Apprenez à calculer des zones d'entraînement pour vous entraîner intelligemment au cyclisme

Il est très important de savoir calculer les zones d'entraînement, car pendant la saison, ces zones changeront à mesure que vous vous améliorerez.

Vous ne pourrez pas vous entraîner à la même intensité que celle que vous avez entraînée en hiver. Et votre zone de seuil augmentera considérablement avec les entraînements appropriés.

Pendant la préparation de tous les articles, j’utilisais un compteur de puissance Favero Assioma Duo. C'était le compteur de puissance choisi pour sa précision et la possibilité de recharger les batteries au lieu de les remplacer comme avec d'autres compteurs de puissance.

Avez-vous lu le premier article de notre série de formation avec potentiomètre? Si vous ne l'avez pas lu, voici le lien: Voulez-vous commencer à vous entraîner avec un potentiomètre et vous ne savez pas comment?

Nous entrons dans la matière

Entraînement avec les résultats du potentiomètre extrêmement précieux et efficace pour tout cycliste Vous cherchez à améliorer vos performances, mais aucun potentiomètre n'en vaut la peine.

Étant donné qu’un wattmètre qui n’est pas en mesure de fournir des mesures métriques avec précision ne permet pas d’effectuer une analyse détaillée des séances d’entraînement. Un exemple clair est celui des compteurs de puissance incapables de corriger ou de calculer correctement la puissance appliquée à la pédale avec des plaques ovales. 

 Par exemple: Vous devez effectuer des répétitions dans la zone 4 pendant des minutes 8. Une défaillance de 4.5% pourrait vous amener à travailler bien au-dessus ou bien au-dessous de ce qui est nécessaire pour réaliser les adaptations adéquates. C’est la raison pour laquelle j’insiste sur l’importance d’un compteur de puissance fiable qui nous corrige.

Depuis plus tard, lorsque nous entrerons dans les détails du pédalage, nous réaliserons comment charger la saison et préparer notre entraînement pour ne pas nous entraîner dans la zone appropriée.

Favero Assioma est jusqu’à présent le seul compteur de puissance à offrir cette correction en% 4.5; nous ferons ensuite un bilan approfondi lorsque nous parlerons de l’efficacité du pédalage et de son importance.

Après avoir connu les principales mesures obtenues avec un wattmètre. (Oui, seulement les principaux) Il est temps de démarrer notre wattmètre et de le calibrer.

Il est conseillé d’étalonner le wattmètre avant chaque séance d’entraînement afin de vous garantir que vous obtenez des données précises et cohérentes au cours du cycle de l’ordinateur.

Ne pas avoir peur. À la fin de notre série d'articles, vous serez en mesure de comprendre et d'utiliser la grande majorité des métriques pour planifier intelligemment vos séances d'entraînement. Et si à tout moment vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à me contacter.

Comment calculer les zones d'entraînement?

Savez-vous déjà comment calibrer votre wattmètre? Eh bien, parce que nous avons besoin de le calibrer pour le test, il est également nécessaire que le poids du vélo et le vôtre soient à jour et non pas 6 il ya plusieurs mois lorsque vous avez acheté votre cycle informatique. 

Pour calculer les zones d'entraînement, il est essentiel de comprendre quel est le seuil.

Le seuil en quelques mots Ce sont les données les plus importantes de votre saison. Est-ce puissance maximale que vous pouvez maintenir de manière soutenue pendant que vos muscles produisent du lactate en raison de la contraction musculaire pendant l'effort.

Le seuil d'effort

Le seuil est que ligne entre brûler le muscle ou le maintenir dans un effort constant mais cela vous permet de maintenir un effort considérable.

Comment savoir quel est mon seuil?

Je recommande de faire plusieurs séances d'entraînement axées sur la connaissance de votre corps. Comment Si vous n'êtes pas familier avec un 10 km contre la montre Vous aurez peut-être du mal à "vous mettre dans le rythme" et vous démarrerez trop fort et ferez les derniers kilomètres au volant. 

Effectuer un ou plusieurs tests 2 plusieurs jours et calculer la puissance moyenne entre ces deux résultats.

Par exemple: si dans le premier test votre puissance moyenne était de 325 watts et dans le second elle était de 340 watts, ajoutez les deux et divisez par deux, vous obtiendrez une moyenne de 332.5 watts. 

Des yeux! Cela vous donnera seulement une estimation du rythme que vous devez suivre pendant le test de seuil réel.

Ce sera un rythme que vous porterez lors des premiers kilomètres de 4-5, si les sensations sont bonnes, allez pour un peu plus. De cette manière, nous veillons à calculer correctement les zones d’entraînement.

C’est un effort maximum, mais vous devez pouvoir garder ce rythme pendant des minutes 20 et pas seulement pour des kilomètres 10.

Peut-être que dans cette partie, certains sembleront confus et ne voudront plus commencer l’entraînement avec un potentiomètre.

Je vais expliquer, connaître le rythme des kilomètres 10 et faire une moyenne entre deux valeurs nous donnera une estimation de la puissance moyenne que nous pouvons transporter pour un peu plus de temps de distance.

En règle générale, vous parcourez plus de 10 kilomètres pendant le test de 20 minutes, mais le faire de cette façon nous aidera à avoir des données plus précises pour élaborer le plan d'entraînement. 

Pour calculer votre Ftp, prenez le pourcentage 95 de votre effort total en minutes 20.

Une fois que nous avons le FTP, nous calculons les zones de puissance

Supposons que vous ayez bien fait les choses, un échauffement approprié, une série de brefs efforts (minutes 5) avant le test et une période de récupération sans arrêt avant de commencer. 

Un autre facteur important à considérer est la température et le vent, ainsi que le terrain. Trouvez un endroit où vous pouvez au moins parcourir des kilomètres 15 sans devoir vous arrêter ou où le terrain N'EST PAS très ondulé. 

Cela dit, supposons que vous ayez obtenu une moyenne de 350 watts grâce à la préparation précédente et que vous appreniez à gérer vos efforts avant un test qui nécessite beaucoup de précision. Allons aux chiffres

Votre effort total lors du test minute 20 était de 350 watts

Le 95% de votre effort total sera votre FTP jusqu'au prochain test, dans quelques mois. Cela signifie que votre FTP provient de 332.5 Watts

ZONE 1	RECUPERATION ACTIVE	<55% FTP
ZONE 2	RÉSISTANCE	56-75% FTP
ZONE 3	TEMPS	76-90% FTP
ZONA4	SEUIL DE LACTATE	91-105% FTP
ZONE 5	VO2 MAX	106-120% FTP
ZONE 6	CAPACITÉ ANAÉROBIE	121-150% FTP
ZONE 7	PUISSANCE NEUROMUSCULAIRE	PUISSANCE MAXIMALE

À la fin de votre séance d’entraînement, vous verrez un graphique similaire qui vous aidera à déterminer le temps total consacré à l’entraînement à différents seuils. 

Dans quels domaines devrais-je m'entraîner pour voir des améliorations? 

Chaque zone a quelque chose de spécial et il y a des moments clés dans la préparation où vous ne devez pas quitter cette zone. Dans l'article suivant, nous expliquerons les zones de pouvoir. Et nous vous aiderons à élaborer votre plan d’entraînement.

Petit à petit, vous en apprendrez plus et très vite, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre wattmètre. Si vous avez aimé l'article, laissez votre commentaire et si vous avez des questions ou des suggestions, vous pouvez me contacter.