Comment bien s'hydrater sur le rouleau?
Il est important d'avoir une hydratation correcte, car un entraînement au roller varie beaucoup par rapport à la route.
Crown Sport Nutrition , en collaboration avec Aitor Viribay, nutritionniste des cyclistes UCI chez Glut4science, explique dans cet article comment bien s'hydrater sur home-trainer pour optimiser ses performances et éviter la déshydratation.
En cette période où les Espagnols sont confinés chez eux, le cyclisme en salle est l'une des alternatives que des milliers d'athlètes ont choisies pour continuer à s'entraîner à domicile.
En effet, la marque espagnole maintient sa production pendant la crise afin de préserver les emplois de ses salariés et propose donc une réduction de 25 % sur l'ensemble de son site web.
Entraînement et hydratation en salle
Dans l'entraînement au roller, il est très important d'avoir une hydratation correcte, et cela varie beaucoup par rapport à l'entraînement sur route.
Plusieurs facteurs déterminants doivent être pris en compte pour optimiser les adaptations de ce type d'entraînement.
Lors d'un entraînement en espace clos, la ventilation est quasi inexistante et la température ambiante est généralement élevée, ce qui est important pour l'hydratation.
La littérature scientifique sur la thermorégulation, l'hydratation et les performances thermiques est de plus en plus étendue et peut être extrapolée à l'entraînement au rouleau.
Pourquoi l'hydratation du rouleau est-elle importante?
La thermorégulation est l'un des défis les plus complexes auxquels le corps humain est confronté pendant l'exercice, car il est très inefficace en matière de production d'énergie.
Environ 75 à 80 % de la production est de la chaleur , et l'une des priorités de l'organisme est de dissiper cette chaleur afin de maintenir l'homéostasie thermique.
Quels effets les températures élevées ont-elles sur le corps humain?
Nous savons désormais que cette augmentation de température a des effets physiologiques secondaires tels que :
- Augmentation du débit cardiaque et de la pression artérielle
- Perception accrue de l'effort
- Augmentation des catécholamines
- Augmentation de la consommation de glucose
Tous ces effets sont directement liés à la perte d'hydratation , qui est accélérée dans les environnements chauds en raison d'une diminution de l'évaporation de la sueur produite et de son élimination due à l'absence d'air.
Cela peut entraîner des cas graves de déshydratation, caractérisés par une perte importante de liquides et d'électrolytes.
Dans l'entraînement au rouleau, le déséquilibre hydroélectrolytique augmente
Lors des séances de cyclisme en salle, le déséquilibre hydroélectrolytique augmente considérablement par rapport à l'exercice en extérieur, même par températures et humidité relative élevées.
De même, l’ intensité relative des séances augmente en raison des particularités de l’exercice sur rouleau (stress musculaire et thermique plus important).
À cet égard, nous avons pu documenter des niveaux de déshydratation dépassant 7 % chez des cyclistes professionnels lors d'une séance de 1,5 h sur rouleaux, avec une augmentation significative de la densité urinaire et une perte triplée de minéraux (notamment de sodium et de chlorure) dans la sueur (données non publiées, observations personnelles), ce qui donne une idée des besoins hydroélectrolytiques élevés de ce type de séance.
Comment faire face à une session roller?
Il est crucial de ne pas sous-estimer les exigences d'une séance de roller pour optimiser les adaptations de ces séances d'entraînement, surtout si elles sont prolongées et consécutives.
En matière d'hydratation, aborder les séances d'entraînement avec une légère hyperhydratation assure une meilleure thermorégulation et de meilleures performances sportives.
En effet, des pertes de performance importantes ont été constatées lors d'exercices d'une durée inférieure à une heure, débutés en état d'hypohydratation.
Les deux facteurs d'hydratation les plus importants pendant l'exercice sont les suivants
- Composition en sucre des boissons.
- Quantité de sodium dans les boissons.
Qu'est-ce qui est recommandé?
