Quels suppléments doivent être utilisés pour augmenter la masse musculaire?

Notre partenaire en nutrition sportive Couronne Sport Nutrition junto a Pierre Valenzuela de la FISSAC, nous disent-ils dans cet article quels sont les meilleurs accessoires, soutenu par des études scientifiques, qui servent à augmenter notre masse musculaire de manière correcte et saine.

Perte de poids pendant l'accouchement

Il est possible que pendant l'accouchement que nous avons eu en Espagne, nous avons perdu de la masse musculaire et pris de la graisse, c'est quelque chose de normal car après si longtemps à la maison, (bien que le sport ait été pratiqué), nous avons cessé de bouger comme nous l'avons fait auparavant.

Santé et performance

Garder le niveaux optimaux de masse musculaire et de force C'est très important pour la performance et la santé de l'athlète.

Dans cet article, ils expliquent quel type de suppléments nutritionnels Ils ont suffisamment de preuves scientifiques pour aider à augmenter la masse musculaire et à atteindre nos objectifs.

Qu'est-ce qui est normalement recommandé?

Habituellement, et ce qui est recommandé par de nombreuses marques, c'est de prendre des suppléments tels que protéines, la créatine et même certains herbes ou vitamines.

L'étude examine 20 suppléments

De Crown, ils ont analysé un article publié dans le magazine  Journal Européen de Nutrition  (Valenzuela et al.2019) dans lequel ont recherché certains des suppléments les plus populaires, pour valider qu'ils aident vraiment au gain de masse musculaire.

Cet article a analysé environ 20 types de compléments alimentaires Conçu pour augmenter la masse ou la force musculaire, que ce soit dans le sport ou en clinique.

À quelles conclusions l'étude est-elle parvenue?

Les auteurs de l'étude ont conclu qu'après avoir analysé les suppléments seuls quelques-uns ont suffisamment de preuves scientifiques pour assurer sa sécurité et son efficacité dans l'augmentation de la masse musculaire.

En ce qui concerne Suplementos qui augmentent la force après une seule dose (consommation aiguë), il a été observé comment uniquement des nitrates (qui produit une vasodilatation et améliore le flux sanguin vers les muscles) et la caféine (ce qui augmente l'activation du système nerveux et pourrait réduire la sensation de douleur) avaient des preuves de "niveau A", c'est-à-dire des preuves de haut niveau qui soutiennent sa consommation.

La consommation soutenue de protéines, de créatine et d'acides gras est efficace

En revanche, ils ont confirmé que la consommation soutenue de  protéines,  créatine, y acides gras polyinsaturés, Tel que Omega 3, si ils ont suffisamment de preuves, donc ils aident à augmenter la masse musculaire et la force.

Suppléments qui ont échoué au test

Dans le document, les auteurs jeté certains suppléments utilisé par de nombreux athlètes.

Par exemple, le ornithine, l' alpha-cétoglutarate, l' acide linoléique conjugué (CLA) et le Acide ursolique Ils sont certains d'entre eux.

Ce sont des produits très consommés, mais n'ont pas assez de preuves qui soutient sa consommation voire la sécurité humaine.

Méfiez-vous des doses excessives

Ils ont également détecté que certains de ces effets indésirables en cas d'ingestion d'une dose excessive, comme Tribulus terrestris herb, la arginine ou l' alpha-cétoglutarate.

Efficace, mais sans preuves suffisantes

En outre, les auteurs ont indiqué que certains suppléments se sont révélés efficaces mais manquent de preuves assez fort pour obtenir le "niveau A", mentionné ci-dessus, c'est pourquoi ils sont dans le deuxième échelon d'efficacité ou "niveau B" de preuve.

C'est le cas de ceux appelés acides aminés ramifiés (BCAA ), L' HMB, l' ATP, la citrullinele minéraux et Vitamines.

En conclusion

Avant de consommer tout type de suppléments nutritionnels, il est très important de rexaminer les preuves scientifiques ce qui montre qu'ils sont efficaces pour aider à gagner de la masse musculaire.

Beaucoup de fois, comme vu, nou avoir suffisamment d'études scientifiques pour confirmer sa validité, car ils peuvent être inefficaces et peuvent même avoir des effets néfastes.

Des suppléments comme caféine, Le protéines ou la créatine oui, ils ont de nombreuses preuves qui soutient sa sécurité et son efficacité pour augmenter la masse musculaire et la force.

Ce devraient être nos premières options si nous voulons atteindre cet objectif.

Plus d'informations:  https://crownsportnutrition.com/

références:

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Suppléments avec prétendus effets sur la masse musculaire et la force. Journal européen de la nutrition. 2 janvier. Doi: 10.1007 / s00394-018-1882-z.

Pedro Valenzuela Chercheur à l'Unité de Physiologie de l'Université d'Alcalá et à l'Unité de Contrôle des Performances du Centre de Médecine du Sport (AEPSAD, CAR de Madrid). La toile: www.fissac.com