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Maux d'estomac dans le sport Que peut-on faire pour les éviter?

Nous proposons différentes stratégies pour éviter les inconforts d'estomac

Notre collaborateur en nutrition sportive Couronne Sport Nutrition dans cet article nous donne de bons conseils pour éviter les maux d'estomac ennuyeux pendant que nous exerçons.

Qui n'est jamais arrivé? Qui n'a pas eu de nausées, de crampes pendant l'entraînement ou la compétition? Dans cet article, Pedro Valenzuela nous aide à les éviter.

Les Problèmes gastro-intestinaux Ils sont l'un des grandes peurs des athlètes qui pratiquent des sports d'endurance comme le marathon, le triathlon, le cyclisme, etc.

Ces désagréments peuvent arriver à n'importe qui, même s'ils ont fait des mois d'entraînement intensif et suivant une structure stricte, tout d'un coup tout se perd quand on s'y attend le moins.

Dans cet article, basé sur des publications scientifiques, nous vous expliquons pourquoi ces désagréments apparaissent et comment nous pouvons les éviter.

1 coureur sur 4 présente des symptômes en compétition

Dans une étude très récente publiée dans la revue Nutrients (Pugh, 2018), les chercheurs ont assisté à différents marathons et ont constaté que 1 coureur sur 4 a présenté des troubles gastro-intestinaux pendant la course.

De plus, la moitié des participants ont également souffert d'inconfort lors de la formation

La solution, contrôler l'apport en glucides

Comme le savent les athlètes d'endurance, les glucides sont essentiels afin qu'ils puissent maintenir leurs performances en compétition ou à l'entraînement.

Pendant l'exercice, le corps consomme du glycogène et si nous atteignons le moment où ces dépôts sont épuisés, nous pouvons avoir une hypoglycémie ou redouté "pájara".

Pour cette raison, il est important de consommer régulièrement des glucides en longues séances d'entraînement ou en compétition, sous toutes les formes disponibles sur le marché (gels, barres, etc.)

Toutefois, nous devons faire attention à la quantité de glucides que nous mangeons, car s'il y en a un excès nous pourrions avoir un problème et, entre autres, que ces désagréments apparaissent.

Nos cellules ne peuvent absorber qu'une certaine quantité de glucides, donc l'excès de ceux-ci ne sera pas utilisé et augmentera le risque de problèmes d'estomac.

La quantité maximale que le corps peut prélever des glucides tels que le glucose, le saccharose ou la maltodextrine est de 60 g / heure, le reste ne sera donc pas utilisé.

Et comment pouvons-nous manger plus de glucides sans inconfort?

Comme expliqué ci-dessus, s'il y a un excès de glucides, seule une partie d'entre eux sera utilisée, gaspillant le reste. Mais aujourd'hui, nous savons qu'il existe une option pour pouvoir transporter plus de quantité à l'intérieur des cellules.

El Limite d'utilisation HC il ne s'applique que si des glucides sont consommés qui utilisent le même type de transporteur pour entrer dans la cellule.

Ainsi, si nous utilisons deux types de glucides avec un transporteur différent, Comme c'est le cas avec le glucose et le fructose, 60 g / heure de glucose peuvent être fournis avec une quantité «supplémentaire» de fructose (jusqu'à 30 g / heure).

Cette nous permettra d'obtenir plus d'énergie sans augmenter le risque de problèmes d'estomac.

Cela a été démontré dans diverses études où ils ont observé que la consommation conjointe de glucose et de fructose (environ 108 g / heure) supposait une performance plus élevée (8% de plus) que la consommation de la même quantité de glucides à partir du glucose seul (Currel, 2008 ).

Entraînez l'estomac

En plus de varier les types de glucides pour avoir plus d'énergie et éviter les malaises gastriques, il est important de savoir qu'il faut "entraîner l'estomac" pour cela.

Si nous voulons que notre système digestif puisse tolérer ces quantités de glucides, (combinant différents transporteurs) il faut s'habituer à son apport à l'entraînement.

Donc de la même manière qu'un entraînement avec charges, récupérations, etc. est prévu. vous devez planifier l'apport de glucides qu'ils contiennent.

Ceci est démontré par une revue d'une étude publiée dans la prestigieuse revue Sports Medicine, l'intestin doit être formé («Training the gut»).

El augmentation progressive de l'apport en glucides Elle permettra d'augmenter leur tolérance en plus de leur absorption, facilitant ainsi les performances et réduisant les symptômes gastro-intestinaux.

La publication propose également d'autres stratégies pour réaliser des adaptations telles que habituer rapidement le corps à faire de l'exercice dès que vous mangez (l'estomac plein) ou consommant de fortes doses de glucides

Méthodes proposées pour «entraîner l'estomac»

Entraîner l'intestin
Entraînement de l'intestin, Figure 1. Méthodes proposées par Jeukendrup (2017) pour produire des adaptations dans le corps qui réduisent finalement les problèmes gastro-intestinaux avec l'amélioration conséquente des performances.

Le microbiote aide-t-il les athlètes d'endurance?

De plus en plus d'études montrent qu'avoir un microbiote "sain" il peut prévenir une multitude de pathologies métaboliques et digestives.

Ces études suggèrent que pourrait avoir un rôle fondamental dans la prévention de problèmes gastro-intestinaux pendant le sport. 

Une autre étude récemment publiée a porté sur 24 coureurs de marathon qui avaient été complétés pendant 4 semaines avec des probiotiques ou un supplément placebo.

Les chercheurs ont observé que le le groupe prenant des probiotiques avait moins de problèmes gastro-intestinal pendant les entraînements.

À la fin des 4 semaines de supplémentation, tous les participants ont couru un marathon, observant que le groupe qui consommait des probiotiques avait moins de problèmes gastro-intestinaux que le groupe qui consommait le placebo.

Cela semble donc montrer que la supplémentation en probiotiques (ou d'autres aliments probiotiques comme le yogourt ou le kéfir) peut être une stratégie efficace contre les problèmes gastro-intestinaux.

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Références

Pugh JN et coll. (2018) Prévalence, gravité et causes nutritionnelles potentielles des symptômes gastro-intestinaux lors d'un marathon chez les coureurs récréatifs. Nutriments. 10 (7), pii: E811. doi: 10.3390 / nu10070811. Jeukendrup, AE. (2017) Entraîner l'intestin pour les athlètes. Médecine du sport. 47 (Suppl 1): 101-110. Currell K et Jeukendrup AE (2008) Performances d'endurance supérieures avec l'ingestion de plusieurs glucides transportables. Exercice Med Sci Sport. 40 (2): 275-81. doi: 10.1249 / mss.0b013e31815adf19. Pugh JN et coll. (2019) Quatre semaines de supplémentation en probiotiques réduisent les symptômes gastro-intestinaux lors d'une course de marathon. Eur J Appl Physiol. Sous presse (13 avril). doi: 10.1007 / s00421-019-04136-3.

AUTEUR

Pedro Valenzuela

Chercheur à l'Unité de physiologie de l'Université d'Alcalá et à l'Unité de contrôle des performances du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR, Madrid).

Web: www.fissac.com

 

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