La nutrition peut-elle nous aider à mieux nous remettre d'une blessure?

Nous vous donnons quelques conseils pour que vous sachiez comment et pourquoi une bonne supplémentation est intéressante si vous avez une blessure

Comme d'habitude dans cette rubrique, notre collaborateur en nutrition sportive Couronne Sport Nutrition il nous a donné une série de conseils utiles pour améliorer nos performances sportives par la nourriture.

Cet article, écrit par Fernando Mata de NutriScience Espagne (actuellement groupe CEAN), explique comment, grâce à une bonne nutrition, le temps de blessure peut être raccourci.

Faites face au récupération après une blessure d'un point de vue nutritionnel, son objectif principal est garder l'athlète dans les meilleures conditions possibles pour que le retour à la formation se fasse dans les meilleures conditions possibles.

Il est clair que cela dépend beaucoup du type de blessure que vous avez, mais il y a quelque chose de commun dans chacun d'eux, l'objectif de minimiser l'atrophie des tissus musculaires et les conséquences de l'inactivité.

Quand commençons-nous à perdre de la masse musculaire?

Les premières semaines d'une blessure, le l'objectif principal est de minimiser l'atrophie, bien qu'il soit nécessaire de prendre en compte d'autres changements qui peuvent survenir comme la perte de masse musculaire.

Ce fait a été étudié à l'aide de la tomodensitométrie, il a été observé que dans les quadriceps en seulement 5 jours, on a tendance à perdre près de 5% de la zone de séance transversale, soit env. 1,5% de masse maigre environ.

De plus, à cela, il faut ajouter qu'il existe un 10% de perte de force dans la même période et si la blessure ne permet pas un retour à l'activité, la perte continue d'augmenter.

C'est pour cette raison que la nutrition est un facteur très important et doit être surveillée dès le premier moment de la blessure.

Une autre étude réalisée en 2007 par Boer et Col, a analysé ce qui se passait avec la synthèse des protéines musculaires de la jambe immobilisée.

Ils ont observé qu'il a tendance à diminuer pendant 10 jours puis se stabilise. Elle s'accompagne également d'une perte de la zone d'assise transversale du muscle.

Les tendons souffrent également

Il convient de garder à l'esprit que ce processus se produit également au tendon. La synthèse des protéines diminue continuellement, tout comme sa rigidité.

Vous ne prenez que des protéines avec moi?

Un muscle réduit la synthèse des protéines en raison d'une diminution de la sensibilité aux stimuli anabolisants tels que ceux qui proviennent des acides aminés dans les protéines (résistance anabolique).

Dans une autre étude de Wall et al. (2015) ont mené un test auprès de 12 jeunes hommes dont la jambe était immobilisée avec un plâtre, qui a reçu 5 grammes de protéines de lactosérum pendant 25 jours.

Lorsque la synthèse des protéines musculaires du groupe témoin a été comparée à celle de l'immobilisation, la jambe immobilisée a répondu 50% de moins que la jambe non immobilisée.

Cela a montré qu'en ajoutant simplement des protéines, il n'y avait pas beaucoup d'influence sur la diminution de la synthèse protéique du muscle immobilisé.

Toast au saumon avec beaucoup de protéines
Toast au saumon avec beaucoup de protéines

Electro-stimulation et nutrition, une bonne combinaison

Il y a quelques années, Dirk et al (2014) ont publié un article dans Acta Physiologica où il a été observé comment uutilisant l'électrostimulation neuromusculaire pendant 40 minutes, deux fois par jour, a montré qu'il suffisait de minimiser les pertes de la zone transversale musculaire.

Ces mêmes auteurs ont publié une autre étude où ils ont analysé les stratégies de lutte contre la désutilisation musculaire chez l'homme, en se concentrant sur la stimulation électrique neuromusculaire et protéine.

Bien que l'électrostimulation ait atténué la perte de masse musculaire plus que l'apport isolé de protéines, l'effet était sommatif lorsque les deux stratégies étaient appliquées.

Par conséquent, si le muscle est stimulé, cela on ajoute un apport protéique supérieur à 2 grammes / kg / jour, Ce serait stratégie appropriée pour traiter cette première phase de la blessure et ainsi éviter l'atrophie musculaire.

À ce stade, il est important de choisir un protéine de qualité avec une charge élevée de leucine et les administrer uniformément tout au long de la journée.

Omégas 3

Ce type d'acides gras peut être un bon allié en reprise, même s'il est vrai qu'il existe certaines limites

Pour que les omégas augmentent la synthèse des protéines musculaires et atténuent la perte musculaire, de grandes quantités sont nécessaires ainsi qu'un apport pendant au moins 2-3 semaines avant la blessure.

Comme il est impossible de savoir quand un athlète va être blessé, l'important est de les ajouter au régime au moment de la blessure.

Pour que cela prenne effet, nous avons besoin de temps et de doses élevées, donc il est conseillé d'avoir ce type de complément dans l'alimentation tout au long de l'année.

Créatine

Contribuer créatine c'est très intéressant pour éviter la perte de masse musculaire.

Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal of Strength Conditional Research, Johnston et al. a sélectionné un groupe de 7 jeunes hommes qui ont subi un protocole croisé pendant l'immobilisation du bras et ont reçu soit un placebo, soit 20 g de créatine par jour (4 x 5 g par jour).

Les résultats ont montré une réduction significative de la masse musculaire avec l'apport de créatine, et les données de l'étude ont même montré une certaine augmentation, peut-être associée à la charge de créatine.

Cependant, une atténuation de la force a été observée avec une supplémentation en créatine.

Vitamine D

Certains micronutriments comme la vitamine D doivent être évalués et maintenus à des niveaux optimaux.

Cette vitamine intervient dans le processus de régénération musculaire il peut donc être intéressant d'accélérer la récupération après une blessure.

D'autres nutriments tels que polyphénols, présents dans les fruits et légumes, aident à contrôler une éventuelle production excessive de radicaux libres pendant la phase aiguë de la lésion, ce qui peut contribuer à une plus grande perte de masse musculaire.

En résumé, que puis-je faire pour éviter de perdre de la masse musculaire?

  • Consommer protéine qualité (environ 2,3 g / Kg de poids corporel et par jour) répartis en plusieurs repas tout au long de la journée avec la même quantité
  • Contrôler l'apport énergétique total. Une faible consommation peut favoriser la perte de masse musculaire.
  • Prenez des oméga 3 présent dans les aliments tels que le poisson bleu.
  • La créatine peut aider le processus de récupération des blessures.
  • Surveiller le niveaux de vitamine D et, en cas d'insuffisance, un supplément.
  • Ajouter au régime fruits et légumes riches dans les polyphénols.

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