Il est recommandé de consommer environ 7 à 10 ml/kg de poids corporel sous forme de boisson hypotonique dans les 2 à 3 heures précédant l’exercice (2).
Il est important de prendre en compte la nécessité d' utiliser des agents osmotiques tels que le sodium, le glycérol ou la créatine elle-même.
En ce sens, le plus recommandé et étudié est le sodium qui peut être obtenu grâce aux tablettes de sel du commerce. La quantité approximative pourrait être d'environ 300-500 mg / l (7,8).
Il est nécessaire d'assurer un apport plus élevé que l'entraînement en extérieur
De même, lors d'un effort physique, il est recommandé d'assurer un apport énergétique supérieur à celui habituel lors d' un entraînement sur route.
Cette quantité peut varier de 750 à 900 ml/h en fonction de l'intensité et de la durée de la séance, en utilisant des boissons isotoniques avec différents types de sucres tels que le glucose ou la maltodextrine et le fructose.
Dans ce sens, au-delà d'une augmentation de la vidange gastrique et du transport des sucres dans l'intestin, une augmentation significative de l'absorption nette d'eau a été documentée par l'apport conjoint de différents sucres par rapport à un seul monosaccharide.
De même, la prise d'agents osmotiques tels que le sodium augmente l'absorption et la rétention du liquide ingéré, limitant les pertes internes.
Une consommation élevée de boissons sucrées est recommandée
Lors des séances de roller, il est donc recommandé de consommer une quantité importante (750-900 ml/h) d'une boisson contenant des sucres (6-9% ou 30-45g pour 500 ml) avec différents transporteurs intestinaux et une quantité approximative de sodium de 600-700 mg/l (2,10,11).
Boire plus souvent est essentiel
En ce qui concerne le rythme d'ingestion, des études récentes montrent qu'une fréquence d'ingestion plus élevée (15 min contre 30 min) offre des avantages en termes de performance athlétique , ce qui coïncide avec les connaissances antérieures sur une vidange gastrique plus rapide toutes les 20 minutes.
Par conséquent, une fréquence d'admission de 15 à 20 minutes est recommandée.
Il est important de réguler la température de ce que nous buvons
La température à laquelle les aliments sont consommés est également importante, car elle influe directement sur la thermorégulation. Une température d'environ 8 à 12 °C est recommandée.
Que faire après la séance?
Après la séance de passage au rouleau, le remplacement hydroélectrolytique est une priorité.
Bien que l'enregistrement du poids corporel et de la couleur de l'urine ne soit pas un paramètre fiable et précis en recherche, il semble, sur le plan pratique, constituer une stratégie adéquate pour surveiller l'état d'hydratation.
À cet égard, il est recommandé d’avoir un apport hydrique d’environ 150 % du poids perdu pendant la séance (si 1 kg a été perdu, un apport de 1,5 l) (11,13).
Pour cela, il est important de consommer des boissons légèrement isotoniques (5-6%) qui fournissent des sucres avec des transporteurs intestinaux différents, ainsi qu'une quantité minimale de sodium proche de 500 mg/l.
L'effet d'éventuelles aides ergonomiques telles que la créatine, dont les effets sur la rétention d'eau ont été démontrés, sur l'hyperhydratation après l'effort reste à déterminer.
Recommandation avec les produits Crown Sport Nutrition:
- Hydratation précédente avec 2 boules de isodrink & énergie dissous dans 1 litre d'eau.
Pendant l'exercice:
- Séances légères: 500 ml / h + 1 cuillère d'isodrink & énergie + 1 comprimé casquettes pro sels
- Sessions modérées: 500 ml / h + 2 cuillères d'isodrink & énergie + 1 capsule pro sels
- Sessions intenses: 750-900 ml / h + 2 cuillères d'isodrink & énergie + 2 capsules pro sels.
- Après l'effort: 2 cuillères d'isodrink dissoutes dans 1l d'eau + 3 comprimés de sels pro en fonction du poids perdu.
Références
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