Un entraînement cycliste pour la nouvelle année  

Après les fêtes de fin d'année, reprenez le entraînement cycliste Cela peut être tout un défi.

Le début de la nouvelle année est une occasion idéale pour unir la passion du cyclisme avec l'aspect social du sport à des dates aussi importantes.

Rouler en groupe est non seulement un excellent moyen de s'entraîner, mais aussi de partager des expériences, des motivations et d'établir des objectifs communs pour l'année à venir. 

Nous vous présentons ici un entraînement idéal pour commencer la nouvelle année avec énergie et motivation. 

Formation totale : 1.5 à 2 heures 

Pendant cette phase, nous roulerons à un rythme doux et constant, en maintenant une cadence de 80 à 90 tr/min. 

L'objectif est de préparer nos muscles et notre système cardiovasculaire à l'effort, gardons donc une intensité faible, autour de 50 à 60 % de notre fréquence cardiaque maximale. 

 Échauffement (30 minutes)  

• Activité: Roulement en douceur. 
• Intensidad: Faible (50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale). 
• Cadence: 80-90 tr/min. 
• Objectif: Préparez le corps à l’effort, augmentez la circulation sanguine et la température musculaire. 

Série d'intensité (20 minutes)  

Nous effectuerons quatre intervalles de 5 minutes avec un effort modéré, suivis de 5 minutes de récupération.  

Ici, nous augmenterons l'intensité à 70-80% de notre fréquence cardiaque maximale, avec une cadence de 90-100 RPM pendant les efforts et en revenant à 80-90 RPM pendant les périodes de repos. 

 Ce bloc nous aidera à améliorer notre capacité de résistance et de récupération.  

• Activité: 4x (5 minutes d'effort modéré / 5 minutes de récupération). 
• Intensité des efforts : Moyen-élevé (70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). 
• Cadence d’effort : 90-100 tr/min. 
• Cadence de récupération : 80-90 tr/min. 
• Objectif: Améliorer l'endurance aérobie et la capacité de récupération. 

Course douce (30 minutes)  

Nous maintiendrons une intensité moyenne (60-70% de la fréquence cardiaque maximale) et une cadence de 85-95 RPM.  

Cet étirement est crucial pour maintenir notre endurance aérobie et favoriser la récupération active. 

• Activité: Tournage à un rythme constant. 
• Intensidad: Moyen (60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale). 
• Cadence: 85-95 tr/min. 
• Objectif: Maintenez l’endurance aérobie et encouragez la récupération active. 

Travail de cadence (20 minutes)  

Nous alternerons entre 2 minutes à cadence élevée (100-110 RPM) et 2 minutes à cadence normale (85-95 RPM).  

Cet exercice améliorera notre efficacité de pédalage et notre capacité à maintenir une cadence élevée.  

• Activité: Alternez 2 minutes à cadence élevée / 2 minutes à cadence normale. 
• Cadence élevée : 100-110 tr/min. 
• Cadence normale : 85-95 tr/min. 
• Objectif: Améliorez l'efficacité du pédalage et la capacité à maintenir une cadence élevée. 

Refroidissement (10-20 minutes) 

Dans cette dernière phase, nous réduirons le rythme à une course très douce, en abaissant l'intensité à 50 % de notre fréquence cardiaque maximale et en permettant à la cadence d'être libre.  

Cette récupération est essentielle pour réduire votre fréquence cardiaque et détendre vos muscles.  

• Activité: Roulement très doux. 
• Intensidad: Faible (50 % de la fréquence cardiaque maximale). 
• Cadence: Libre. 
• Objectif: Réduit la fréquence cardiaque et les tensions musculaires, facilite la récupération.