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Combien devriez-vous manger lors des séances de roller?

Dans ce nouveau contexte, des facteurs auxquels nous ne participons pas normalement doivent être pris en compte.

Les experts en nutrition sportive de Couronne Sport Nutrition en partenariat avec Aitor Viribay, Nutritionniste cycliste UCI de Glut4science, ils nous expliquent comment faire l'apport énergétique pour une session roller.

L'entraînement au rouleau diffère de ce que nous faisons habituellement à l'extérieur.

Au niveau énergétique, la formation sur le roller comme c'est logique génère moins de dépenses qu'une formation normale à l'étrangerDe plus, il faut tenir compte de la situation dans laquelle on se trouve, s'entraîner à domicile.

D'une part, vous devez prendre en compte des facteurs tels que la durée, l'intensité relative ou notre système immunitaire, qui en ce moment doit être notre priorité.

Dans la situation, où nous nous trouvons en Espagne, avec l'enfermement qui ne nous a pas permis de nous entraîner à l'étranger, il y a beaucoup d'athlètes qui l'ont fait plusieurs fois par jour sur le roller, nous devons donc adapter ce nouveau contexte au plan. nutritionnel à l'entraînement.

Gardez à l'esprit que l'entraînement sur le vélo en extérieur est encore limité et que vous devrez continuer à faire des séances en salle sur le roller

Dans un autre article, Crown Sport Nutrition, nous a dit comme bien s'hydrater sur le rouleau, quelque chose de très important dans l'entraînement en salle.

Et dans cet article, ils répondent à des questions comme Combien devriez-vous manger lors des séances de roller? ¿Vous avez besoin d'autant d'énergie que lorsque je prends la route?

Mais les réponses, bien qu'elles puissent sembler simples, ne le sont pas.

Plus important encore, renforcez le système immunitaire

À l'heure actuelle, où nous combattons tous Covid-19, la chose la plus importante est notre système immunitaire.

Gardez à l'esprit que exercice de haute intensité, une charge élevée d'exercices et de mauvaises habitudes de nutrition, d'hygiène et de repos altère considérablement nos défenses complète au niveau des unités (4,5).

Pour rester fort au niveau immunitaire, nous devons assurer une bonne alimentation (5), ce qui nous aidera à rester forts.

Conseils pour garder le système immunitaire fort

  • Évitez les restrictions de calories et maintenir un apport en fonction de la dépense énergétique.
  • Garder un alimentation riche en micronutriments, fibres et probiotiques.
  • Sécurisez un apport suffisant de glucides avant, pendant et après de la formation.
  • Adapter le Directive d'hydratation aux exigences de la formation.
  • Ne compromettez pas la récupération. Faire des apports adéquats des nutriments nécessaires.
  • Contrôler la charge d'entraînement.

Dans la formation au roller, quelle stratégie utilisons-nous?

L'entraînement au rouleau peut générer plus de fatigue musculaire que lorsque vous le faites sur la route, car l'effort pour atteindre la même intensité relative est plus important (6).

De plus, le changement de modèle en biomécanique, les conditions du lieu où l'on fait l'exercice (température et humidité relative plus élevées) Il a des implications directes sur la consommation de glycogène.

Maintenir le poids corporel

Un autre objectif que nous devons prendre en compte est garder notre poids corporel et pour cela, il est important en plus de contrôler la charge des séances d'entraînement, ont un régime établi, pour éviter l'anxiété et doivent passer toute la journée à manger.

Manger pendant l'exercice

Gardez à l'esprit que manger pendant l'exercice, avec les avantages métaboliques que cela comporte, Aide à améliorer la satiété et le contrôle du poids au fil de la journée.

Pour cette raison, si nous nous nourrissons pendant la séance de roller, cela nous aidera également à améliorer nos performances, contrôler notre poids et notre composition corporelle.

Tout dépendra de l'intensité et de la durée de la séance.

Une fois les concepts définis, la quantité d'énergie dont nous avons besoin dépendra de l'intensité et de la durée de nos séances d'entraînement.

