6 exercices de base pour les cyclistes 

Dans le monde du cyclisme, le la force et l'endurance sont vitales, Mais il y a un aspect qui est souvent négligé : le entraînement abdominal. 

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Un noyau solide est essentiel pour tout cycliste qui aspire à améliorer ses performances dans le sport.  

Cette zone centrale du corps, qui comprend les muscles abdominaux, les muscles lombaires, les muscles obliques et la musculature profonde entourant la colonne vertébrale et le bassin, agit comme un pont entre les membres supérieurs et inférieurs.  

Un noyau robuste apporte stabilité, équilibre et une base solide à partir de laquelle générer des mouvements puissants et contrôlés, essentiels en cyclisme. 

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Lorsqu'un cycliste a un noyau solide, il peut maintenir une posture optimale plus longtemps, ce qui réduit la fatigue et améliore l'efficacité du pédalage.  

Ceci est important sur de longues distances ou lors de montées exigeantes, où une bonne posture peut faire toute la différence en termes de performances.  

De plus, un noyau bien formé aide à répartir la charge de travail plus uniformément à travers le corps, évitant ainsi la surcharge de certains muscles ou articulations, ce qui réduit le risque de blessure. 

Cet article, de nos amis de Bkool, plonge au cœur de la formation de base, mettant en vedette 6 exercices fondamentaux que chaque cycliste devrait intégrer dans sa routine pour optimiser ses performances sur route ou sur piste. 

Exercices de base pour les cyclistes  

Plancha 

Un classique qui ne manque jamais. Cet exercice améliore la stabilité du tronc, cruciale pour maintenir une posture efficace et aérodynamique sur le vélo.  

Lors de l'exécution de la planche, plusieurs muscles centraux sont travaillés, ce qui aide à maintenir le corps dans une position optimale pendant de longues périodes en selle. 

Soulève la jambe

Cet exercice vise spécifiquement à renforcer les muscles abdominaux inférieurs.  

Ces muscles jouent un rôle important dans le processus de pédalage, aidant à maintenir une technique efficace et à réduire la fatigue. 

Pmuscle fessier

Cet exercice fait travailler non seulement les fessiers, mais aussi le bas du dos.  

Des fessiers solides sont essentiels pour un pédalage puissant et efficace, tandis qu'un bas du dos robuste prévient les douleurs et les blessures courantes chez les cyclistes.

Rotations du tronc

Ils améliorent la flexibilité et la résistance en rotation du noyau. Cette capacité est importante pour manœuvrer le vélo, notamment sur les itinéraires avec des virages serrés ou lors d'une pratique de VTT. 

Oiseau chien

Un excellent exercice pour augmenter la coordination et l’équilibre, compétences essentielles pour tout cycliste.  

Ce mouvement contribue également à améliorer la conscience du corps et la symétrie du cyclisme.

Crunchs obliques 

Ils renforcent les muscles obliques, améliorant ainsi la stabilité latérale. 

Ceci est particulièrement utile pour les cyclistes confrontés à des vents latéraux ou qui doivent conserver un contrôle précis du vélo.

Nous vous suggérons de lire également l'article Entraînements avec des squats pour améliorer le cyclisme 

Incorpore des mouvements de stabilité  

Une étude publiée dans le « Jjournal de recherche sur la force et le conditionnement» a montré que les cyclistes dotés d'un noyau plus fort peuvent conserver une plus grande puissance et une plus grande efficacité pendant de plus longues périodes.  

Cela se traduit par un meilleur contrôle sur le vélo et une respiration plus efficace, essentielles à la performance sur les longues courses ou les montées exigeantes. 

Au-delà de l’amélioration des performances cyclistes, un noyau solide joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures.  

Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine a révélé que les cyclistes suivant un entraînement de base régulier subissaient moins de blessures au dos et à la hanche. 

Il est conseillé d'effectuer ces exercices au moins 3 fois par semaine, en les intégrant dans une routine d'entraînement équilibrée.  

La qualité du mouvement est plus importante que la quantité, il faut donc prêter attention à la bonne technique dans chaque exercice. 

 

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