Entraînement de natation pour vous aider à contrôler le rythme sur de longues distances 

Dans le monde du triathlon, la natation est une discipline qui demande non seulement force et endurance, mais aussi une technique raffinée et un contrôle exceptionnel du rythme. 

Aujourd'hui, depuis Triatlón Noticias, nous vous proposons un entraînement de natation développé par Sara McLarty, axé sur l'amélioration du contrôle du rythme sur de longues distances, essentiel pour les compétitions comme IRONMAN. 

Cette formation est basée sur la progression et la gestion de l'effort. Commencez par vous concentrer sur la technique et le travail des mouvements, en augmentant progressivement l'intensité. 

niveaux

Il est divisé en trois séries, adaptées aux différents niveaux de compétence et de condition physique. 

Set A: Pour les athlètes avancés. Comprend des séries de 200 mètres avec différentes approches : combinaison de nage et de coups de pied, utilisation de pull buoy en alternant les intensités et mélange des styles.  

L’objectif est d’effectuer les 200 derniers mètres à un rythme rapide, en augmentant l’intensité tout au long du set. 

Set B: Pour les triathlètes intermédiaires. Semblable au set A mais avec des distances de 150 mètres, en se concentrant davantage sur la technique sans perdre en intensité. 

Ensemble C : Idéal pour les débutants ou ceux qui reprennent l'entraînement. Avec des séries de 100 mètres et des repos contrôlés, il permet de se concentrer sur la technique et de gagner progressivement en vitesse. 

Conseils pratiques 

Pour intégrer cet entraînement dans leur routine, les triathlètes doivent tenir compte de leur niveau actuel de condition physique et de leurs capacités techniques.  

Il est important de commencer avec un ensemble adapté à votre niveau et de progresser progressivement. 

De plus, un échauffement et une récupération appropriés sont essentiels pour prévenir les blessures et faciliter la récupération. 

Gardez également ces conseils de base à l’esprit.  

• Commencez chaque séance par un échauffement approprié. 
• Concentrez-vous sur la technique avant d’augmenter l’intensité. 
• Utilisez le bon équipement, comme des pull buoys et des palmes, pour améliorer votre technique. 
• Enregistrez vos temps et sensations pour suivre les progrès. 
• Lorsque « 50 mètres sans style libre » est indiqué lors d’une séance d’entraînement, le nageur a la possibilité de choisir entre les nages sur le dos, la brasse ou le papillon. 

L'entraînement  

Définir A (niveau avancé) : 

• 6x200 mètres en 3h30 (150 mètres de natation, 50 mètres de coup de pied) 
• 5x200 mètres en 3h00 (tirer, alterner 50 mètres dur et 50 mètres facile) 
• 4×200 mètres en 3h20 (100 mètres allure non libre, 100 mètres libre) 
• 3x200 mètres en 3h00 (en diminuant le temps à chaque répétition) 
• 2x200 mètres en 2h40 (rapide) 
• 1×200 mètres de refroidissement 

Ensemble B (niveau intermédiaire) : 

• 6x150 mètres en 3h30 (100 mètres de natation, 50 mètres de coup de pied) 
• 5×150 mètres en 3h00 (tirer, 50 mètres dur, 50 mètres facile, 50 mètres dur) 
• 4×150 mètres en 3:10 (50 mètres non libre, 100 mètres libre) 
• 3x150 mètres en 2h45 (en diminuant le temps à chaque répétition) 
• 2x150 mètres en 2h30 (rapide) 
• 1×200 mètres de refroidissement 

Ensemble C (niveau débutant) : 

• 6x100 mètres avec 30 secondes de repos (75 mètres de natation, 25 mètres de coups de pied) 
• 5x100 mètres avec 20 secondes de repos (traction, 50 mètres dur, 50 mètres facile) 
• 4 × 100 mètres avec 10 secondes de repos (50 mètres non libre, 50 mètres libre) 
• 3x100 mètres avec 20 secondes de repos (en diminuant le temps à chaque répétition) 
• 2x100 mètres avec 30 secondes de repos (rapide) 
• 1×200 mètres de refroidissement