Conseils à garder à l'esprit pour la session roller

  • Commencez les sessions intenses par un quantité adéquate de glycogène (Un apport antérieur de 1 à 2 g HC / kg de poids corporel est recommandé. Eplo, pomme de terre, patate douce, riz, etc.)
  • Il est important d'ajouter une dose minimale de 20 à 30 g de protéines à chaque repas.
  • Si la séance est intense et dure plus de 45´ - 60´, ingérer environ 60 - 80 g HC / h avec un rapport de sucre de 2: 1 (glucose: fructose).
  • Si la séance est moins intense, ingérez environ 40 à 60 g HC / h à travers des aliments plus complexes (assure la satiété et le contrôle du poids).

La récupération est essentielle

La récupération après l'exercice est très importante et doit toujours être effectuée. L'incorporer à la formation intérieure et extérieure vous aidera à mieux récupérer.

Pour ce faire, si la session a été intense, un apport post-exercice avec 0,5 - 1 g HC / kg de poids corporel et une quantité approximative de 25 - 30 g de protéines.

Si ces directives sont suivies, le objectif de maintenir la performance, optimisation des adaptations à l'entraînement, amélioration de la récupération et garder le système immunitaire aussi stable que possible.

En résumé

  • Au niveau énergétique, le rouleau génère moins de dépenses que la formation sur route normale.
  • Cependant, dans ce nouveau contexte, prendre en compte des facteurs que nous n'assurons pas normalement.
  • La intensité relative, par unité de temps, à partir d'une séance d'intensité modérée à élevée est plus haut sur le rouleau
  • Apport énergétique autour des sessions de roller, bien que ce soit moins par rapport aux sessions de route, il est tout aussi important dans son ampleur.

Recommandation avec les produits Crown Sport Nutrition:

Option 2) 750 - 900 ml / h avec 2 sachets / 4 doseurs Isodrink + 2 comprimés Casquettes PRO Salts + 1 Gel énergétique.

  • Après l'exercice:
    • Sessions modérées: 1 enveloppe / 2 boules Isodrinkdissous dans 500 ml d'eau + 2-3 capsules de Casquettes PRO Salts + 27 g Iso Whey Hidrolized. Ajoutez la prise d'environ 300 ml d'eau de plus que nous pouvons utiliser pour prendre les capsules de sel ou nous pouvons les prendre avec l'apport des autres produits.
  • Sessions intensives: 1 enveloppe / portion de Récupération PRO 3: 1 (commencez à le prendre dès que possible) + 1 enveloppe / 2 boules Isodrinkdissous dans 500 ml d'eau + 2-3 capsules de Casquettes PRO Salts + 27 g Iso Whey Hidrolized. Ajoutez la prise d'environ 300 ml d'eau de plus que nous pouvons utiliser pour prendre les capsules de sel ou nous pouvons les prendre avec l'apport des autres produits.

références

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Déclaration de consensus du CIO: les compléments alimentaires et l'athlète de haut niveau. Br J Sports Med. 2018 avr; 52 (7): 439–55.
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Revue de l'ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive: recherche et recommandations. J Int Soc Sports Nutr. Août 2018; 15 (1): 38.
  3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Stratégies de nutrition contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de distance et des marcheurs de course. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 fév; 1-42.
  4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Preuve de troubles du sommeil et de l'humeur chez des athlètes bien entraînés au cours d'un entraînement intensif à court terme avec et sans intervention nutritionnelle élevée en glucides. J Sports Sci.2017; 35 (14): 1402–10.
  5. PN Walsh. Nutrition et santé immunitaire des athlètes: nouvelles perspectives sur un vieux paradigme. Sports Med.2019 Dec; 49 (Suppl 2): ​​153–68.
  6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Réponses physiologiques et psychologiques à l'extérieur vs vélo de laboratoire. J force Cond Res.2014 août; 28 (8): 2324–9.
  7. Jeukendrup AE. Nutrition périodique pour les athlètes. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
  8. Jeukendrup A. Un pas vers une nutrition sportive personnalisée: apport en glucides pendant l'exercice. Sport Med.2014; 44 (SUPPL.1).
  9. Thomas DT, Erdman KA BL. Énoncé de position conjointe de l'American College of Sports Medicine. Nutrition et performance athlétique. Exercice Med Sci Sport. 2016; 48 (3): 543–68.

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