Comment bien s'hydrater sur le rouleau?

Couronne Sport Nutrition, en collaboration avec Aïtor Viribay,  Nutritionniste cycliste UCI de glut4science ils nous disent dans cet article comment nous devons bien s'hydrater sur le rouleau pouvoir performer au maximum et ne pas tomber dans la déshydratation

À l'heure actuelle, où l'Espagne est confinée à ses foyers, le formation de rouleau c'est l'une des alternatives que des milliers d'athlètes ont choisi de suivre formation à domicile.

En effet, la marque espagnole maintient sa production pendant la crise pour maintenir l'emploi de ses salariés, et propose donc un 25% de réduction sur l'ensemble du Web

Entraînement et hydratation en salle

Dans l'entraînement au roller, il est très important d'avoir une hydratation correcte, et cela varie beaucoup par rapport à l'entraînement sur route.

Il faut tenir compte que divers facteurs déterminants optimiser les adaptations de ce type de formation

Lorsque vous vous entraînez dans un espace fermé, nous avons à peine de ventilation et il y a généralement une température ambiante élevée, quelque chose d'important pour l'hydratation.

La littérature scientifique sur la thermorégulation, l'hydratation et les performances thermiques est de plus en plus étendue et peut être extrapolée à l'entraînement au rouleau.

Pourquoi l'hydratation du rouleau est-elle importante?

La thermorégulation est l'un des défis plus complexes que le corps a humain pendant l'exercice, car il est très inefficace dans la production d'énergie.

Autour d'un 75-80% de la production est de la chaleur et l'une des priorités de l'organisme est de dissiper cette chaleur pour maintenir l'homéostasie thermique.

Quels effets les températures élevées ont-elles sur le corps humain?

On sait actuellement que cette augmentation de température porte des effets physiologiques secondaires comment sont:

• Augmentation du débit cardiaque et de la pression artérielle
• Perception accrue de l'effort
• Augmentation des catécholamines
• Augmentation de la consommation de glucose

Tous ces effets sont directement liés à la perte d'hydratation qui est accélérée dans les environnements chauds, par une diminution de l'évaporation de la sueur produite et de son élimination due à l'absence d'air.

Cela peut conduire à symptômes de déshydratation sévères qIls sont déterminés par une forte perte de fluide et d'électrolytes.

Dans l'entraînement au rouleau, le déséquilibre hydroélectrolytique augmente

Pendant les sessions roller, le déséquilibre hydroélectrolytique augmente dans des plages beaucoup plus élevées par rapport à l'exercice en plein air, même en cas d'humidité relative et de températures élevées.

De même, le intensité relative Les séances augmentent en raison des particularités de l'exercice au rouleau (augmentation du stress musculaire et thermique).

En ce sens, nous avons pu documenter les déshydrations supérieures à 7% chez les cyclistes professionnels lors d'une séance d'une heure et demie sur le roller, avec une augmentation significative de la densité urinaire et une perte triplée de minéraux (notamment sodium et chlore) dans la sueur (données non publiées, observations personnelles), qui Cela nous permet de nous faire une idée des fortes demandes hydroélectrolytiques de ce type de séances.

Comment faire face à une session roller?

L'importance de ne sous-estimez pas les exigences d'une session de rôle Il est décisif lorsqu'il s'agit d'optimiser les adaptations de ces entraînements, surtout s'ils s'allongent dans le temps et consécutivement.

Face à l'hydratation, affrontez les séances avec un légère hyperhydratation assure une meilleure thermorégulation et la performance sportive.

En fait, ils ont été documentés de graves pertes de performances en exercices de moins d'une heure après avoir commencé dans un état d'hypohydratation

Les deux facteurs d'hydratation les plus importants pendant l'exercice sont les suivants

• Composition en sucre des boissons.
• Quantité de sodium dans les boissons.

Qu'est-ce qui est recommandé?

