Entraînement à vélo en hiver par Victory Endurance

Notre collaborateur Endurance Victoire nous dit dans cet article quelques exemples d'entraînement cycliste en hiver

 

 

Alberto Cebollada, nous explique dans cet article comment optimiser la formation et être plus précis. Pour cela, il recommande qu'à chaque période de la saison ou de temps en temps 6, 8 semaines), vous fassiez un simple TEST DE TERRAIN.

 

Ce test servira à vérifier votre niveau de performance, les améliorations obtenues et à optimiser les zones d’impulsion d’entraînement. 

 

COMMENT FAIRE UN TEST DE TERRAIN
Déterminez d’abord une distance de 5 km. ou minutes 10 de pédaler sans interruption. Vous pouvez le faire sur une pente d'un 5% ou sur une ligne droite mais l'important est que vous soyez reposé et que les variables externes soient toujours aussi homogènes que possible (pluie, vent, etc.). Toujours et exactement le même itinéraire.

• Commencez à l'arrêt et en moins de 1 'vous devez avoir le rythme que vous pourrez maintenir pendant ces 10'.
•  Ne commencez pas trop vite car vous paierez pour l'effort anaérobie.
•  Gardez un rythme aussi haut que possible et sans interruption, sans vous lever de la selle.
•  A la fin de l'intervalle, notez toutes les données vérifiables: vitesse moyenne, pulsations moyennes, sensations, watts, cadence ...
•  Reposez 10 'en pédalant doucement et répétez le même intervalle de minutes 10. Réécrire toutes les données.
•  Calculez le nombre moyen de battements entre les deux intervalles et sur cette valeur établissez les pourcentages de travail que je vous guide ci-dessous.

 

 FORMATION CYCLISTE PENDANT LES PREMIERS MOIS: Quelques exemples

1 Travail aérobique de base:

• Pendant 6-8 semaines vous devrez effectuer un travail de base extensif en heures de pédalage entre 60% en début de saison et 85% en fin de préparation générale, des pulsations moyennes de l'épreuve.
• Ceci est très important car plus l'entraînement de base est bas à basse pulsation, plus la base sur laquelle le travail intense sera basé sera élevée et les meilleurs résultats seront obtenus plus tard.
• Vous devez augmenter le temps ou km. de pédaler d'une semaine à l'autre et d'un mois à l'autre ...
• Dans les départs en groupe vous ne devez jamais passer de ce 85% selon le test ou du 80% de votre Fc. Max.
• Comme ce sont des séances de faible intensité, vous pouvez les intercaler sans problème avec des entraînements à pied, nager et gym.
• De ces sessions douces, vous pouvez faire deux par semaine qui peut être complétée par l'autre type de séances que je décris ci-dessous.
• Une bonne ressource est de faire deux (et même 3 sessions dans la période spécifique) de ce type dans une rangée, car il s'est avéré être une formation très rentable à condition de respecter un repos subséquent proportionnel à la charge sommative faite.

2 Spinning sessions:

Bonne ressource pour pouvoir pédaler avec un volant d'inertie, ce qui permet d'améliorer la technique de pédalage en facilitant le mouvement et en travaillant avec des cadences élevées (toujours supérieures à 100), pédaler vite permet d'améliorer l'efficacité du pédalage. Evitez de pédaler excessivement en vous tenant debout sur les pédales, c'est une ressource largement utilisée par les moniteurs et en hiver cela ne nous convient pas, ne vous lancez pas dans un travail anaérobie évitez de dépasser 80% du Fc. Max.

3 Intervalles de force sur le vélo:

• C'est un excellent moyen de transférer la force que vous obtenez en vous entraînant dans la salle de sport à la forme spécifique requise lorsque vous pédalez. Vous pouvez commencer ce travail si vous avez été sur le vélo pendant au moins 8 semaines de travail aérobie et si vous avez des genoux solides.
• Une fois par semaine, effectuez des intervalles de 2 à 3 minutes sur une pente de 5% à une faible cadence de 50 à 60 coups / minute, avec le grand plateau et les petites couronnes.
• Sans vous lever de la selle, appliquez la force maximale requise à chaque coup de pédale. Le pouls n'est pas décisif, en cas de fatigue musculaire.
• Reposez la moitié du temps passé dans l'intervalle et répétez 3,5 fois.

4 Entraînement rythmique

Améliore le système aérobie dans sa section supérieure, développe la puissance aérobique. L'une des variables qui augmentent les performances, on augmente la consommation d'oxygène maximale (VO2 max.), Qui dépendra de l'amélioration du transport O2 à travers le système circulatoire, et son absorption et l'utilisation au niveau du muscle, aspects sont atteints avec ce type de formation.

Ce type de sessions peut être démarré à la fin du mois de février ou après les semaines de travail 8. Ne vous pressez pas de les présenter.

Une fois par semaine effectue une série de façon constante autour 30-45% « 60'- 85'-90 comme test d'impulsion moyenne. Le taux recommandé est d'environ 80, pédaler 90, devrait se concentrer sur l'application de la force de la pédale, VAIS ancrée dans la posture de la concurrence et le faire sans interruption, ne vous soulevez pas hors de la selle, augmente la nécessité de traiter avec le développement plus facile.

 

Ce type de travail est l'étape précédente aux entraînements les plus intenses de la période préparatoire spécifique.

 

N'oubliez pas que ces directives sont des recommandations générales sur la formation à vélo que chacun de nous doit adapter à ses caractéristiques, ses intérêts, ses objectifs, sa disponibilité en temps, etc.

Si nous réalisons chacune des séances d'entraînement selon un objectif et que nous sommes clairs sur la raison pour laquelle nous le faisons selon le planning de la saison, cela signifiera optimiser et tirer le meilleur parti de nos fans.

Un moyen facile de progresser serait de faire chaque semaine l'un des entraînements les plus difficiles dans chacune des disciplines. D'abord vous faites le plus long (vous courez, pédalez plus ou plus de distance ...) en augmentant de 10% de la charge par semaine, puis vous faites plus de nombre d'intervalles ou de changements de rythme, ou plus de nombre de séries (+ 1, 2 à semaine), et enfin plus intense (augmentez la vitesse et avec elle votre bpm.).

N'oubliez pas que chaque semaine 3 ou 4, vous devez effectuer un téléchargement ou une pause plus facilement (exécution de moins en moins fluide ...) pour permettre la régénération et l'amélioration.

Photo: ciclismoafondo.es