Optimisez vos performances cyclistes : Entraînement haute intensité pour triathlètes 

Pour les triathlètes, il est essentiel de trouver des méthodes d’entraînement qui améliorent la force et l’endurance sur le vélo.  

Aujourd'hui, nous nous concentrons sur une séance d'entraînement qui promet d'augmenter considérablement la puissance et l'endurance, adaptable aussi bien aux séances en salle qu'aux séances sur route. 

Que souhaitez-vous savoir pour cette formation

Dans le entraînement cycliste et le triathlon, il est essentiel de comprendre certains termes techniques pour maximiser les performances et l'efficacité.  

Deux concepts fondamentaux dans ce domaine sont le « seuil optimal » et le « seuil de puissance fonctionnel (FTP) ».  

Ces termes sont expliqués ci-dessous pour fournir une base solide qui permet aux triathlètes d'appliquer efficacement des stratégies d'entraînement. 

Seuil optimal (zone optimale)

Le « Seuil Optimal » est un concept clé dans l’entraînement du cyclisme et du triathlon.  

Il s’agit d’un niveau d’effort difficile mais néanmoins gérable. Cette zone se situe approximativement entre 88 % et 95 % de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP). 

Comment calculer vos zones d'entraînement ?

S'entraîner dans cette zone permet d'améliorer son endurance et son efficacité sans risque de surentraînement ou de fatigue excessive.  

Il est idéal pour les séances d'entraînement prolongées, aidant les athlètes à augmenter leur capacité à maintenir des intensités élevées plus longtemps. 

Puissance de seuil fonctionnel (FTP)

FTP est la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir à un effort constant pendant environ une heure. 

C'est un indicateur crucial de la capacité d'endurance en cyclisme et est utilisé pour établir des zones d'entraînement personnalisées.  

Mesurez votre FTP vous permet de vous entraîner plus efficacement car vous pouvez ajuster l'intensité de vos entraînements pour correspondre à des pourcentages spécifiques de cette puissance.  

Effectuer un entraînement basé sur votre FTP permet d'améliorer à la fois la vitesse et l'endurance du cyclisme. 

Entraînement par intervalles de force  

Chauffage

Cette formation commence par un 15 minutes d'échauffement, en augmentant progressivement l'effort.  

Phase principale

La préparation comprend cinq séries de 30 secondes à haute intensité, suivies de 30 secondes de repos, en se concentrant sur un effort intense, environ 90 % de la puissance fonctionnelle du seuil (FTP). 

Il est divisé en deux parties.  

• La première consiste en cinq minutes de pédalage « forcé » à 60-65 tr/min, suivies de sept minutes au seuil optimal (88-95 % du FTP). 
•  La deuxième partie inverse l'ordre : commençant par cinq minutes au seuil optimal et suivies de sept minutes de pédalage motorisé.  

Cette approche permet de développer l’endurance et la puissance, tout en améliorant la capacité à maintenir un effort constant sous fatigue. 

refroidissement

La formation se termine par un 10 minutes de récupération, permettant à l'organisme de récupérer et d'assimiler les bienfaits de l'entraînement. 

Avantages pour les triathlètes 

Cette formation est idéale pour les triathlètes recherchant améliorer vos performances cyclistes, surtout en force et en endurance.  

En me concentrant sur moiintervalles de haute intensité, Les athlètes peuvent s’attendre à constater des améliorations significatives dans leur capacité à maintenir des vitesses plus élevées pendant de longues périodes, un facteur clé dans les compétitions de triathlon. 

Conseils supplémentaires 

Pour intégrer cet entraînement à votre routine habituelle, il est recommandé faites-le au moins une fois par semaine, en le complétant par des séances de moindre intensité. 

Il est important d'être à l'écoute de son corps et d'ajuster l'intensité en fonction des sensations et du niveau de fatigue.