Il est recommandé de apport environ 7-10 ml / kg dLe poids corporel grâce à une boisson hypotonique dans les 2-3h avant l'exercice (2).

Le besoin de utiliser des agents osmotiques tels que le sodium, le glycérol ou la créatine elle-même.

En ce sens, le plus recommandé et étudié est le sodium qui peut être obtenu grâce aux tablettes de sel du commerce. La quantité approximative pourrait être d'environ 300-500 mg / l (7,8).

Il est nécessaire d'assurer un apport plus élevé que l'entraînement en extérieur

De même, pendant l'exercice, il est recommandé d'assurer une apport plus élevé que d'habitude etn entraînements sur route.

Ce montant peut être d'environ 750-900 ml / h selon l'intensité et la durée de la séance, l'utilisation de boissons isotoniques avec différents types de sucres comme le glucose ou la maltodextrine et le fructose.

Dans ce sens, au-delà d'une augmentation de la vidange gastrique et du transport des sucres dans l'intestin, une augmentation significative de l'absorption nette d'eau a été documentée par l'apport conjoint de différents sucres par rapport à un seul monosaccharide.

De même, la prise d'agents osmotiques tels que le sodium augmente l'absorption et la rétention du liquide ingéré, limitant les pertes internes.

Une consommation élevée de boissons sucrées est recommandée

Pendant les sessions de roller, donc, un apport élevé est recommandé (750-900 ml / h) d'abebida contenant des sucres (6-9% ou 30-45g pour 500 ml) avec différents transporteurs intestinaux et une quantité approximative de sodium de 600-700 mg / l (2,10,11).

Boire plus souvent est essentiel

En ce qui concerne le taux d'admission, des études récentes montrent qu'un fréquence d'admission plus élevée (15 min vs 30 min) offres avantages de performance sportiveou, coïncidant avec les connaissances antérieures sur une plus grande vidange gastrique toutes les 20 minutes.

Par conséquent, une fréquence d'admission de 15 à 20 minutes est recommandée.

Il est important de réguler la température de ce que nous buvons

En ce qui concerne la température d'admission est également important, car jeElle influence directement la thermorégulation. Une température approximative de 8 à 12 ° C est recommandée.

Que faire après la séance?

Après avoir terminé la session de rôle, le remplacement hydroélectrolytique c'est une priorité.

Bien que l’enregistrement du poids corporel et de la couleur de l’urine ne soient pas des paramètres fiables et précis en matière de recherche, ils semblent stratégie adéquate pour contrôler l'état d'hydratation.

En ce sens, un apport hydrique d'environ 150% du poids perdu pendant la séance (en cas de perte de 1 kg, apport de 1,5 l) (11,13).

Pour cela, le consommation de boissons légèrement isotoniques (5-6%) qui apportent des sucres avec différents transporteurs intestinaux, ainsi qu'une quantité minimale de sodium proche de 500 mg / l.

L'effet d'éventuelles aides ergonomiques telles que la créatine, dont les effets sur la rétention d'eau ont été démontrés, sur l'hyperhydratation après l'effort reste à déterminer.

Recommandation avec les produits Crown Sport Nutrition:

• Hydratation précédente avec 2 boules de  isodrink & énergie  dissous dans 1 litre d'eau.

Pendant l'exercice:

• Séances légères: 500 ml / h + 1 cuillère d'isodrink & énergie + 1 comprimé  casquettes pro sels
• Sessions modérées: 500 ml / h + 2 cuillères d'isodrink & énergie + 1 capsule pro sels
• Sessions intenses: 750-900 ml / h + 2 cuillères d'isodrink & énergie + 2 capsules pro sels.
• Après l'effort: 2 cuillères d'isodrink dissoutes dans 1l d'eau + 3 comprimés de sels pro en fonction du poids perdu.

références

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Déclaration de consensus du CIO: les compléments alimentaires et l'athlète de haut niveau. Br J Sports Med. 2018 avr; 52 (7): 439–55.

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