques.
Que sont les régimes cétogènes ?
Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto, est un régime qui consiste en un faible consommation de glucides et riche en graisses.
Pour simplifier, ce régime réduit les glucides (à moins de 50 grammes par jour) et les remplace par des graisses ou des protéines exposant le corps à la cétose.
Le régime vise à ce que le corps devienne efficace et apprenne à convertir toutes les graisses en énergie, ce qui est idéal pour les sports d'endurance.
Ce type de régime a gagné en popularité ces dernières années tant dans le monde du sport que dans la population en général.
La quantité de glucides recommandée dans ce régime est inférieure à 50 grammes par jour et remplacez-les par des graisses ou des protéines avec un minimum de 0.8 - 1.2 g/kg/jour
Pourquoi les sportifs choisissent-ils ce régime ?
Vous avez sûrement déjà entendu dire qu'un athlète pratique ce type de régime. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il commence à être utilisé, telles que la perte de poids ou l'amélioration des performances sportives
Que dit la science sur les sports d'endurance et le régime cétogène ?
Comme d'habitude, Crown Sport Nutrition s'appuie sur les dernières études scientifiques pour créer de nouveaux produits ou combiner des produits existants pour augmenter leur efficacité. Dans ce cas, ils ont fait de même.
S'il existe une base physiologique qui peut suggérer que les régimes cétogènes pourraient "habituer le corps" et réduire la dépendance aux glucides, augmentant ainsi la capacité à utiliser les graisses pendant l'exercice.
C'est intéressant pour les sportifs d'endurance, car dans ce type de sport comme l'Ironman, le cyclisme ou le trail, les glucides sont la principale source d'énergie des sportifs.
Il existe des preuves indiquant que les régimes cétogènes (à faible teneur en glucides) augmentent l'oxydation des graisses et diminuent l'utilisation des glucides, en particulier lors de la réalisation d'exercices de faible intensité, ce qui s'applique aux sports d'endurance.
Etude sur les cyclistes
Dans une étude menée auprès de cyclistes lors d'un test de 100 kilomètres où un groupe a suivi un régime cétogène (6 % de glucides) pendant 12 semaines et un autre un régime riche en glucides (65 % de glucides), il a été démontré que le régime cétogène ne le fait pas seulement. augmentation de l'oxydation des graisses lors de l'essai, mais aussi augmentation des performances lors d'un essai réalisé au terme de ces 100 km.
Bien que ces premiers résultats aient été prometteurs, d'autres études pour le prouver n'ont pas trouvé de tels avantages.
Revues d'étude
Un examen de 17 études a conclu que les régimes cétogènes ne sont pas bénéfiques pour les performances d'endurance.
En effet, dans d'autres études menées auprès d'athlètes d'élite, il a été démontré que suivre un régime cétogène pendant 3 semaines entraînait une détérioration des performances et une économie d'effort aux intensités de compétition.
Le régime cétogène et le sport de force
En plus de l'étude dans les sports d'endurance, l'utilisation de ce type de régime a également été étudiée dans les sports de force comme le CrossFit.
Dans ce type de sport, on pouvait s'attendre à ce que la réduction des glucides soit nocive, même si dans l'étude mentionnée ci-dessus, il a été constaté que sur 16 tests, seuls 2 ont obtenu des avantages lors de l'utilisation de ce régime. Ni effets négatifs ni améliorations n'ont été observés dans le reste.
Composition corporelle ou perte de poids avec les régimes cétogènes
Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'une des raisons pour lesquelles les athlètes utilisent ce régime est la perte de poids.
Pour vérifier son efficacité, une méta-analyse de 13 études a été réalisée où les effets des régimes cétogènes ont été analysés avec entraînement en force dans la composition corporelle.
Les résultats de la méta-analyse ont montré que le régime cétogène diminuait significativement le poids corporel (3.7 kg en moyenne) et la masse grasse (2.2 kg en moyenne), mais aussi la masse musculaire (-1.3 kg)
Il faut tenir compte du fait que dans ces études, les participants ont effectué un entraînement en force.
Cela a été vérifié dans une autre étude avec des culturistes où il a été observé que l'utilisation de ce régime était associée à une plus grande perte de graisse que dans les régimes normaux.
Ces résultats sont confirmés dans une étude récente menée chez des culturistes qui a observé que, bien que le régime cétogène soit associé à une perte de graisse plus importante qu'un régime "normal", seuls ceux qui suivaient un régime normal augmentaient leur masse musculaire, bien que dans les deux groupes ils se soient améliorés. force d'une manière similaire.
Conclusions
En conclusion, les preuves à ce jour ne montrent pas que les régimes cétogènes ont des avantages en termes de performances dans les sports d'endurance, bien qu'il y en ait lorsqu'ils sont utilisés dans la poursuite de la perte de poids.
Cependant, il faut tenir compte du fait que l'utilisation de ces régimes peut entraîner une plus grande perte de masse musculaire, il sera donc essentiel de contrôler la consommation de protéines.
Auteur
Pierre Valenzuela
Chercheur à l'Unité de physiologie de l'Université d'Alcalá et à l'Unité de contrôle des performances du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR, Madrid).
Web: www.fissac.com
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